Développez votre puissance, votre explosivité et votre agilité grâce à une toute nouvelle méthode d’entraînement imaginée par un certain victor estima, champion du monde de jujitsu brésilien.
MULTIMÉDAILLÉ DE LA DISCIPLINE, le Brésilien est parti d’un constat très simple : les spécialistes des sports de combat – jujitsu, judo ou MMA (mixed martial arts) – sont tous au top physiquement. Alors, pourquoi ne pas s’inspirer de ce qu’ils font pour remettre en forme le sportif lambda ? « Les combattants possèdent en effet toutes les qualités athlétiques : ils sont forts, agiles et rapides, détaille- t-il. Ce sont des sportifs hypercomplets, c’est pourquoi je m’en suis inspiré pour mettre au point mon entraînement. »
La méthode estampillée Victor Estima propose ainsi des exercices issus du jujitsu brésilien, qui ont pour but d’améliorer l’endurance, l’agilité et la souplesse tout en faisant travailler le système cardio-vasculaire. Elle sollicite aussi plus particulièrement la ceinture abdominale, très importante pour la stabilité du corps et la force. Mais la vraie particularité de cet entraînement réside dans l’originalité des exercices proposés. Puisque les mouvements sont directement inspirés des sports de combat, il semble peu probable que vous les ayez déjà testés. « Hips escape », « lizard drills », « hindu push up »… Ça vous dit quelque chose ? Non. Tant mieux ! « Ce sont des exercices amusants qui aident à sortir de la routine d’un entraînement classique et à garder la motivation, poursuit-il. C’est nouveau, fun. Ça donne envie d’aller s’entraîner. » Envie de tester ? Suivez le guide…
Une séance par Victor Estima
Échauffement : entre 5 et 10 minutes
Pensez à bien préparer les poignets, le cou, les épaules et les hanches par des petits mouvements de mobilité, et à assouplir quadriceps et mollets.
BURPEES
2 MINUTES Position de départ debout, fléchissez les jambes et posez les mains devant vous, au sol. Lancez les jambes en arrière pour arriver en position de pompe (option : effectuez une pompe), ramenez les pieds vers l’avant, puis sautez le plus haut possible. Recommencez.
RÉCUPÉRATION : 15 secondes
POMPES HINDU
2 MINUTES Position de départ mains et pieds au sol, le visage face au sol, les fesses tirées vers le ciel pour former un angle de 90°. Fléchissez les bras tout en avançant le buste vers l’avant. Revenez à la position de départ, puis recommencez.
RÉCUPÉRATION : 15 secondes
TRIANGLES
2 MINUTES Allongé sur le dos, pieds et mains au sol, contractez les abdos et levez les jambes et les fessiers afin d’arriver en position de chandelle. Positionnez le pied gauche sous le genou droit. Baissez le bassin en conservant le pied sous le genou, puis recommencez l’exercice de l’autre côté.
RÉCUPÉRATION : 30 secondes
SITTING THROUGH
2 MINUTES Position de départ mains et pieds au sol, le visage face au sol, les fesses tirées vers le ciel pour former un angle de 90°. Soulevez la main gauche et amenez le pied droit à la place de la main gauche tout en effectuant une rotation du bassin pour arriver les fesses face au sol. Réalisez le même exercice de l’autre côté (main droite, pied gauche).
RÉCUPÉRATION : 2 minutes

-> Circuit à réaliser 3 fois
ON A TESTÉ L’ADIDAS X TRAINING
Convaincue des bienfaits d’un entraînement inspiré des sports de combat, la marque aux trois bandes s’est rapprochée de Victor Estima pour créer son Adidas X Training, une séance d’interval training inspirée du jujitsu brésilien et dispensée dans les salles du réseau Club Med Gym.
Au menu : renforcement musculaire de la ceinture abdominale, des bras et des épaules, travail isométrique, travail de la puissance explosive, de l’agilité, de la coordination… Le tout avec des mouvements pour le moins originaux. Idéal pour dépoussiérer vos traditionnelles séances de renforcement musculaire. On a testé, on a eu mal, mais on a adoré !
—————–
Et pour garder la forme :
– 10 semaines pour préparer un semi-marathon
– Les meilleurs outils pour vos muscles
– Sculptez-vous un dos plus puissant