Illustration : James Provost
ACCÉLÉREZ VOS GAINS MUSCULAIRES EN OPTIMISANT VOTRE REPOS.
L’entraînement ne constitue qu’une partie du travail nécessaire pour construire du muscle. « La récupération est tout aussi importante », explique Todd Durkin, coach et auteur de The Impact! Body Plan, parce que la musculation cause des microlésions dans vos muscles. Retourner à la salle de sport trop tôt et avec trop d’intensité altère le processus de réparation (appelé aussi « croissance musculaire »). « Votre corps a besoin d’au moins une journée de repos entre les séances », précise Durkin. Suivez ces 4 conseils pour tirer le meilleur parti de ces phases de récupération.
Nourrissez vos muscles
Soulever des poids permet d’accélérer votre métabolisme, car votre corps travaille à refaire le plein d’énergie et à reconstruire vos muscles. « Si vous n’absorbez pas suffisamment de calories et de protéines, vous n’aurez pas les ressources nécessaires pour récupérer », explique Todd Durkin. Les jours d’entraînement, il recommande de consommer 300 à 500 kcal de plus et de privilégier les protéines, le constituant du muscle. « Prenez 1 g de protéines par kilo de poids de corps », conseille le coach.
Passez au rouleau
Voici pourquoi vous avez besoin d’un massage ou, au moins, d’un rouleau de gym en mousse : « Les deux peuvent vous aider à éliminer les tissus endommagés par votre séance de musculation », explique Todd Durkin. Non seulement cela accélère le processus de réparation musculaire et l’élimination des courbatures, mais cela augmente aussi l’amplitude de vos mouvements, d’après le Journal of Strength and Conditioning Research. « Prenez 5 minutes pour passer le rouleau sur vos quadriceps, ischios, fessiers et lombaires avant la séance et avant de dormir. Si vous le pouvez, faites-vous masser deux fois par mois par un masseur professionnel. »
Dormez plus
La croissance musculaire ne s’arrête pas quand vous allez vous coucher. « Votre corps répare les dommages musculaires pendant le sommeil, donc il est essentiel de dormir autant que possible », indique Todd Durkin. En effet, un manque de sommeil peut réduire la croissance musculaire de 60 %, d’après une étude brésilienne. La raison : votre corps sécrète une grande quantité d’hormones de croissance pendant que vous dormez. De plus, la fatigue provoquée par le manque de sommeil peut torpiller vos performances à l’entraînement. Votre objectif : de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit.
Prenez un bain froid
Les séances dures ne doivent pas conduire à des muscles endoloris. Prendre un bain d’eau froide immédiatement après un exercice intense peut réduire les courbatures de moitié, d’après des scientifiques irlandais. Cela permet un retour plus rapide au potentiel maximal de performance et réduit les probabilités de manquer l’entraînement suivant. Remplissez votre baignoire avec une eau dont la température doit se situer entre 10° et 15° (c’est-à-dire l’eau qui sort du robinet) et plongez-vous dedans pendant 5 à 12 minutes. C’est ce que recommandent les chercheurs pour réduire l’inflammation des courbatures.