Pour un entraînement cardio- vasculaire performant, la corde à sauter est un outil efficace. L’activité est simple, mais bien sauter, et sauter utile, n’est pas chose aisée. nos suggestions Pour l’intégrer à vos séances.
Après un échauffement à base d’exercices de gainage abdominal et lombaire, réalisez les combos ci-dessous avec 2 minutes 30 de repos entre chacun d’eux. Vous pouvez également faire un seul combo lors de votre entraînement si vous le répétez deux à trois fois.
Échauffement
À répéter trois fois
30 rotations assis en position de gainage cuillère, assis sur les fessiers, les pieds décollés du sol, dos arrondis, abdos serrés ;
30 levés de bras et jambe opposés en position de pompes : les mains sous les épaules, abdos serrés, levez le bras droit devant et levez la jambe gauche derrière. Maintenez la position durant une seconde, reposez et effectuez le mouvement en levant bras gauche et jambe droite ;
repos : 30 secondes.
Terminez le tout par 5 minutes de corde à sauter.
Combo 1
Enchaînez les exercices suivants, sans marquer aucun temps de pause, en veillant à être le plus explosif et le plus rapide sur chacun d’eux
10 minutes de sprint départ arrêté ;
10 squats sautés en avançant ; 10 pompes claquées ;
2 minutes de corde à sauter (simple tour).
Recommencez le tout de 4 à 5 fois.
Combo 2
Pendant 8 minutes, enchaînez 20 secondes de corde à sauter (simple ou double tour*) et 10 secondes de burpees.
Combo 3
enchaînez les exercices suivants
30 secondes de corde à sauter (simple tour) ;
30 secondes de pompes serpent ;
30 secondes de corde à sauter (simple tour) ;
30 secondes de fentes alternées sautées à poids de corps ;
30 secondes de corde à sauter (simple tour) ;
30 secondes de gainage latéral (15 secondes à droite et 15 secondes à gauche).
Répétez le tout de 4 à 5 fois sans pause.