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Comme 14 millions de Français, vous avez peut-être « un peu (trop) de tension ». Renversez donc la vapeur et protégez vos petites artères sans ordonnance

Une artère jeune et en pleine forme peut gérer la pression : elle est capable de se dilater pour faire face au litron de sang que le cœur lui envoie. Mais quand elle vieillit, ou qu’elle atteint son seuil de tolérance au cheeseburger, elle a tendance à se rigidifier. La pression sanguine augmente et elle n’aime pas ça, l’artère. Le cœur non plus d’ailleurs, car il doit redoubler d’effort pour propulser le sang dans le corps.  Résultat : tout ce monde se fatigue et les risques d’AVC et d’infarctus augmentent rapidement.

La limite de tension à ne pas dépasser, c’est « 14/9 ». Le premier chiffre se rapporte à la pression systolique, c’est-à-dire quand le cœur renvoie le sang dans les artères. Le deuxième correspond à la pression « diastolique », qui caractérise le cœur au repos. Si vous frôlez ces mesures, il faut faire surveiller votre tension régulièrement, pour vérifier que vous n’allez pas basculer du côté obscur. Et pour mettre toutes les chances de votre côté, quelques changements s’imposent.

Astuce 1 : Stop au Sel

« C’est l’ennemi numéro 1, jure le professeur Claire Mounier-Vehier, cardiologue, vice-présidente de la Fédération Française de Cardiologie. D’après une étude de 2005, on estime que l’excès de sel serait responsable de 9 % à 17 % des hypertensions artérielles. » Les mécanismes qui relient le sel et l’hypertension ne sont pas encore parfaitement connus, mais on évoque en général une augmentation du volume sanguin. Nous consommons tous en moyenne 10 à 12 g de sel par jour, alors qu’il nous en faudrait deux à trois fois moins.

« Pour réduire le sel, on peut commencer par éliminer les plats préparés, qui en contiennent énormément, conseille le cardiologue Bernard Vaïsse, président du Comité Français de Lutte contre l’Hypertension Artérielle. Il faut également cesser de resaler la nourriture à table et limiter les aliments comme la charcuterie, le pain et le fromage. »

Se déshabituer du goût salé demande un peu de temps. Le mieux est d’y aller progressivement, en utilisant beaucoup d’herbes et d’épices pour compenser. Mais attention à la moutarde et aux cornichons : ces traîtres sont bourrés de sel.

Astuce 2 : Dégonflez cette petite bouée

Vous pensiez que le surpoids était un qualificatif réservé aux hommes vraiment gros, obèses même. Erreur. Il suffit d’une petite brioche pour augmenter automatiquement la tension artérielle.«Un homme ne doit pas avoir un périmètre ombilical supérieur à 102 cm », confirme le professeur Mounier-Vehier. La graisse sécrète notamment des substances pro-inflammatoires, qui attaquent les artères et favorisent leur rigidification. « Il ne suffit pas de faire un régime, car cela ne servirait à rien, affirme le professeur Vaïsse. Ce qu’il faut, c’est modifier durablement ses habitudes alimentaires pour faire baisser la tension sur le long terme. »

Introduisez de plus en plus de fruits et de légumes dans vos repas, en commençant par exemple par une assiette de crudités. Cela permet de manger moins, et vous bénéficiez de la ration d’antioxydants dont vos artères ont bien besoin ! Les végétaux sont aussi notre principale source de potassium, dont on sait qu’il aide à normaliser la tension.

Cuisinez à l’huile d’olive, oubliez les pâtisseries industrielles, les chips et le saucisson.Quant aux sodas, bannissez-les de votre existence : ils sont à la fois pleins de sucre et de sel. Le chocolat noir, par contre, est un atout dans votre lutte à mort contre l’hypertension. « Il produit un effet vasodilatateur tout à fait positif, affirme Claire Mounier-Vehier. Manger deux carrés par jour limite l’agrégation des plaquettes – qui bouchent les artères – et participe à faire baisser la tension. »

Astuce 3 : Faites de l’exercice tous les jours

Pour nos cardiologues, un passage hebdomadaire à la salle de sport ne suffit pas à vous retirer de la case des « sédentaires ». Et pour cause : vous restez tout de même assis sept heures par jour… l’objectif est de faire de l’exercice au quotidien, sans vous en rendre compte.

Ne prenez plus l’ascenseur, c’est la base. multipliez aussi les petites actions, comme rester debout dans le métro ou faire les cent pas dans votre bureau. Le podomètre est l’accessoire indispensable pour vous aider à évaluer votre activité : vous vous apercevrez que vous pouvez faire beaucoup d’exercice dans une seule journée. Par ailleurs, il est bon de pratiquer un sport trois fois par semaine. Seule exception : la musculation. Soulever des poids augmente la pression artérielle.

Astuce 4 : Mollo sur les substances toxiques

Entendons-nous bien : le vin est bon pour la santé, à condition de se limiter à un ou deux verres par jour. Il est bourré d’antioxydants et protège les artères des méchantes plaques de graisse qui tentent de les obstruer. Malheureusement, ces bienfaits ne sont pas valables pour tous les autres alcools, y compris la bière, le whisky et la vodka.

« On peut boire un verre d’alcool une fois de temps en temps, tempère le professeur Vaïsse, mais une forte consommation participe à l’hypertension. » La cocaïne et les amphétamines ont aussi une action hypertensive. Par bonheur, vous n’êtes pas du tout concerné par cette information. Pour finir, la cigarette n’est pas en reste. Si le mécanisme exact reste mal connu, on sait que fumer multiplie par trois le risque d’être hypertendu.

Astuce 5 : Soyez cool trois fois par jour

Le stress augmente la tension. Au contraire, le principe de la cohérence cardiaque peut vous aider à la réguler. Il s’agit d’apprendre à contrôler sa respiration pour faire baisser l’anxiété. « On effectue six cycles respiratoires, en prenant cinq secondes pour l’inspiration et autant pour l’expiration, explique Claire Mounier-Vehier. Il faut le faire trois fois par jour et l’effet dure à chaque fois quatre heures. »