Prise de muscle

La suite de notre programme spécifique à suivre sur 28 jours pour développer ses muscles.

tableaucorpsbeton

Programme B :

exo1b1. Soulevé

Saisissez une barre et tenez-la face à vous (prise pronation/mains à largeur d’épaule).

Soulevez la jambe gauche [a]. Inclinez le torse (il doit être parallèle au sol) [B].

Reprenezla position initiale, puis recommencez. changez de jambe en milieu de série.

 

2. Développé Militaire

exo 2bAvec votre main gauche, saisissez un haltère et positionnez-le à hauteur d’épaule. Décollez la jambe gauche et levez le genou [a]. Soulevez-le (le bras doit former un angle de 60° avec l’épaule) [B]. reprenez la position initiale, puis recommencez. Changez de coté.

3. Fente avant inversée

exo3bAvec votre main gauche, saisissez un kettlebell et placez-le au-dessus de l’épaule. Décollez la jambe gauche et levez le genou [a].

Effectuez une fente arrière [B]. Remontez le genou [c].

Effectuez une fente avant [D]. Cet enchainement constitue une répétition. Reprenez la position initiale, puis recommencez.

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4. Soulevé et tirage

Avec votre main droite, saisissez un kettlebell en gardant le bras collé au corps.

Décollez le pied gauche [a]. Inclinez le torse [B]. Soulevez le kettlebell [c]. C

et enchainement constitue une demi-répétition. Changez de coté, puis recommencez.

exo5b5. Pompe Serrée

Mettez-vous en position de pompe serrée (mains rapprochées et posées sur la base du kettlebell) [a].

Descendez le torse (la poitrine doit quasiment toucher le kettlebell) [B].

Marquez une pause, puis reprenez la position initiale le plus vite possible.

 

exo6b6. Port de valise

Saisissez un haltère (lourd) dans votre main droite [a].

Maintenez la poitrine droite, le regard fixe, et commencez à marcher [B].

Marchez une minute, changez l’haltère de main, faites demi-tour et revenez à votre point de départ [c].