Un régime trop contraignant peut contrecarrer votre plan minceur. Pour perdre des kilos durablement, il faut parfois enfreindre les règles qu’on s’impose.

Tour le monde le sait : pour maigrir, il faut manger moins, bouger plus et acheter des pantalons une taille en dessous. Rien de plus simple… sauf que ce n’est si facile que ça ! Tout d’abord, la perte de poids n’est pas un processus linéaire. En effet, plus on maigrit, plus l’organisme se défend en ralentissant le métabolisme et en accentuant le besoin de manger. Résultat : beaucoup de régimes entamés avec l’enthousiasme des bonnes résolutions de début d’année s’effondrent lamentablement dès la première occasion d’une fête.
Logiquement, il n’y a aucune raison pour qu’un seul écart suffise à faire échouer un régime. Au pire, cela fait perdre le bénéfice d’un ou deux jours de restriction alimentaire. Si on vise une perte de poids définitive, le programme nutritionnel auquel on s’astreint six jours par semaine devrait compter bien plus que l’excès commis le septième jour.
Dans cette optique, certains experts estiment qu’un régime bien structuré doit laisser une certaine marge de manœuvre, c’est-à-dire offrir la possibilité de s’autoriser un écart occasionnel sous la forme d’un repas libre.
L’ouvrage de Bill Phillips, Body for Life (non traduit en français, ndlr), illustre parfaitement cette démarche. L’auteur conseille de suivre un régime riche en protéines et pauvre en graisses six jours par semaine, suivis d’un jour de relâche où l’on peut manger tout ce que l’on veut : pizza, crêpes, « un ou deux Big Mac ». Tout cela est permis. Phillips explique que ces journées d’inobservance « peuvent convaincre l’organisme qu’il n’est pas en train de dépérir ». Mais ce qui compte encore plus, c’est ce qui sous-tend cette liberté de transgression. « Il ne faut pas s’imposer des règles qu’on sera incapable d’observer », ajoute-t-il.
Le programme de 12 semaines décrit dans Body for Life a été mis à l’épreuve dans une étude réalisée au Skidmore College. Même avec douze journées d’entorses totales au régime, les sujets ont réduit de 29 % leur apport calorique quotidien et perdu 5 kg en moyenne. Il s’est également passé quelque chose de très intéressant : « Bon nombre de participants n’ont pas tardé à laisser tomber leur jour de transgression », souligne Paul Arciero, auteur de l’étude et professeur de sciences de la santé et du sport. Au terme des deux premières semaines, ils se sont contentés d’un seul repas plaisir ou d’un dessert occasionnel au lieu de manger sans discernement pendant une journée. Arciero n’a pas pu déterminer si cette marge de liberté constituait un élément clé du succès du régime, mais il a décidé de poursuivre ses investigations en menant plusieurs études de plus longue durée.
Ses conclusions pourraient ouvrir la voie à des stratégies d’amincissement innovantes et moins draconiennes. Les réponses aux questions qui suivent vous aideront à mettre en place un plan antigraisse bien pensé.

PEUT-ON MINCIR EN FAISANT DES ÉCARTS ?
Selon une étude menée à l’université Brown, 80 % des personnes en surpoids qui perdent 10 % de leur poids le reprennent en partie au bout d’un an. On peut donc se demander avec raison si un régime qui prévoit une « soupape de sécurité » autorisant des écarts, mais sans dérive, peut être plus efficace qu’un régime totalement restrictif. Les régimes très sévères ont pour corollaire des problèmes tels que la suralimentation, la prise de poids et l’anxiété. À l’inverse, on aura peut-être plus de succès si l’on adopte une démarche diététique moins rigoriste, autorisant de temps à autre quelques « dérapages » avant de vite rentrer dans le droit chemin. Vous devez viser ce que les chercheurs appellent une « contrainte souple », c’est-à-dire être capable de respecter presque tout le temps un plan d’alimentation sans vous refuser à contrecœur une part de gâteau le jour de votre anniversaire. Néanmoins, cela ne répond pas à la question de savoir si planifier un repas plaisir vaut mieux qu’engloutir une assiette entière de nachos en raison d’une fringale soudaine ou des circonstances du moment.

QUI A BESOIN DE FAIRE DES ENTORSES AU RÉGIME ?
« Ceux qui ont beaucoup de masse grasse peuvent se dispenser de repas plaisir », explique Shelby Starnes, coach en nutrition et bodybuilder qui, depuis sept ans, dispense ses conseils à de simples pratiquants de musculation et à des athlètes d’élite. « On peut probablement tenir plusieurs semaines sans faire d’écarts. » Qu’entend-on par « beaucoup » de graisse ? Si vous pesez moins de 90 kg et que votre tour de taille avoisine les 91 centimètres ou plus, votre taux de masse grasse est probablement d’au moins 20 %, ce qui laisse à penser que vous vous êtes laissé aller plus d’une fois !
L’individu qui a le moins besoin de se priver est celui qui s’entraîne jusqu’à l’épuisement tout en observant un régime strict. Comme le précise Starnes, « c’est comme quand il faut remplir le réservoir de la voiture. On a recours à un écart alimentaire lorsqu’on n’a plus de réserves et que le métabolisme commence à flancher un peu ». Il est évident qu’un métabolisme tournant au ralenti est un handicap quand on essaie de maigrir, car
il faut en faire plus pour des résultats qui restent décevants. Mais ce n’est là qu’un des multiples problèmes qui surgissent quand on surveille son alimentation. Les personnes au régime réduisent trop leurs apports glucidique ou lipidique, ou les deux. Or une restriction extrême des graisses, surtout si on élimine la plupart de celles qui sont saturées, peut faire chuter le taux de testostérone. Quant au régime hypoglucidique, il peut diminuer le taux d’hormones thyroïdiennes. En cas de baisse de la testostérone, il devient plus difficile de préserver la masse musculaire quand on cherche à éliminer du gras. D’un autre côté, une sécrétion trop faible d’hormones thyroïdiennes est susceptible de ralentir l’élimination du tissu adipeux. Deux autres hormones pourraient aussi être concernées : la leptine (hormone associée à la sensation de satiété), dont la production décroît s’il y a restriction calorique, et la ghréline (hormone déclenchant la faim), qui augmente parallèlement.
Une planification judicieuse des écarts alimentaires pourrait faire remonter le taux de ces quatre hormones jusqu’à leur niveau optimal et accélérer temporairement le métabolisme. Signalons toutefois qu’aucune nouvelle recherche n’a passé en revue les conséquences des transgressions diététiques sur ces facteurs : pour en connaître les effets, on ne peut que se reporter à des études anciennes sur la suralimentation
et la sous-alimentation.
Les réponses qu’elles apportent ne sont pas toujours celles auxquelles on s’attend. Ainsi, une étude parue en 1986 dans la revue Metabolism indiquait que le métabolisme de base des personnes maigres augmentait quand elles mangeaient trop, alors que ce phénomène ne se produisait pas chez les personnes obèses : ce constat confirme l’observation de Shelby Starnes, à savoir que les transgressions alimentaires sont en général plus productives d’effet chez des sujets relativement minces qui cherchent à maigrir davantage.
Toutefois, cela n’est peut-être que conjecture. « L’élévation du métabolisme n’est que de courte durée et il est probable qu’il ne compensera pas l’augmentation de l’apport calorique », affirme Michael Ormsbee, spécialiste du sport et de la nutrition à l’université de Floride.
Si l’on veut perdre du poids, les transgressions alimentaires ne seraient véritablement efficaces que si le régime lui-même induit une réduction calorique suffisante pour créer un déficit.

QUELS PETITS PLAISIRS PRIVILÉGIER ?
Le choix se fait en fonction de ce que le régime n’apporte pas. Si on a restreint la consommation de graisses, les aliments normalement interdits seront particulièrement riches en lipides : bâtonnets de mozzarella, côte de bœuf, gâteau au fromage blanc. Si le régime que l’on suit est hypoglucidique, on se rattrapera sur les pâtes, les fritures ou une friandise riche en sucres. Ces indications sont néanmoins sans intérêt si l’on a envie d’aliments bien particuliers. Un régime qui exclut toute concession peut avoir un effet psychologique désastreux : tout est dicté par l’alimentation et la personne au régime n’a plus aucune autonomie. Autrement dit, il vaut mieux se faire plaisir et manger ce qui fait envie.

QUAND PEUT-ON RELÂCHER SON RÉGIME ?
Le week-end pourrait sembler parfait pour ce créneau d’anarchie diététique, mais c’est en fait le plus mauvais choix. « Si les écarts alimentaires se répètent sur un jour ou deux, ils peuvent complètement anéantir le régime » prévient Ormsbee. Pour s’accorder quelques excès, le souper est le repas idéal parce qu’il est le plus facile à gérer : tel est l’avis de Starnes. Il recommande cependant de le programmer la veille de l’entraînement le plus intense de la semaine et de ne pas rester à table plus de 45 minutes.
Non seulement ce repas sera bon pour votre moral, mais les calories supplémentaires qu’il vous apportera pourront rendre votre séance du lendemain plus fructueuse.

QUELLE DOIT ÊTRE LA FRÉQUENCE DES ÉCARTS DE RÉGIME ?
Starnes préconise un seul repas plaisir par semaine, mais cela peut se nuancer, avec 90 % de régime strict et 10 % de repas libres. Trois options :
• Un seul écart énorme par semaine où l’on s’autorise de 2 000 à 3 000 kilocalories (kcal) en mangeant n’importe quoi.
• Deux repas hebdomadaires de 1 000 à 1 500 kcal chacun.
• Un petit écart tous les jours. Pour la plupart des individus, cela correspond à 200-300 kcal. C’est l’option la plus plébiscitée.
Les travaux d’Arciero aboutissent à la même conclusion. Son programme prévoit une latitude de 15 %. « Presque tout le monde opte pour une répartition de ces 15 % sur la semaine. Les extras alimentaires sont intégrés à des repas sains : ce stratagème favorise efficacement l’observance du régime. »
Cette méthode s’inscrit dans une logique de perte de poids selon laquelle il n’y a aucun mal à s’octroyer des aliments plaisir dans le cadre d’un repas. Après tout, en adoptant cette démarche, on observe bien plus
le régime qu’on ne le transgresse.

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