Pour interpréter le rôle de Bane, dans The Dark Knight Rises, le Britannique a dû travailler dur pour prendre du muscle, sous la houlette de Patrick Monroe, un ancien marine devenu coach de star. Il a développé une routine d’entraînement à base de pompes, idéale pour développer la partie supérieure de votre anatomie. Sans avoir besoin d’aller à la salle. Qui dit mieux ?

Vous trouverez ci-dessous le descriptif de 5 exercices, à réaliser en circuit, 4 fois. Respectez 45 secondes de pause entre chaque exercice. Et récupérez complètement entre chaque circuit.

CIRCUIT 1 : 10 répétitions par mouvement, en prenant appui sur les genoux.
CIRCUIT 2 : 7 réps par mouvement, en prenant appui sur la pointe des pieds.
CIRCUIT 3 : 5 réps par mouvement, le dos en surélévation.
CIRCUIT 4 : 3 réps par mouvement, les épaules en surélévation.

1 LOSANGE
En position de pompes, mains rapprochées formant un losange au sol. Fléchissez les coudes et abaissez votre corps vers le losange puis revenez à la position initiale. Respirez profondément.

2 CARRÉ
En position de pompes, mains écartées au sol à angle droit avec la ligne d’épaules. Veillez à garder les coudes le long (et au plus près) de votre corps lorsque vous fléchissez les coudes, de manière à faire travailler les triceps au maximum.

3 RECTANGLE
En position de pompes, les mains écartées (A) de façon à ce que, une fois les coudes fléchis, bras, poitrine et sol forment un rectangle. Abaissez-vous et revenez à la position initiale.

4 AIGLE
En position de pompes, les mains écartées de façon à ce qu’une fois les coudes fléchis, bras, poitrine et sol forment un rectangle, comme pour l’exercice 3, mais les doigts pointés vers l’extérieur. Abaissez-vous puis remontez. Vous devriez souffrir.

5 GORILLE
En position de pompes, poings serrés, phalanges au sol et bras tendus à la perpendiculaire des épaules. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que votre torse effleure le sol.
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