Carbonisez vos graisses et testez votre endurance avec le burpee, un exercice aussi complet qu’impitoyable.

Votre objectif : 99 burpees en 15 min

COMMENT PROCÉDER
Démarrez au niveau 1 avec 6 reps à la minute ; s’il vous reste quelques secondes, reposez-vous. Maintenez ce rythme pendant 15 minutes ; arrêtez-vous si vous n’y arrivez pas. Une fois le niveau 1 maîtrisé, passez au niveau 2 et ainsi de suite. Votre entraînement va se densifier à mesure que vous progresserez. Un step vous aidera à avoir une meilleure technique. Pour un challenge, essayez une variante plus ardue.

EN FAIRE PLUS EN MOINS DE TEMPS :
Au bureau, ça vous stresse mais à l’entraînement, ça développe la force. Sachez donc que pour se muscler et brûler plus de calories, la règle d’or est de densifier les séances sans en augmenter la durée, autrement dit effectuer des séries plus longues et plus intenses avec des pauses plus courtes. Pour mettre ce principe en application, rien de mieux que le burpee, car il fait travailler tout le corps.

1 Départ debout derrière le step, les pieds écartés d’un peu de la largeur des épaules, les bras le long du corps.

2 Reculez le bassin et accroupissez-vous pour placer les mains sur le step : elles doivent être moins écartées que les pieds.

3 Tendez les jambes vers l’arrière pour passer en position de pompes. Pour terminer l’exercice, regroupez rapidement le corps en pliant les genoux, puis revenez à la position debout.

CONSEILS DE PRO par LOU SCHULER
L’instabilité revue et corrigée
L’évolution constante du fitness a quelque chose de frustrant : avant même que la recherche ne puisse se prononcer sur les allégations des nouveaux concepts et matériels, ceux-ci suscitent un engouement général. Exemple : l’entraînement sur surface instable. Quand les planches d’équilibre et les Bosu ont fait leur apparition, on les a accommodés à toutes les sauces, y compris en musculation, avec le squat et le développé. On a alors parlé d’entraînement « fonctionnel », mais on aurait eu bien du mal à définir les fonctions que ces outils étaient censés développer.
Et si on retournait ce concept de déséquilibre pour que la charge soulevée devienne l’élément instable ? Il peut s’agir d’un sac de sable, d’un slosh pipe (tuyau en PVC rempli d’eau), d’un enfant ou même du corps si on s’entraîne avec un système de suspension comme le TRX. Ce type d’entraînement est « vivant », parce que la charge se déplace. Le pratiquant doit donc s’adapter constamment et chaque rep est différente de la précédente.
Il peut aussi moduler la charge et réajuster sa position pour effectuer davantage de reps, ce qui étoffera sa musculature. Prenons les tractions horizontales avec des sangles de suspension : pour prolonger la série, il suffit de changer de prise ou de rapprocher les pieds du torse. Si on effectue des squats avec un sac de sable (ou même avec un sac de croquettes de 20 kilos !), on peut le tenir sur le dos, puis sur l’avant pour retarder l’apparition de la fatigue. En procédant ainsi, les muscles restent plus longtemps sous tension, ce qui les fera grossir. Et la force qu’on gagne est la force qu’on peut utiliser dans la vie de tous les jours.

TROP FACILE ?
Voici quatre variantes pour booster l’intensité.

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BURPEE AVEC POMPE
Faites une pompe après la phase en appui tendu facial.

BURPEE AVEC POMPE ET SAUT
Faites un burpee avec pompe, mais au lieu de revenir debout à la fin de chaque rep, sautez sur le step. Descendez du step et refaites tout l’enchaînement.

BURPEE D’UN BRAS
Faites l’exercice avec une seule main en appui. Changez de bras à la moitié de chaque série.

BURPEE SUR UNE JAMBE
Faites l’exercice avec un pied décollé du sol. Changez de jambe à la moitié de chaque série.

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Et n’oubliez pas :
– Sexe ou pas ?
– Ne vous laissez plus dominer par la peur
– Soignez vos cheveux