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Challenge : Révélez vos abdos

Vous avez identifié vos points faibles et découvert les superaliments qui vont transformer votre façon de manger, il ne vous reste qu’à suivre ce programme nutrition en 5 étapes pour éliminer votre bouée disgracieuse et révéler le dieu grec qui sommeille en vous

À Hollywood, là où les artifices sont rois, il y a un petit truc tout simple que tous les coachs sportifs connaissent : la meilleure façon de donner l’illusion que vous avez gagné 10 kg de muscle, c’est d’en perdre 5 de graisse. Plus vous réduisez la graisse abdominale qui recouvre vos abdos, plus vos muscles ressortent et plus vous avez l’air tonique. Et l’énumération du nombre de vedettes de cinéma passées par cette astuce pour préparer un tournage nécessiterait une très très longue liste. Seulement, voilà… Nous savons tous à quel point perdre ces 5 kg-là est laborieux, faute d’avoir la bonne méthode. Heureusement, les coachs de Men’s Fitness ont une méthode infaillible. Suivez leurs conseils et vous perdrez jusqu’à la moitié de votre masse grasse tout en sculptant votre masse musculaire – et pas uniquement vos abdos. Associez le régime en 5 étapes aux exercices du programme d’entraînement de Zac Efron et vous verrez votre brioche fondre pour révéler la plaquette dont vous avez toujours rêvé. Hollywood, quoi !

Étape 1 – Calculer les calories

Pour ce qui est des calories, appliquez une règle simple : mangez en fonction du poids que vous visez. Disons que vous pesez 90 kg et que vous ambitionnez de passer à 80. Vous devrez vous astreindre aux apports caloriques recommandés pour un homme de 80 kg.

L’ÉQUATION Attention ! Cette équation a été conçue en fonction de votre poids en livre américaine. Pour le connaître, multipliez votre poids en kg par 2,20461. Si vous pesez 90 kg et que vous souhaitez descendre à 80, votre poids en livre sera de 198 livres et votre poids « cible » 176 livres. Si vous faites un maximum de 1 heure d’exercice par semaine, multipliez votre poids cible par 10. Cela vous donne le nombre de calories à consommer quotidiennement. En revanche, si vous vous dépensez plus, ajoutez 1 au multiplicateur pour chaque heure d’entraînement supplémentaire au-delà de 1 heure. Si votre poids cible est de 176 livres et que vous faites 3 heures de sport par semaine, multipliez 176 par 10+2 = 12, ce qui vous donnera un apport calorique quotidien recommandé de 2 112 kilocalories. Vous pouvez le diviser en autant de repas que vous le désirez, mais ne mangez pas plus.

Étape 2 – Équilibrer les apports

Se focaliser sur les calories ne suffit pas. C’est en absorbant la bonne quantité de nutriments que vous perdrez du poids sans avoir la sensation de vous priver.

PROTÉINES Vous savez déjà combien les protéines sont essentielles à la formation des muscles. Mais saviez-vous qu’elles facilitent la sensation de satiété et la fonte des graisses ?

L’ÉQUATION Mangez 1g de protéines par livre de votre poids « cible ». Si vous voulez peser 176 livres, mangez 176 g de protéines. 1 g de protéines vaut environ 4 kilocalories. Vous n’avez qu’à multiplier le poids de votre portion par 4 pour connaître sa valeur calorique. Dans ce cas : 704 kilocalories.

LIPIDES Pendant des années, les lipides ont été la bête noire des régimes. Pourtant, de récentes études ont prouvé que les responsables de notre bedaine n’étaient pas les graisses, mais bien un apport calorique trop élevé. Qui plus est, les lipides pourraient bien vous empêcher de trop manger, tout simplement parce qu’ils rassasient aussi.

L’ÉQUATION Consommez un demi-gramme de lipides par livre de votre poids « cible ». Pour 176 livres, vous pourrez donc en consommer 88 g. Comme 1 g de lipides équivaut à 9 kilocalories, nous voilà avec 792 kilocalories, soit environ 40 % de votre apport calorique quotidien.

GLUCIDES Certes, ils sont agréables à consommer, mais ils sont surtout riches en vitamines et minéraux essentiels. Ne les éliminez pas, mais n’en abusez pas non plus. Si vous consommez la juste quantité de protéines et de lipides – ce qui vous aidera à être rassasié –, cela ne devrait pas être sorcier. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle nos coachs se focalisent sur les deux premiers.

L’ÉQUATION Additionnez les calories apportées par les protéines et les lipides et soustrayez le résultat à votre apport calorique recommandé…c’est ce qui reste pour les glucides. Soit 616 kilocalories avec un poids cible de 176 livres. Les glucides apportent environ 4 kilocalories par gramme. Divisez alors les calories restantes par 4 pour connaître la quantité de glucides autorisée. Ici, 154 g.

Étape 3 – Élaborer un menu

Essayez de manger un maximum d’aliments complets et bannissez les plats préparés. Viande, œufs, laitages, fruits, légumes et produits céréaliers complets seront désormais la base de votre alimentation. Évitez bien sûr les bonbons, sodas et autres viennoiseries et servez-vous du tableau ci-contre pour élaborer vos menus. Faites les associations que vous voulez, mais respectez les quantités autorisées. Le site de l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) vous apportera des données plus complètes sur tous les aliments.

Étape 4 – Suivre 3 règles

Ce sont elles qui vous aideront à optimiser votre régime.

  1. Mangez au moins 2 portions de légumes par jour. Ils sont peu caloriques et riches en fibres, qui facilitent la satiété.

  2. Mangez également au moins 2 portions de fruits par jour. Ils apporteront les glucides dont vos muscles ont besoin, avec un impact moins négatif sur votre taux de sucre sanguin que les céréales et les aliments riches en amidon. C’est capital dans la mesure où cela évitera les fringales causées par une élévation et une chute trop rapide du taux de sucre dans le sang. Dans l’idéal, la majorité de vos apports glucidiques doit venir des fruits. Limitez-vous à 2 portions de produits céréaliers et de légumes riches en amidon (pommes de terre, haricots…) par jour.

  3. Les jours où vous faites du sport, mangez 1 heure avant et dans les 60 minutes suivant la fin de l’entraînement. Pour ces deux repas, consommez 0,25 g de protéines et de glucides par livre de votre poids cible ; pour 176 livres, vous devrez manger 44 g de chaque. Vous disposerez ainsi du carburant nécessaire pour réaliser votre entraînement dans de bonnes conditions et pour fabriquer du muscle par la suite. Vous ne mangerez pas plus de protéines et de glucides ce jour-là, mais vous les consommerez à un moment stratégique. Pour simplifier, vous pouvez opter pour :

  • une boisson glucidique et protéinée à parts égales, en rajoutant des fruits au besoin ;

  • une boisson protéinée + 8 cuillères à soupe de flocons d’avoine + un fruit ;

  • un sandwich au thon ou à la dinde.

Étape 5 – Se faire plaisir

Lâchez-vous 1 fois par semaine. La junk food n’est pas interdite, elle doit seulement être très minoritaire.

Nourrissez vos abdos :

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Par Michel Morin