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Mauvaise nouvelle. Votre technique aux tractions à la barre fixe pourrait bien entraver votre prise de masse et de force. Nos solutions

La traction à la barre fixe est l’un des meilleurs exercices au poids du corps pour augmenter la masse et la force du haut du corps. Cependant, même si vous pratiquez cet exercice depuis les cours d’EPS au collège ce la ne veut pas dire que votre technique est parfaite. Voici les 5 erreurs les plus courantes à la traction à la barre fixe et comment les éviter.

Vous vous aidez d’une impulsion

Vous devez démarrer avec le corps suspendu et immobile, les bras tendus et les pieds au-dessus du sol. Sinon, vous ne faites que des demi-reps qui diminuent le temps sous tension du muscle et sollicitent trop les biceps. Quand le corps est droit et immobile, les dorsaux entrent pleinement en jeu pour tirer le corps vers le haut. Vous pouvez accroître la difficulté en ajoutant une pause de 1 seconde en bas de la répétition.

Les dorsaux ne travaillent pas assez

Avant de lancer le mouvement, baissez les épaules, levez la cage thoracique et allongez le cou. Ce faisant, le corps est placé dans une bonne position mécanique et les muscles ciblés sont mieux activés. Quand les dorsaux ne sont pas pleinement recrutés, les bras et les épaules travaillent trop.

Vous ne cambrez pas le dos

Défense d’être trop raide. Quand on cambre le dos, la colonne vertébrale s’allonge et la zone thoracique s’ouvre. Les omoplates n’ont d’autre choix que de se rapprocher et le haut du dos est plus sollicité.

Vous tirez au-delà de la contraction

Nous conseillons souvent de faire en sorte que le menton passe au-dessus de la barre en position haute, mais cela ne convient peut-être pas à votre morphologie. Vous ressentez la contraction maximale quand vos yeux ou votre nez arrivent à hauteur de la barre ? Aucun problème. À vous de déterminer le moment où la contraction maximale intervient, et utilisez ce stade comme référence pour toutes vos reps.

Vous inclinez le corps

Le travail corps incliné ou avec une impulsion permet de faire facilement plus de reps sans activer pleinement les muscles du dos, mais le balancement du corps risque d’endommager les articulations des épaules. Cela n’offre aucun avantage par rapport à une technique stricte. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, réalisez toutes vos reps de traction à la barre fixe de base d’un mouvement contrôlé.

La séance

tractions barre fixeTraction à la barre fixe inversée : faites 10 tractions à la barre fixe par série en utilisant un mélange de reps positives (concentriques) et négatives (excentriques). Pour faire une répétition excentrique, aidez-vous d’un step ou autre support pour attraper la barre et sautez, tout simplement. Ensuite, descendez lentement pour finir suspendu avec le corps droit. Essayez de prendre 5 secondes. Si vous le pouvez, faites deux rounds.

Lee Boyce