© Per Bernal

S’il est aujourd’hui une référence chez les influenceurs fitness Instagram, Sergi Constance est avant tout un compétiteur IFBB au physique impressionnant. L’espagnol s’est bâti une réputation grâce aux réseaux sociaux mais son physique il se l’est forgé à coups de centaines d’heures d’entraînement. Gros plan sur l’entraînement de Sergi Constance.

L’entraînement de Sergi Constance

Ce qui donne à Sergi Constance son allure impressionnante c’est avant tout sa taille en V. Des deltoïdes incroyables, une taille fine et des pecs énormes et cela vous pose un physique. Pour accentuer le travail sur ces groupes musculaires, voici l’entraînement qu’effectue Sergi Constance:

  • Développé incliné au cadre guide

4 séries de 8 répétitions – 75 secondes de repos

  • Développé décliné

5 séries de 5 répétitions – 90 secondes de repos

Sergi Constance entraînement
© Per Bernal

 

  • Pec Deck superset Dips

3 séries de 15 répétitions – 90 secondes de repos

Entraînement Sergi Constance
© Per Bernal
  • Pec Deck

4 séries de 25 répétitions – 60 secondes de repos

Entraînement Sergi Constance
© Per Bernal
  • Elévations latérales assis haltères

4 séries de 10 répétitions – 60 secondes de repos

  • Elévations frontales barre Superset élévations arrières haltères

3 séries de 15 répétitions – 75 secondes de repos

Entraînement Sergi Constance
© Per Bernal
  • Relevé de jambes suspendu Superset crunch à la machine

4 séries de 15 répétitions – 60 secondes de repos

Entraînement Sergi Constance
© Per Bernal

3 conseils pour améliorer son entraînement

On ne doute pas que vous sachiez vous entraîner, mais ces quelques astuces délivrées par le coach de Sergi Constance pourraient tout de même vous être utiles.

De bonnes élévations latérales

Pour pouvoir parader à la plage en faisant admirer son torse en V il faut commencer par bâtir des deltoïdes larges. Pourtant, bien des gens ne savent pas comment s’y prendre face à ces muscles relativement petits. « Mes clients ont du mal à sentir leurs deltoïdes lorsqu’ils effectuent des élévations latérales » explique Brandon Smitley. Pour améliorer la connexion neuromusculaire, vous devez penser à guider votre mouvement avec vos coudes. C’est-à-dire que vos coudes doivent toujours se situer plus haut que vos mains, celles-ci ne servant qu’à tenir les poids et non à guider le mouvement. Par conséquent, ne tendez pas complètement les bras et gardez les légèrement pliés comme le fait Sergi Constance sur la photo.

Entraînement Sergi Constance
© Per Bernal

Des deltoïdes postérieurs qui remplissent le t-shirt

« C’est le haut du dos et les deltoïdes postérieurs qui donnent aux épaules iune apparence lrge et épaisse qui permet de remplir votre t-shirt ». N’ayez pas peur de faire des séries longues. Les deltoïdes sont un groupe musculaire composé de fibres à contraction lente, résistantes à la fatigue, qui, par conséquent, réagissent bien aux séries longues. Essayez d’atteindre un total de 100 reps, ou 15 à 30 reps par série, avant de passer à l’exercice suivant. Pour empêcher la partie supérieure des trapèzes de faire tout le travail et donner la priorité aux deltoïdes postérieurs, essayez de garder les épaules basses et bien en arrières.

Une variante de la barre au front pour les triceps

« Chez beaucoup de gens, la longue portion du triceps est sous-développée, ce qui empêche d’avoir cette forme de fer à cheval que beaucoup recherchent. En fait, certains mouvements ne sont ni plus ni moins que des extensions du coude, où la longue portion est souvent recrutée en dernière ». La solution est de transformer la barre au front en quasi pull-over. « Descendez la barre vers le front, comme pour une barre au front classique, puis continuez à la descendre derrière la tête, coudes fléchis. Développez ensuite la barre en position initiale en un seul mouvement ».