Quelques-uns des athlètes les plus puissants et les plus imposants des salles où je coache viennent me voir pour s’entraîner. et malgré leur gabarit, chacun de ces gars prend encore entre 5 et 7 kg de muscle avant de repartir. ils y parviennent en quelques semaines, en utilisant des exercices de base. mon secret? un maximum d’efforts. ils sont prêts à aller jusqu’au bout pour obtenir ce qu’ils veulent. et vous ?

INDICATIONS
Faites chaque entraînement (A et B) deux fois par semaine, avec au moins un jour de repos avant de les répéter. Ainsi, si vous effectuez le A et le B le lundi et le mardi, reposez-vous le mercredi. Puis répétez le A et le B le jeudi et le vendredi. Prenez un jour de repos supplémentaire si vous vous sentez épuisé ou si vous avez mal. Faites les exercices dans l’ordre indiqué. Après chaque série, reposez-vous suffisamment pour réaliser la suivante en maintenant à peu près le même niveau de performance : environ 3 min pour les séries de 5 reps, et entre 1 min 30 et 2 min pour les autres. Éxécutez un des exercices de gainage avant ou après les entraînements de musculation A et B.

ENTRAÎNEMENT A

1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Tenez une barre au-dessus de votre poitrine en utilisant une prise en pronation de la largeur des épaules. Abaissez-la jusqu’à votre
torse, puis développez-la vers le haut.
Faites 5 séries d’échauffement de 5 reps en utilisant 75 % de votre maximum estimé. Puis réalisez 4 séries de 5 reps à 85 % de votre maximum.

2 TRACTION À LA BARRE
Suspendez-vous de toute la longueur de vos bras à une barre de traction, en utilisant une prise en supination de la largeur des épaules. C’est la position de départ. Tirez votre poitrine jusqu’à la barre aussi vite que vous le pouvez, marquez une pause et prenez 2 s pour redescendre en position de départ.
Faites 4 séries de 6 reps.

3 DIPS
Placez-vous sur un appareil de dips, avec les bras tendus et les genoux fléchis. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°. Marquez une pause de 1 s, puis revenez en position initiale.
Faites 3 séries de 8 reps.

4 CURL À LA BARRE
En utilisant une prise en supination de la largeur des épaules, tenez la barre à bout de bras sur le devant de vos cuisses. Tout en gardant les coudes près du corps, fléchissez la barre vers le haut jusqu’au niveau des épaules. Marquez une pause, abaissez et répétez.
Faites 3 séries de 8 reps.

5 EXTENSION TRICEPS AVEC CORDE
Agrippez la corde reliée à une poulie haute et tenez-vous debout en lui faisant face, les coudes pliés à 90°. Sans bouger le haut des bras, tirez la corde vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Marquez une pause et répétez. Faites 2 séries de 15 reps.

Demain, nous verrons l’entraînement B, et lundi le gainage !

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