Entrainement cardio

Vous travaillez dur pour vous muscler et rien que de penser au cardio, vous faites la grimace. On est d’accord, il n’y a rien de plus ennuyant que de passer 30min sur le tapis de course en fin de séance. C’est pourquoi nous avons sélectionné ces 7 entraînements cardio qui devraient vous plaire !

Les 7 entraînements cardio

Le cardio n’est pas obligé d’être la souffrance mentale et physique que vous connaissez. Nous avons trouvé sept façons de le rendre plus « amusant ». Chacune de ces séances d’entraînements contient des exercices qui permettent de brûler de la graisse. Cette routine a été conçue par Kenneth Valentin, entraîneur personnel certifié. « La clé pour mincir et conserver votre masse musculaire, c’est de réaliser des exercices qui mélangent entraînement pour la force et cardio ».

Des exercices qui consistent à retourner des pneus à ceux durant lesquels vous poussez des poids, ces entraînements de cardio vous permettront de vous muscler, de booster votre endurance et de brûler cette couche de graisse en trop…pour de bon.

1. Tirage et poussé de chariot

Comment faire :

Attachez une corde (ou une chaîne) à l’extrémité d’un chariot qui permet de tirer/pousser des poids et sprintez tout en poussant les poids sur toute la longueur de la corde. Faites ensuite demi tour et sprintez à nouveau en tirant sur toute la longueur de la corde. Attrapez cette dernière fermement et ramenez-la vers vous puis recommencez.

entraînement cardio: tirage et poussée de poids
© MF USA

Répétitions:

10 tours

Poids :

Tour 1 : uniquement le poids de la machine qui permet de tirer/pousser les poids

Tours 2-5 : augmentez les poids de 6 à 20 kilos lors de chaque tour

Tours 6-9 : diminuez les poids de 6 à 20 kilos lors de chaque tour

Tour 10 : uniquement le poids de la machine qui permet de tirer/pousser les poids

Repos : 

Tour 1 : 15 secondes

Tours 2-5 : augmentez chaque tour de 5 secondes

Tours 6-10 : diminuez chaque tour de 5 secondes 

Séries :

2-3

2. Box jumps avec des poids

Comment faire :

Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, et sautez sur une box, soit avec une veste lestée, soit en tenant des haltères. Redescendez et atterrissez doucement, mais n’oubliez pas d’aller aussi vite que possible tout en maintenant une forme correcte. 

Entrainement cardio: box jumps
© Per Bernal

Répétitions :

15 sauts aussi rapidement que possible en 1 minute, pendant 10 minutes au total

Repos :

Le temps qu’il vous reste après avoir réalisé les 15 sauts en 1 minute

Séries :

2 

3. Coups sur un pneu avec une masse

Comment faire :

Placez une main au sommet de la poignée de la masse et une à l’autre extrémité, puis frappez le pneu (ou la plaque en caoutchouc si vous n’avez pas de pneu). Glissez vos mains l’une vers l’autre en descendant vers le bas de la masse au milieu du coup. Cela générera une puissance plus importante. Remettez vos mains dans la position de départ avant de recommencer.

Entraînement cardio: coups sur un pneu
© Per Bernal

Répétitions :

Autant que possible en 40 secondes

Repos :

20 secondes

Séries :

10 minutes de tabata avec une masse

Utilisez un chronomètre et changez de côté au milieu de l’exercice

4. Échelle de sprint & Suicide sprints

Comment faire :

Faites des pas rapides à travers les marches d’une échelle de sprint puis faites directement des suicide sprints. Réalisez un sprint de 4,5 mètres puis retournez à votre position de départ en courant rapidement. Faites à nouveau un sprint de 9 mètres, retournez à la position de départ puis sprintez 14 mètres et retournez une nouvelle fois à la position de départ.

Entraînement cardio: suicide sprint
© MF USA

Répétitions :

4

Repos :

1 minute

Séries :

5

5. Marche du fermier

Comment faire :

Installez deux cônes à environ 10 mètres l’un de l’autre et portez des kettlebells ou des haltères, les bras sur les côtés de votre corps (comme si vous portiez une valise). Gardez une posture verticale lorsque vous marchez autour des cônes.

Entraînement cardio: marche du fermier
© MF USA

Répétitions :

15 tours aussi rapidement que possible.

Repos :

2 minutes après chaque série complète. Ne vous reposez entre les répétitions que si nécessaire.

Séries :

3

6. Travail de résistance

Comment faire :

Attachez une extrémité de la bande à un objet lourd (comme un pneu par exemple) et attachez l’autre extrémité à votre taille. Installez trois cônes à 3 mètres de vous en laissant un écart égal entre chaque. Allongez-vous maintenant sur le sol puis commencez l’exercice : explosez à partir du sol et sprintez vers chaque cône (mais une fois que vous en touchez un, retournez rapidement à votre position de départ).

Entraînement cardio: resistance bande
MF USA

Répétitions :

5 minutes

Repos :

1 minute

Séries :

3

7. Retourné de pneu

Entrainement cardio: retourné de pneu
© MF USA

Comment faire :

Forcez une extension thoracique (le torse bombé et le dos courbé) pour vous aider à garder votre colonne vertébrale dans une position neutre (le dos droit). Tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, soulevez le pneu et retournez-le.

Répétitions :

15 retournés de pneus aussi rapidement que vous le pouvez en 1 minute, pendant 10 minutes au total

Repos :

Le temps qu’il vous reste après avoir réalisé les 15 retournés de pneus en 1 minute

Séries :

2

 

Traduit par Mélanie Geffroy