Pour renforcer les muscles profonds et prendre du volume, marchez !

Votre objectif : Marcher 20 mètres.

VOUS FAITES DES SQUATS,
vous tirez et vous poussez chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport. Mais vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez pris vos haltères pour marcher ? Rares sont ceux qui y songent, négligeant, de fait, un volet essentiel de la musculation quotidienne qui consiste à augmenter votre capacité à porter du poids. Mettez votre force à l’épreuve avec ces déclinaisons de la marche du fermier. Elles font travailler les muscles profonds. Et si vous les faites régulièrement, elles les renforceront, ce qui vous rendra plus puissant dans tout ce que vous faites.

CONSIGNES
Commencez par la marche du fermier, avec deux haltères pesant chacun la moitié de votre poids. Marchez 20 mètres en parfaite forme. Ajoutez de la difficulté en essayant l’une des deux variantes, plus dures.

MARCHE DU FERMIER
Tenez naturellement un haltère dans chaque main à bout de bras, le long du corps. Gardez la tête et le torse droits, les épaules en arrière. Contractez les muscles profonds et avancez.

PORTÉ D’ÉTAGÈRE
Au lieu de tenir les haltères le long du corps, portez-les comme si vous souleviez une étagère (devant les épaules, coudes rentrés, paumes vers l’intérieur). Cette variante, ainsi que le porté de bagage, est plus dure que la marche du fermier, vous pouvez donc utiliser des poids plus légers si nécessaire.

PORTÉ DE BAGAGE
Dans cette variante (la plus dure des trois), un seul haltère suffit. Tenez-le avec une main comme si vous portiez une valise. Avancez en gardant les épaules bien alignées et le torse droit. Quand vous avez parcouru 20 mètres, changez de bras et recommencez.

Conseils de pro, par Lou Schuler
LE MYTHE DE L’ENTRAÎNEMENT EN 4 MINUTES
Tous les deux ou trois mois, un nouvel article vante les mérites de «l’entraînement le plus rapide au monde», ou quelque chose de ce genre. On y cite généralement une étude au cours de laquelle les participants se sont métamorphosés en suivant une routine plus courte que votre douche d’après sport. Rien qu’en juin, par exemple, les médias ont relayé un entraînement de quatre minutes censé booster la forme et brûler la graisse. Ce qui semblait répondre à cette question universelle : «Comment puis-je faire le moins d’exercice possible?» Sauf qu’il ne s’agissait pas vraiment d’un entraînement de quatre minutes, mais de quatre minutes infernales (courir à 90 % de son rythme cardiaque maximal) pendant un entraînement de 19 minutes. Les participants à l’étude – des hommes en surpoids très sédentaires – peuvent ou non correspondre à votre profil.
Et les résultats peuvent ou non être similaires à ceux que vous obtiendriez. Résultat des courses : personne ne connaît la durée minimale nécessaire pour obtenir des résultats mesurables dans les différents domaines de la remise en forme, que ce soit la musculation, le renforcement ou l’endurance.
D’un autre côté, tout le monde sait (ou finit par découvrir) qu’un entraînement trop long peut s’avérer moins productif. Mais entre ces deux extrêmes, les possibilités ne manquent pas. Quelle est celle qui vous convient le mieux ? Souvenez-vous que l’exercice fatigue votre corps, et que la durée d’un entraînement est moins importante que la fatigue qu’il engendre – et donc du temps de repos qu’il nécessite. Vous devez donc intensifier votre exercice lorsque le stress reste gérable dans les autres aspects de votre vie. Allez-y mollo quand les deadlines approchent ou que le chaos règne : dans ces périodes, vous subissez un important stress mental, il est donc préférable d’en demander moins à votre corps.

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Et pour garder la forme :
– 10 semaines pour préparer un semi-marathon
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