Plus de muscle, moins de graisse, le tout en moins de 20 minutes par jour? C’est possible grâce au programme d’entraînement ci-dessous.

CONSIGNES
Effectuez trois séries par circuit sans marquer de pause entre les différents exercices qui les composent. Soufflez durant 40 secondes entre chaque série d’un même circuit, puis 2 minutes au changement de circuit.

OBJECTIF
Développer sa force et brûler les graisses

MATÉRIEL
Barre et disques

IDÉAL POUR :
Dynamiser sa routine d’entraînement, travailler dans une salle bondée, relancer son métabolisme et faire diminuer son indice de masse grasse.

CALORIES BRÛLÉES*
319
* Évaluation réalisée à l’aide d’une montre Polar FT7 pour un sportif de 1,80 m et de 80 kg.

CIRCUIT A
Course genoux hauts : 25 secondes
Poussé développé : 8 reps
Pompe sur barre : 8 reps

CIRCUIT B
Course genoux hauts : 25 secondes
Rowing buste penché : 8 reps
Tirage haut d’épaulé : 8 reps

CIRCUIT C
Course genoux hauts : 25 secondes
Pompe sur barre : 8 reps
Rowing buste penché : 8 reps
COURSE GENOUX HAUTS
Debout, dos droit, courez sur place à un rythme soutenu, en veillant à monter vos genoux le plus haut possible. Bras (en balancier) et mains le plus détendus possible.

POUSSÉ DÉVELOPPÉ DEBOUT
Debout, bien gainé, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies. Tenez la barre, les mains écartées d’un peu plus de la largeur des épaules, en pronation. Démarrez le mouvement avec la barre à hauteur d’épaules. Développez la barre au-dessus de votre tête, en poussant sur vos jambes.

POMPE SUR BARRE
En position de pompe. Dos droit, bras tendus, les mains posées sur la barre, écartées d’un peu moins de la largeur des épaules. En veillant à rester gainé et à garder les coudes le plus près possible de votre torse, abaissez-vous en pliant les bras, jusqu’à ce que votre poitrine effleure la barre, puis revenez à la position initiale.

ROWING BUSTE PENCHÉ
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Saisissez-vous de la barre, prise en pronation, les mains écartées de la largeur des épaules. Penchez le buste en avant, en veillant à garder le droit et les genoux fléchis (c’est la position initiale). Puis remontez la barre vers le nombril, en serrant les omoplates et en contractant les dorsaux. Marquez un temps de pause et revenez à la position initiale.

TIRAGE HAUT D’ÉPAULÉ
Avec une charge légère. La barre est posée au sol, devant vous. Fléchissez les genoux et poussez votre bassin en arrière pour aller la saisir. Prise en pronation, mains écartées d’un peu plus de la largeur des épaules. Redressez-vous en la soulevant jusqu’à ce que vos bras soient tendus puis, de façon explosive, amenez-la le plus haut possible en pliant et en remontant les coudes sur la pointe des pieds. Puis revenez à la position de départ.

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Et n’oubliez pas :
– Sexe ou pas ?
– Ne vous laissez plus dominer par la peur
– Soignez vos cheveux