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Gagnez le match contre l’entorse

Il est temps de reconsidérer ce bobo apparemment banal. Les chercheurs estiment qu’il provoque des dégâts cachés pouvant entraîner de nouvelles blessures. Évitez donc d’en être victime

Si bien des hommes ont peur de se déplacer une vertèbre ou, plus simplement, de se déboîter le genou, la très ordinaire entorse de la cheville est en revanche perçue comme une blessure sans gravité. Cela arrive… et puis, on s’en remet. Mais un nombre croissant de chercheurs, de chirurgiens et d’entraîneurs pensent qu’il est grand temps de reconsidérer cette articulation. L’entorse est la plus commune des blessures occasionnées en faisant du sport, mais ce n’est que maintenant que l’on commence à se pencher sur la question. Les entorses causent plus de dégâts qu’on ne le pensait jusqu’alors, et nous pouvons faire beaucoup pour en limiter les conséquences. En bref, il se pourrait bien que le classique « faites de la marche » ne soit pas la réponse appropriée. Et nous sommes tous concernés : chaque jour, 6 000 Français se foulent la cheville ! Soit près de 2,2 millions de foulures par an. Jay Hertel, un scientifique qui étudie la cheville à l’université de Virginie, affirme qu’un traitement inadéquat peut vous valoir des années de souffrance résiduelle et de foulures à répétition. Quelque 30 % des victimes d’entorse connaissent une instabilité chronique de leur cheville. Selon une étude récente, 34 % des gens s’étant fait une entorse de la cheville se la fouleront à nouveau au cours des trois années suivantes. Les ligaments de la cheville, explique Jay Hertel, sont munis de capteurs sensoriels : « Ces derniers ont pour tâche de dire au cerveau où se situe la cheville dans l’espace. » Quand une entorse se produit, certains de ces capteurs sont définitivement endommagés. Résultat : votre cheville ne peut plus communiquer aussi bien avec votre cerveau.

C’est ici que la rééducation entre en jeu. « Si vous arrêtez de traiter une cheville blessée aussitôt que les symptômes s’estompent, vous aurez à coup sûr des problèmes par la suite », prévient Jay Hertel. La rééducation, lorsqu’elle est bien faite, peut vous aider à retrouver une sorte de virginité de la cheville. Autrement dit : si vous ne vous la foulez pas à nouveau dans l’année, le risque d’entorse retombe à ce qu’il était avant votre mésaventure. Le secret pour récupérer complètement votre cheville tient dans les quatre points suivants.

ÉVALUEZ

Sous cette masse violacée et gonflée se trouvent trois groupes de ligaments servant à maintenir (ou étant supposés le faire) l’articulation en place. Ils peuvent être étirés et distendus (entorse de niveau I), étirés et partiellement déchirés (niveau II) ou complètement déchirés (niveau III). Dans les entorses très graves, les gros ligaments reliant la cheville aux deux os de la jambe sont également endommagés. Le diagnostic immédiat est simple : c’est bénin ou sérieux. Ou bien vous pouvez marcher, ou vous ne le pouvez pas. Si vous n’êtes pas capable de supporter le poids de votre corps, consultez immédiatement un médecin afin de déterminer la gravité de votre entorse. Sinon, procédez à l’étape suivante.

REPOSEZ-VOUS

Et ajoutez-y les trois autres points fondamentaux de ce traitement de base (la glace, la compression et l’élévation) que tout le monde connaît, mais que presque tout le monde néglige. Une fois au repos, enroulez une bande de compression autour du pied et de la cheville pour limiter le gonflement. En effet, quand la cheville est gonflée, les ligaments sont poussés dans des directions différentes, et il se peut qu’ils ne retrouvent pas leur position anatomique naturelle une fois guéris. Élevez votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur pour empêcher l’accumulation de fluide sanguin et appliquez une poche de glace durant 20 minutes. Cela exige un canapé ou un lit : votre fauteuil de bureau ne fera pas l’affaire. Pendant deux jours, apposez de la glace sur la cheville toutes les 2 heures, à raison de 20 minutes à chaque fois. Évidemment, vous êtes obligé de bouger malgré tout. Une étude britannique a montré que l’immobilisation est un mode de traitement de l’entorse bien plus efficace que le simple bandage élastique. Aussi, en cas d’entorse grave, un bandage de compression est insuffisant. Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser une attelle de cheville afin de pouvoir reprendre en partie votre vie normale. Mais attention à ne pas pousser l’immobilisation trop loin.

FAITES DE L’EXERCICE

Avec votre pied et votre talon toujours levés en l’air, dessinez l’alphabet en lettres capitales à l’aide de votre gros orteil. Répétez cet exercice de 10 minutes quatre fois par jour durant les deux premiers jours qui suivent votre blessure, conseille Jay Hertel. Après 48 heures, voici ce que vous devez faire : remplissez deux bassines, l’une d’eau très chaude, et l’autre avec de l’eau froide et de la glace pilée. Retirez tout bandage ou attelle, enfoncez votre cheville dans l’eau brûlante et faites l’exercice de l’alphabet pendant 5 minutes. Puis plongez votre pied dans l’eau glacée, en gardant votre talon posé sur le fond de la bassine et en levant vos doigts de pied de façon à ce qu’ils touchent le bord. Conservez cette position pendant 8 secondes et relâchez-vous pendant 2 secondes. Répétez six fois au total. Puis alternez des bains chauds et froids de 30 secondes pendant les 4 minutes suivantes. Répétez ce petit entraînement trois autres fois au cours de la journée, en réduisant l’étape de « l’alphabet dans l’eau chaude » d’une minute à chaque fois. Cela amène vos vaisseaux sanguins à se dilater et contribue à drainer les sérosités et à diminuer l’inflammation. Continuez à porter la bande de compression quand vous ne plongez pas votre cheville dans l’eau et jusqu’à ce qu’elle ne soit plus enflée ni douloureuse.

Une étude de 2013 portant sur les joueurs de volleyball montre que l’entraînement de l’équilibre peut réduire de moitié, au moins, le taux d’entorses de la cheville.

TRAVAILLEZ VOTRE ÉQUILIBRE

Lorsque la cheville reprend son aspect normal et qu’elle ne fait plus mal, la plupart des hommes mettent fin au traitement et commencent à penser à leur prochain match, ou sortie running. Mais l’étape suivante – appelée « entraînement proprioceptif » – est capitale. Elle stimule l’équilibre, la stabilité et la sensation de l’endroit où votre cheville se situe dans l’espace. En devenant plus rapidement conscient du moment où la cheville commence à tanguer, le message parvient plus rapidement au cerveau qui envoie à son tour le signal de résister. Votre premier mouvement : levez votre pied en bon état et tenez-vous debout sur l’autre pied pendant que vous vous brossez les dents. Faites cela deux fois par jour durant 3 minutes, et vous aurez entamé la forme la plus basique d’entraînement proprioceptif. (Pour un programme plus poussé, voir ci-dessous notre programme de préservation de vos chevilles.) Une étude récente portant sur les joueurs de volleyball montre que l’entraînement de l’équilibre peut réduire de moitié, au moins, le taux d’entorses de la cheville. « Les patients qui ont subi une blessure sérieuse à la cheville ont souvent  le sentiment que leurs performances sont moins bonnes qu’avant, même si ce n’est pas le cas, constate John Kennedy, chirurgien orthopédiste à New York. Ils en viennent à penser que c’est la partie la plus faible de leur corps. Et la seule solution est de leur faire comprendre qu’elle peut devenir la partie la plus forte de leur corps grâce à des exercices. Or, au cœur de ces derniers, il y a l’équilibre. »

Cyrielle Roux