Certaines choses ne se discutent pas : le mouvement des planètes ou la défense de LeBron James. Mais quand il s’agit de soulever des poids, un peu de scepticisme ne nuit pas. « La désinformation est reine dans la salle de sport », affirme un coach. Voici donc cinq mythes sur la fonte qui entravaient peut-être vos progrès, et les solutions pour enfin obtenir des résultats rapides.

MYTHE 1
LA FORME AVANT TOUT
L’affirmation Réaliser les exercices comme ils ont été conçus permet d’optimiser les résultats.
La vérité Parfois, tricher peut améliorer le rendement. Profiter de l’élan dans les soulevés latéraux, par exemple, augmente le couple au niveau de l’épaule et vous aide à soulever des poids plus lourds jusqu’à ce que les deltoïdes prennent le relais, note une étude parue dans la revue European Journal of Applied Physiology. « Vous pouvez obtenir un résultat équivalent avec les flexions des biceps », ajoute le spécialiste en biomécanique sportive Bret Contreras. Évitez simplement les mouvements parasites.

MYTHE 2
SOULEVER LENTEMENT GONFLE LES MUSCLES
L’affirmation Un soulevé lent et contrôlé garantit un exercice bien réalisé et accélère la prise de muscle.
La vérité Être lent et régulier est une bonne stratégie pour abaisser un poids; mais en le soulevant rapidement, vous activez les fibres musculaires de type II, qui ont le plus fort potentiel de croissance. Conclusion : « Variez la vitesse de soulevé, suggère le coach Josh Henkin. En développé couché par exemple, faites une pause tous les 10 cm en descendant, puis soulevez de manière explosive. » Changer de rythme vous fatiguera plus vite, donc faites-le à la fin de votre dernière série.

MYTHE 3
POUR ÊTRE TRÈS MUSCLÉ, IL FAUT SOULEVER TRÈS LOURD
L’affirmation Des poids lourds et peu de répétitions (moins de 5) optimisent la prise de masse musculaire.
La vérité L’idéal se situe entre 6 et 15 reps. Avec un poids modéré, vous créez un équilibre optimal entre la tension musculaire et la pression métabolique, ce qui maximise la production de protéines après l’effort et le nombre de contractions au sein d’une cellule musculaire. Conséquence : un gain réel en taille, puissance et production de force.

MYTHE 4
SE REPOSER ENTRE LES SÉRIES EST CRUCIAL
L’affirmation Accorder une pause aux muscles permet de tout donner dans chaque série.
La vérité Rester actif entre les séries améliore vos performances. Effectuer des mouvements de faible intensité et peu exigeants, autrement dit des « bouche-trous », entre les séries améliore la communication entre l’esprit et les muscles sans entraver le repos. Faites des pas latéraux avec élastique entre chaque série visant le bas du corps, et des soulevés au sol en I entre les séries du haut du corps.

MYTHE 5
UNE BOISSON PROTÉINÉE APRÈS L’ENTRAÎNEMENT AUGMENTE LA PRISE MUSCULAIRE
L’affirmation Il y a un laps de temps après l’effort où les muscles sont plus réceptifs aux protéines.
La vérité Cette idée s’appuie sur plusieurs études à court terme qui analysaient des personnes s’étant entraînées le matin à jeun. Concentrez-vous sur l’apport journalier en protéines. Selon votre poids, visez 2 grammes par kilo et par jour. Vous êtes trop juste ? Avalez un mix quand cela vous convient le mieux.

Amélioration instantanée
Pour accumuler de la puissance brute, rien ne vaut les squats. Mais toutes les variantes ne sont pas égales. « La plupart des hommes pensent que les squats classiques produisent les meilleurs effets, car on peut charger la barre avec beaucoup de poids, explique le coach Josh Henkin. Mais des squats avec la barre devant sont plus efficaces. »
Vos genoux et votre colonne vertébrale subissent moins de pression, et vous aurez des résultats similaires avec moins de poids, puisque le mouvement est plus difficile. Utilisez 85 % du poids que vous portez habituellement sur la nuque.

LE SQUAT AVANT
Comment faire Tenez la barre en pronation (pouces vers l’intérieur), les mains à peine plus écartées que les épaules. Le haut du bras doit être parallèle au sol. La barre doit être posée sur l’avant des épaules : c’est votre position de départ. Descendez lentement en pliant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Tenez la position, puis redressez-vous.

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Et pour garder la forme :
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