Ce programme associe séries chronométrées et temps de pause raccourcis pour augmenter l’intensité du travail et booster votre puissance.

[highlight]MODE D’EMPLOI : [/highlight]Choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 fois. Pendant 5 min, alternez 5 reps de chaque exercice de la première paire. Faites 3 min de pause (ou plus si besoin). Faites-en autant avec la deuxième paire d’exercices. Dès que vous progressez, ajoutez du poids ou des reps.

[highlight]Paire 1 :[/highlight]
Squat et développé debout
Tenez les haltères au niveau des épaules, paumes face à face. Descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez- vous en levant les haltères bras tendus.

Tractions inversées
Mains en pronation, suspendez- vous en dessous d’une barre placée à hauteur de hanches. En gardant le corps bien droit, soulevez-vous jusqu’à toucher la barre avec votre poitrine. Tenez la pause, puis redescendez.

[highlight]Paire 2 : [/highlight]
Soulevé de terre+rowing menton
Tenez des haltères bras tendus au niveau des hanches, descendez le torse, genoux pliés, puis redressez-vous de façon explosive en vous mettant sur la pointe des pieds et en soulevant les poids jusqu’au menton.

Développé couché aux haltères
Allongé sur un banc, tenez les haltères bras tendus, descendez-les, tenez la pause, puis remontez-les.

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Et pour garder la forme :
– Devenez triathlète
– Augmentez la puissance de vos jambes
– Un dos de crawler