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Le petit déjeuner idéal

S’avoir résister à la tentation (aux beignets, aux cafés longs sucrés ou aux grosses tartines pleines de beurre) ne vous met pas à l’abri d’un faux pas nutritionnel. Même avec les meilleures intentions, vous pouvez mal faire. Et les idées reçues, démodées et aujourd’hui battues en brèche sur ce qui constitue un bon petit déjeuner pourraient vous faire prendre de mauvaises décisions

Pour un petit déjeuner sain et malin, il est temps de rompre avec vos vieilles habitudes et d’adopter de nouvelles recettes qui tiennent compte des dernières avancées scientifiques en matière d’alimentation. Suivez le guide.

Règle 1 : Tirez profit du jaune d’œuf

L’omelette aux blancs d’œufs n’est pas forcément la panacée. Une étude menée à l’université du Connecticut, l’an passé, montre que la consommation d’œufs entiers contribue à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Autrement dit, que le jaune d’œuf n’est pas si néfaste pour la santé qu’on le pensait. Les chercheurs ont testé la cholestérolémie de 25 hommes et 27 femmes ayant suivi un régime à base d’œufs (trois par jour) ou sans œufs pendant trois mois, et ont constaté que le taux de cholestérol LDL présent dans le sang des personnes ayant suivi le régime à base d’œufs n’était guère plus élevé que celui des autres… Leur taux de HDL (bon cholestérol) avait, lui, augmenté.

Les jaunes d’œufs sont, en outre, riches en vitamine D, vitamine B12, sélénium, choline et protéines. Ces dernières régulent l’appétit et contribuent à une sensation de satiété plus durable… Une étude américaine a d’ailleurs montré que consommer des œufs au petit déjeuner pourrait diminuer significativement la prise alimentaire tout au long de la journée.

À tester : la consommation quotidienne d’un à trois œufs entiers.

Règle 2 : Changez de céréales

Prenez exemple sur les peuples scandinaves et intégrez les aliments riches en seigle à votre régime alimentaire. Les flocons de seigle complet sont deux fois plus riches en fibres que les flocons d’avoine complète. Et à quantités égales, les galettes de seigle sont moins caloriques que le pain au blé complet.

À tester : les pains au seigle, type Wasa, avec une garniture riche en protéines.

Règle 3 : Faites le plein d’herbes

Graines de chanvre, graines de chia et graines de lin regorgent de nutriments essentiels. Et le petit déjeuner est le repas qui convient pour les intégrer à votre alimentation. La consommation d’une à deux cuillères à soupe de graines suffit. Chia et lin sont riches en fibres. Bonus : les graines de lin sont une excellente source de lignanes, puissants antioxydants. Le chanvre, quant à lui, est l’une des rares sources végétales de protéines complètes.

À tester : mélangez de 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin, de chia ou de chanvre à un bol de yaourt, ou à un smoothie de fruits.

Règle 4 : Plongez dans la Méditerranée

Vous pensez certainement qu’un petit déjeuner pauvre en lipides est sain. Pourtant, une récente étude parue dans The New England Journal of Medicine a montré que le régime dit « méditerranéen », supplémenté en huile d’olive et noix, était associé à un risque cardio-vasculaire réduit (de près de 30 % par rapport à celui présenté par les membres du groupe témoin de ces travaux, à qui on avait conseillé de suivre un régime classique, pauvre en graisses). La supplémentation en huile d’olive et noix apporterait vitamines et polyphénols, utiles pour prévenir l’apparition de maladies inflammatoires.

À tester : commencer sa journée par une salade à la grecque, composée de tomates mûres, de rondelles de concombre, d’olives et de noix, sur laquelle vous verserez un trait d’huile d’olive et de jus de citron. Vous n’avez pas le temps ? Profitez de votre dimanche pour cuisiner, cette salade se conserve trois jours au réfrigérateur. Vous pouvez aussi préparer des œufs brouillés, auxquels vous adjoindrez du saumon et des herbes fraîches hachées, en arrosant le tout d’un filet d’huile d’olive extra-vierge.

Règle 5 : N’abusez pas des glucides

Vous savez déjà que commencer la journée en avalant un grand verre de jus de fruits et un bol de céréales n’est pas des plus judicieux. Et il vaudrait mieux les consommer en fin de journée. C’est en tout cas ce que suggère une étude israélienne publiée fin 2012. Les chercheurs ont, pour ce faire, comparé la perte de poids ainsi que les taux de cholestérol et de glycémie de deux groupes de personnes durant six mois ; l’un étalait sa prise de glucides sur tous les repas de la journée, l’autre la concentrait au dîner. Votre objectif ? Un ratio de 2/1 protéines/glucides au petit déjeuner.

À tester : remplacez votre bol de céréales par un bol de yaourt grec, riche en protéines, auquel vous ajouterez quelques fruits frais, des noix, du beurre de noix et des épices.