Règles d’affutage

La faim exige de votre corps qu’il stocke de la graisse. Mangez malin pour fournir de l’énergie à vos nouveaux muscles et booster votre métabolisme. 

[highlight]Règle 1 : « Je mangerai des protéines à chaque repas ou grignotage »[/highlight]
«À tout moment, même au repos, votre corps décompose les nutriments et fabrique du muscle», dit Jeff Volek. Chaque fois que vous consommez 10 à 15 g de protéines, vous déclenchez un processus de synthèse de celles-ci, indispensable à la fabrication du muscle. Et quand vous en consommez au moins 30 g, cette période de synthèse dure environ 3 heures, ce qui favorise encore plus le développement de votre masse musculaire.

VOTRE STRATÉGIE
Mangez au moins 30 g de protéines à chacun des trois repas, en les puisant dans la viande, le poisson, le fromage, les œufs et le lait. Pour chaque en-cas, mangez au moins 10 à 15 g de protéines, par exemple 2 œufs durs.

[highlight]RÈGLE 2 : « Je ne prendrai jamais le pire petit déjeuner du monde. »[/highlight]
Qu’est-ce que le « pire petit déjeuner du monde » ? Pas de petit déjeuner du tout. À votre réveil, votre corps manque de carburant. Il a besoin de nourriture pour redémarrer votre métabolisme. «Si vous prenez un repas riche en calories le matin, à long terme, vous perdrez du poids», dit Dave Grotto, auteur de 101 Optimal Life Food. En fait, sauter régulièrement le petit déjeuner accroît les risques d’obésité de 450%.

VOTRE STRATÉGIE
Vos apports caloriques doivent donc être importants le matin (entre 30 et 35% de votre consommation totale). Le meilleur des petits déjeuners comprendra des protéines et des céréales complètes avec des fruits et des « bonnes » graisses. Par exemple, essayez des œufs au plat sur du pain complet grillé, le tout accompagné d’un smoothie protéiné aux fruits.

[highlight]Règle 3 : « Je mangerai avant et après l’entraînement. »[/highlight]
Grande nouvelle pour tous ceux qui aiment manger : ils ont sans doute besoin de se nourrir plus. Manger avant l’entraînement accélère la croissance musculaire. Avaler des protéines avant et après une séance de musculation aide à atténuer l’effet de stockage du cortisol, selon des chercheurs de la Syracuse University. Des scientifiques finlandais ont par ailleurs découvert que la consommation de protéines avant et après une séance de sport favorise la production de cellules souches, lesquelles ont des effets positifs sur la récupération et la croissance musculaires. 

VOTRE STRATÉGIE
Prenez un en-cas composé de glucides et de protéines environ 30 minutes avant votre entraînement, et avalez une préparation riche en protéines immédiatement après. Souvenez-vous: le temps perdu, c’est du muscle perdu.

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Et toujours plus de conseils pour rester en forme :
– Doublez la mise
– Votre entraînement en 15 minutes
– Devenez un pro des tractions