Entraînement Frank Zane
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Frank Zane, vainqueur de trois concours Olympia, explique ce qui l’a aidé à sortir du lot sur la scène la plus prestigieuse du bodybuilding.

Les 10 conseils d’entraînement de Frank Zane

Des 14 hommes qui ont gagné Olympia, Frank Zane est celui qui a assuré son statut de légende, et ce de plusieurs manières. Non content d’être le cinquième bodybuilder à gagner Olympia (à trois reprises, en plus), son physique était une vraie œuvre d’art de 86 kg qui a défini les normes de l’esthétique du sport. Son mélange de présentation, de symétrie et de conditionnement a suffi à surpasser plusieurs grands noms de l’âge d’or, dont Arnold Schwarzenegger, qu’il a battu lors du concours M. Univers en 1968. Et comme c’est le roi de l’esthétique, nous avons demandé à Frank Zane de nous donner ses dix conseils d’entraînement préférés pour vous aider à vous forger le physique de vos rêves.

Oubliez le banc plat

Au départ, le développé couché sur banc plat est efficace pour se muscler les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, mais cela ne dure pas. Actuellement, je travaille les pectoraux une fois par semaine et je démarre chaque séance avec le développé incliné. J’utilise une prise neutre pour un meilleur étirement. Ensuite, je passe au pec deck. Si vous ne disposez pas d’un bon pec deck, l’écarté avec haltères légèrement décliné est le meilleur exercice. Pour le pec deck, j’utilise une fourchette de six à 12 reps, en augmentant la charge et en diminuant les reps. Les dips à la machine sont aussi formidable. Je fais des séries plus longues : 15, 12 et dix tout en augmentant la charge.

La course à la congestion musculaire

La congestion musculaire est reine. C’est mon refrain quand je travaille les triceps. C’est aussi pour cela que je programme les triceps juste après la poitrine. Cela me permet de tirer parti de mes muscles irrigués de sang. Les triceps composent les deux tiers de la masse des bras ; ils méritent donc qu’on y consacre plus de temps et d’efforts que les biceps. Trois de mes exercices préférés pour les triceps sont le développé sur le banc prise serrée, l’extension à la poulie haute et l’extension verticale avec haltères. Je vous suggère de réaliser ces exercices deux fois par semaine. Travaillez dans une fourchette de 12 à 15 reps pour stimuler le débit sanguin vers les muscles.

Annihilez vos abdos

J’ai toujours beaucoup travaillé les abdos. Avant un concours, je faisais 1 000 reps d’exercices divers pendant 30 minutes. J’aimais bien les supersets de crunchs et de relevé de jambes, que je réalisais à la chaise romaine, qui se fait maintenant rare, à raison de 50 reps pour chaque exercice. Ensuite, je faisais le relevé de genoux suspendu et la rotation de buste assis.

Étirez-vous

L’optimisation du débit sanguin est essentielle à la prise de masse, car il irrigue les muscles de nutriments, ce qui les aide à récupérer. Pour renforcer ce processus, j’étirais le groupe musculaire travaillé entre deux séries. Après une série de tirage horizontal, par exemple, je faisais des étirements des dorsaux. [Prenez un support solide avec les bras tendus et étirez les dorsaux.] Cela améliore la flexibilité tout en protégeant contre les blessures.

Restez fidèle à un programme

L’idée de changer de programme tous les mois ne m’a jamais intéressé, car cela empêche de bien maîtriser une méthode précise. Quand on veut s’améliorer, quelle que soit la discipline, il faut miser sur la pratique. Après tout, la répétition est la base de l’apprentissage. C’est ce qu’on fait à la salle : on apprend la bonne technique aux muscles avec des tonnes de séries et de reps.

Concentrez-vous

À la salle, je ne pense qu’à une chose : faire une séance du tonnerre. Je n’avais jamais envie de bavarder pendant la séance, surtout si je me préparais pour un concours, car je ne voulais pas être distrait. J’essayais même d’aller à la salle quand je savais qu’elle serait presque vide. Et à une telle heure, s’il y avait du monde, c’était des pratiquants sérieux. Au Gold’s Gym de Venice, dans la Californie de la fin des années 60 et du début des années 70, si on allait à la salle à 6 h 30 ou 7 h du matin, on se trouvait en compagnie de gars qui prenaient l’entraînement très au sérieux. Pas de bavardages, pas de bruit, pas de distractions. À 9 h, tous les bavards arrivaient. Heureusement, c’était le moment où je rentrais chez moi.

Entretien et prise de masse

La maintenance vise à empêcher la régression tout en améliorant les points faibles. La maintenance du physique ne doit pas trop se focaliser sur les points forts ; un travail hebdomadaire suffit à obtenir une bonne congestion musculaire. Je recommande donc de travailler les groupes musculaires à la traîne trois jours d’affilée avant de prendre

trois jours de repos. Ce mode d’entraînement étant épuisant, il est déconseillé de le suivre pendant plus de trois semaines consécutives.

Il est aussi important de travailler à la bonne intensité, alors diminuez les séries au départ. Pour commencer, quatre ou cinq séries de l’exercice de ciblage devraient suffire.

Un régime intelligent

Je n’ai jamais vraiment été fou de glucides. Mon plan repas contenait plus de protéines que de sucres. Je prenais 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps, soit 190 à 200 g par jour. Je gardais les glucides entre 70 et 150 g, et les lipides constituaient environ 25 % de mes calories totales. Je ne dépassais jamais 3 000 calories, sinon, je prenais du gras. J’adoptais une approche saisonnière. Je m’entraînais dur l’été pour arriver au summum de ma forme à l’automne. L’hiver, je passais en mode maintenance, puis je recommençais un cycle prise de masse au printemps. Ma forme n’était pas constamment optimale, mais je surveillais sans arrêt ma nutrition et mes suppléments.

L’importance de la motivation

La motivation se base sur deux choses. Quand on démarre, c’est un type de motivation différent. La plupart des gars adoptent la muscu parce qu’ils n’aiment pas leur corps et souhaitent l’améliorer. C’est la motivation par la déficience. C’est une bonne forme de motivation. Après quelque temps, on s’améliore et on a envie de continuer pour progresser plus encore. C’est le meilleur type de motivation pour faire un entraînement durable : nos efforts sont récompensés. Faites-vous plaisir, sans aller jusqu’à manger n’importe quoi. Pas question d’entraver votre course vers vos objectifs. Faites-vous plaisir, mais de manière positive.

Fixes-vous des objectifs raisonnables

Pour faire des progrès réguliers, des objectifs raisonnables sont impératifs. Si vous démarrez, la participation à Olympia, et encore moins la victoire à Olympia, est sans doute un objectif trop ambitieux.

En revanche, il est possible de prendre 2 cm de tour de bras en trois mois, et cela vous aidera à vous focaliser sur votre entraînement. Cependant, vos objectifs ne doivent pas vous empêcher de passer du bon temps. Si vous êtes obsédé par ce que vous n’avez pas, vous risquez de gâcher votre présent. Essayez de rester concentré sans oublier de passer de bons moments.

Répartition des séances de Frank Zane

Séance 1 Dos, biceps, avant-bras, abdos

Séance 2 Abdos, cuisses, mollets

Séance 3 Pectoraux, épaules, triceps, abdos

Séance 4 Repos

Séance 5 Redémarrage du cycle