Avoir les mêmes abdos que dans 300, ce n’est pas compliqué. Mais ne confondez pas « simple » et « facile ». Commencez l’entraînement par un échauffement de cinq minutes, avant de courir 500 mètres aussi vite que possible sur un tapis roulant. Ensuite, effectuez les cinq exercices suivants.
INSTRUCTIONS
Pour l’exercice 1, il s’agit de faire le plus de répétitions possible en soixante secondes en soulevant un kettlebell ou un haltère de 20 kg (plus si vous y arrivez). Reposez-vous 60 secondes. Recommencez l’exercice trois fois en diminuant le poids à chaque fois (4 séries au total). Procédez de la même manière pour les exercices 2 et 3, en commençant avec une charge lourde et en diminuant le poids au fur et à mesure. Pour l’exercice 4, portez une barre d’haltères chargée à 40 kg aussi longtemps que possible (diminuez le poids si vous faiblissez). Pour l’exercice 5, tenez la position de la planche le plus longtemps possible, une seule fois.
LE GOBELET SQUAT
Les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, prenez le kettlebell à deux mains par la poignée. Tout en conservant la cambrure naturelle de votre dos, reculez vos hanches, pliez les genoux et descendez aussi bas que possible. Redressez-vous et revenez dans la position de départ. Répétez l’exercice.
LE PUSH PRESS
Debout, soulevez deux kettlebells ou haltères à hauteur de vos épaules. Pliez les genoux et tendez les bras rapidement vers le ciel en utilisant le bas de votre corps pour maintenir les poids au-dessus de votre tête. Relâchez les kettlebells ou haltères. Répétez l’exercice.
LE KETTLEBELL SWING
Les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, posez un kettlebell sur le sol devant vous. Attrapez-le à deux mains et ramenez-le entre vos jambes. Basculez vos hanches vers l’avant avec force et, les bras toujours tendus, élevez-le à hauteur de votre poitrine. Répétez le mouvement de balancier.
LE OVERHEAD HOLD
Posez une barre sur un support et ajoutez-y un disque de 10 kg de chaque côté (le poids doit être d’environ 40 kg en comptant la barre). Écartez vos pieds à largeur d’épaules et poussez vers le haut en gardant vos coudes hauts et vos épaules basses. Tenez la pause aussi longtemps que possible.
LA PLANCHE
Mettez-vous dans la position de la planche en vous étirant le plus possible. Contractez les abdos et les muscles fessiers, pressez vos coudes contre le sol et gardez la partie supérieure de votre dos vers le plafond. Tenez la pause aussi longtemps que possible, jusqu’à ce que vous sentiez que vous fléchissez.