Les Kettlebells sont les accessoires parfaits pour l’entraînement en musculation. Utilisables pour tous les groupes musculaires, ils peuvent soit être incorporés dans une séance classique, soit faire l’objet d’une séance à part. Voici notre dossier d’entraînement avec kettlebells.

Pourquoi s’entraîner avec des kettlebells

L’origine des Kettlebells reste controversée, mais certains documents datant de la Russie du 18e siècle suggèrent qu’ils étaient utilisés pour mesurer les quantités de céréales. Il n’a pas fallu longtemps pour que les fous de force en fassent un accessoire de fitness. « Les kettlebells sont populaires car ils sont très efficaces, efficients et ne prennent pas beaucoup de place », dit Max Shank, auteur spécialiste du fitness et propriétaire d’Ambition Athletics.

Max Shank a de très bonnes raisons de tant aimer les kettlebells: pour leur effet sur la prise de force et de puissance et sur la mobilité et pour leur polyvalence, entre autres.

Mieux encore : la science confirme. Une étude publiée en 2010 dans la revue Journal of Strength & Conditioning Research a trouvé que les sujets travaillant avec les kettlebells affichaient une amélioration du maxi sur 3 reps (3RM) au développé couché et à l’épaulé-jeté ainsi qu’un renforcement de l’endurance du bas du dos. Une autre étude publiée dans la même revue cette année-là montrait que les kettlebells activent le métabolisme et entraînent une augmentation significative du VO2 max. Des études comparables ont montré des améliorations de la production de testostérone et d’hormone de croissance, qui jouent un rôle énorme dans la construction d’un physique musclé, fort et mince.

Si vous souhaitez améliorer votre technique avec le kettlebell, testez l’une des séances suivantes. Une fois que vous en maîtrisez les bases, essayez de concevoir votre propre programme.

Entraînement avec les Kettlebells

Entraînement Kettlebell débutant

Il faut bien démarrer quelque part, et le balancement de kettlebell des deux mains est parfait pour cela. Ce mouvement forme la base de la plupart des autres exercices avec kettlebell et apporte d’énormes avantages pour le métabolisme et la prise de force. Démarrez avec cette séance à volume élevé et à intensité faible pour apprendre à bien maîtriser le mouvement sans endommager votre dos. Balancez un kettlebell tenu des deux mains entre les jambes, puis avancez le bassin pour le propulser au niveau des yeux en gardant les bras droits.

Commencez avec 8 séries de 20 secondes de travail. Reposez vous 30 secondes entre chaque série

Entraînement Kettlebell
Balancement de Kettlebell

 

Entraînement Kettlebell intermédiaire

Il n’est pas nécessaire de travailler exclusivement avec les kettlebells pour bénéficier de leurs avantages fonctionnels. En fait, on peut optimiser l’entraînement en les incorporant à d’autres séances. Essayez cette séance en trois phases pour augmenter la puissance, la force et la technique.

Partie 1:

Réalisez ces exercices sous forme de circuit. Faites 3 à 5 rounds.

  • ÉPAULÉ-DÉVELOPPÉ AVEC KETTLEBELL 5 reps
  • TRACTION À LA BARRE FIXE 5 reps
  • ÉPAULÉ-DÉVELOPPÉ AVEC KETTLEBELL 5 reps
  • TRACTION À LA BARRE FIXE 5 reps
Entraînement Kettlebell
Epaulé-développé avec Kettlebell

Prenez un kettlebell au sol d’une main et, à la force du bassin, amenez-la sur le haut de la poitrine. A partir de là, faites un développé.

Partie 2:

  • BALANCEMENT DE KETTLEBELL EN PUISSANCE 3 à 5 séries de 5 reps
Entrainement Kettlebell
Balancement de Ketllebell en puissance

Tenez-vous debout avec un kettlebell au sol devant vous. Fléchissez le bassin pour en saisir la poignée des deux mains. Balancez-le vers l’arrière, entre les jambes, puis avancez le bassin pour l’amener au niveau de la poitrine ou des yeux. Laissez-le revenir entre les jambes, puis faites la rep suivante.

CONSEIL DU COACH : « Avec le balancement en puissance, on marque une pause après chaque rep pour proscrire toute impulsion. Cette variante est particulièrement indiquée pour les séries lourdes, moins pour les séries longues. Prenez environ 80 à 90 % du maxi. »

Entraînement Kettlebell Pro

Une fois que vous maîtrisez la technique des kettlebells, vous pouvez commencer à les incorporer à des séances plus variées. C’est ce que fait ce module plutôt intimidant d’Ollie Quinn. Il est adapté à tous les niveaux, mais il nécessite de la force, de l’endurance, une bonne technique et surtout, une bonne dose de détermination.

Réalisez ces exercices sous forme de circuit. Faites 7 rounds.

Faites chaque exercice (sauf les pompes) du bras gauche, puis du bras droit, puis passez à l’exercice suivant. Un round est fini quand vous avez fait les 5 exercices à la suite.

  • ROWING D’UN BRAS AVEC KETTLEBELL 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 reps
  • BALANCEMENT DE KETTLEBELL D’UN BRAS 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 reps
  • PLANCHE D’UN BRAS 10, 20, 30, 30, 30, 20, 10 secondes
  • SQUAT AVANT AVEC KETTLEBELL 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
  • POMPES 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 reps

Les chiffres à côté des exercies correspondent au nombre de reps à effetuer par round. Exemple: au premier round, vous faites 3 reps par bras de rowing, puis 3 reps par bras de balancement, puis 10 secondes de planche par bras, puis 3 squat avant par côté puis 3 pompes. Au second round vous ferez 4 reps et ainsi de suite jusqu’à revenir à 3 reps.

CONSEIL DU COACH : « Ne prenez pas de temps repos entre les exercices, juste entre les rounds. Pour le conditionnement anaérobie et perdre du gras, utilisez un ratio de repos 1/1. Autrement dit, si le premier round prend 90 s, reposez-vous 90 s avant de démarrer le round suivant. En revanche, pour cibler la force, le ratio de repos sera de 1/2 ; si le premier round prend 90 s, reposez-vous trois minutes avant le round suivant. Si votre objectif principal est la prise de force, faites passer les reps à 1, 2, 3, 3, 3, 2, 1 avec le kettlebell le plus lourd possible, sans sacrifier la technique. Gardez les mêmes durées pour la planche. »

Entrainement avec Kettlebell
Rowing d’un bras avec kettlebell

Placez un kettlebell entre vos pieds décalés et poussez le bassin vers l’arrière. Contractez le gainage et prenez le kettlebell d’une main. Montez-le sur le côté en lançant le mouvement du coude. Marquez une pause en haut du mouvement et faites la rep négative d’un mouvement contrôlé.

Entrainement Kettlebell
Squat avant avec Kettlebell

Amenez un kettlebell sur le haut de la poitrine et contractez les abdos. Descendez en position de squat en allant au-dessous de la parallèle, puis remontez d’un mouvement explosif.