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Pour muscler le bas du corps, misez sur ces variations du squat

Découvrez les variations de ce mouvement primordial pour muscler et brûler la graisse et choisissez celui qui vous permettra d’atteindre vos objectifs

Vous savez déjà à quel point les squats sont importants. Mais il en existe tellement de variantes qu’il est parfois difficile de s’y retrouver et de savoir quel est celui qui vous correspond le mieux. C’est pourquoi Men’s Fitness a demandé à Chris Proulx, professeur en science du mouvement à l’université de Westfield (Massachusetts), de nous éclairer un peu.

Avec ses sportifs, il a testé 5 squats différents, les 4 visibles ci-dessous, ainsi qu’une version utilisée avec un appareil de musculation, le Hack Squat. Les volontaires ont effectué les exercices debout sur des plateformes de force, qui permettent de mesurer la pression exercée par les pieds des sportifs. Les chercheurs ont aussi fixé des électrodes aux jambes des volontaires pour étudier le fonctionnement de leurs quadriceps et de leurs ischio-jambiers.

Le squat classique

Excellent pour : la force de vos membres inférieurs

Des décennies de sciences du sport ont corrélé la force du squat avec la vitesse, la puissance et la performance athlétique. Avec le squat basique, vous générez beaucoup de force avec les muscles de vos jambes, donc, avec un peu d’entraînement, vous devriez être capable de soulever de fortes charges.

À éviter si… Vous avez des problèmes de dos. La barre reposant sur vos épaules compresse vos disques.

Le front squat

Excellent pour : la puissance de vos muscles profonds et le développement musculaire de vos membres inférieurs

En plaçant la barre sur le devant de vos épaules, vous obligez votre torse à rester bien droit. Cela requiert et améliore la force de vos muscles profonds, ainsi que votre stabilité.

À éviter si… Vous avez des problèmes aux hanches ou aux abdominaux. Avec la barre directement en équilibre au-dessus de ces zones, vous y exercez beaucoup de pression.

Le squat écarté

Excellent pour : la force pure et le développement musculaire de vos membres inférieurs

L’écartement de vos pieds va faire en sorte de solliciter l’intérieur de vos cuisses, vous permettant de soulever plus lourd et de construire du muscle plus rapidement.

À éviter si… Vous avez des problèmes de dos ou d’épaules. Le poids additionnel signifie aussi un challenge supplémentaire pour les articulations qui ont à supporter le poids.

Le Split squat bulgare

Excellent pour : l’équilibre, le développement des quadriceps et brûler les graisses

Parce qu’il fait travailler une jambe à chaque fois et exige davantage d’équilibre, vous ne pouvez pas utiliser trop de poids. Mais vous compensez en sollicitant davantage vos quadriceps et en faisant deux fois plus de répétitions par série.

À éviter si … Vous êtes plus intéressé par la force pure et la puissance. Vous devez alors charger davantage votre barre pour atteindre vos objectifs.

Sur la machine : le hack Squat

L’équipe de Chris Proulx a aussi testé une machine appelée Hack Squat. C’est une sorte de presse debout, légèrement penchée vers l’arrière. Les machines vous demandent moins d’équilibre (vous n’avez pas à tenir la barre sur vos épaules) et vous permettent ainsi de prendre plus lourd. Même si vous générez plus de force, l’inconvénient est que vos quadriceps et vos ischios ne travaillent pas autant qu’ils le feraient avec des charges libres, comme dans les précédents mouvements.