10 erreurs au soulevé de terre
© iStock

La plupart des gens pense que la testostérone est une hormone “masculine” associée à la force et à la libido. La raison : la testostérone est plus présente chez les hommes que chez les femmes et, en effet, elle augmente la masse musculaire tout en jouant un rôle important dans l’activité sexuelle en stimulant le désir, l’excitation et la libido. Vous n’avez cependant pas seulement besoin de testostérone pour la force et le sexe. Cette hormone vitale est également nécessaire pour maintenir une réponse appropriée à la douleur, une quantité suffisante de globules rouges, un rythme de sommeil régulier, une densité osseuse optimale, une énergie suffisante et une bonne masse musculaire.

Les 5 meilleures façons de booster naturellement votre testostérone

Malheureusement, un faible taux de testostérone est un problème majeur pour de nombreuses personnes. Selon des recherches publiées dans l’International Journal of Clinical Practice, jusqu’à 40% des hommes de plus de 45 ans souffrent d’un faible taux de testostérone. Cela joue également un rôle dans l’augmentation du déséquilibre hormonal endémique chez les jeunes femmes et les jeunes hommes.

Pourquoi ? Pour commencer, à mesure que l’on vieillit, notre taux de testostérone décline naturellement. De plus, des éléments comme le stress chronique, une mauvaise nutrition, une microflore déséquilibrée, de faibles taux de vitamine D, une prise de poids, de mauvais exercices et une prise de médicaments (en particulier de la statine) accélèrent encore plus le déclin de la testostérone.

Il y a malgré tout de bonnes nouvelles. Vous pouvez booster votre taux de testostérone naturellement sans avoir recours à des traitements de substitution risqués grâce à ces astuces.

1. Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à limiter les heures durant lesquelles vous prenez vos repas à une petite fenêtre au cours de la journée (typiquement entre six et huit heures) puis de ne plus manger pour le reste de la journée. Selon des recherches menées par le Département de Médecine Interne de l’Ecole Médicale de l’Université de Virginie, un jeûne réalisé sur une courte période pourrait augmenter le taux de testostérone de façon significative.

Pour essayer le jeûne intermittent, sautez le petit-déjeuner puis mangez vos autres repas dans un intervalle restreint : un à midi, un à 15h et le dernier à 18h. Cela permet à vos organes de se reposer et améliore votre équilibre hormonal (en plus de booster votre taux de testostérone).

2. Entraînez-vous mieux

La testostérone est importante pour la masse musculaire et pour la force. Cette relation est réciproque. Prendre de la force et du muscle grâce à des entraînements avec des poids lourds et à des entraînements par intervalles peut booster votre taux de testostérone. Des chercheurs du Laboratoire des Performances Humaines de l’Université d’Etat de Ball ont démontré que la sécrétion de testostérone était positivement impactée par un programme d’entraînement pour la force de 12 semaines. Une autre étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a démontré que des soulevés de poids lourds à modérés augmentaient le taux de testostérone chez les participants.

Les entraînements par intervalles (HIIT) et les burst trainings font partie des meilleurs entraînements pour booster votre taux de testostérone. Le burst training consiste à s’entraîner à 90 ou 100 pour cent de votre effort maximum pendant un court intervalle afin de brûler le sucre stocké dans votre corps. Cet entraînement est ensuite suivi d’une période d’exercices à faible impact pour la récupération. Cela aide votre corps à brûler de la graisse pendant plus longtemps, à restaurer votre énergie et à augmenter votre taux de testostérone. Cela vous aide également à diminuer votre rythme cardiaque au repos et votre pression sanguine.

Nous vous recommandons de vous rendre à la salle de sport au moins trois jours par semaine et de soulever des poids lourds pour faire travailler les groupes musculaires les plus grands comme le torse, les épaules, le dos, les ischio-jambiers et les quadriceps. Entraînez-vous pendant 30 minutes à une heure pour vraiment augmenter vos taux de testostérone.

3. Réduisez votre stress

Lorsque votre corps est stressé, il se concentre sur la libération de cortisol, ce qui impacte la sécrétion d’autres hormones comme la testostérone. Des recherches ont démontré que lorsque le taux de cortisol est élevé, le taux de testostérone augmente également puis rechute encore plus bas qu’auparavant.

Conclusion : vous devez vraiment vérifier votre niveau de stress. Les exercices sportifs, le yoga, la méditation, l’acupuncture, les traitements de substitution, la nature, un journal intime, les herbes adaptogènes et les huiles essentielles peuvent vous y aider.

4. Améliorez votre régime alimentaire

Beaucoup d’hommes qui présentent un faible taux de testostérone mangent trop de glucides et de cochonneries, un régime alimentaire qui peut rendre impossible l’augmentation de votre taux de testostérone. Nous vous recommandons plutôt de suivre un régime alimentaire riche en graisses saines (comme les avocats, l’huile de coco ou le saumon sauvage) qui vous aide à vous muscler et à augmenter votre taux de testostérone. Une étude publiée dans le Journal of Steroid Biochemistry a démontré que les hommes qui réduisaient leur apport en graisse saine subissaient une diminution de leur taux de testostérone.

Il est également vital d’ingérer suffisamment de vitamine D qui vous aide elle aussi à augmenter votre taux de testostérone. Vous devez aussi travailler sur votre addiction au sucre car il peut troubler vos hormones, en particulier la testostérone. 

5. Dormez mieux

Dormir suffisamment et au bon moment sont deux des façons les plus efficaces et naturelles d’augmenter votre taux de testostérone. Bénéficier d’une bonne nuit de sommeil vous aide également à réduire votre niveau de stress, à vous donner suffisamment d’énergie pour vous entraîner et à respecter un régime alimentaire sain, ce qui peut augmenter encore plus votre taux de testostérone. La plupart des hommes doivent dormir entre sept et neuf heures par nuit. L’idéal serait de se coucher à 22h et de se lever à 6h.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, essayez les somnifères naturels comme le calcium et le magnésium, les huiles essentielles et les suppléments comme la passiflore, la racine de valériane et le millepertuis perforé.

 

Traduit par Mélanie Geffroy