Quatre façons de s’entraîner à domicile pour progresser et brûler les graisses.

Il n’y a aucun mal à rester chez soi quand il fait froid dehors : nous n’y trouvons rien à redire… Mais il ne faut toutefois pas se contenter de monter sur le tapis de jogging et d’effectuer laborieusement une séance terne et monotone après avoir appuyé sur deux ou trois boutons. S’entraîner ainsi, c’est vraiment perdre son temps. Travaillez plutôt en fractionné comme nous vous le proposons ci-contre, afin d’améliorer votre endurance et brûler plus de graisse sur votre appareil préféré.

PAS DE CARDIOFRÉQUENCEMÈTRE ?
Restez dans votre plage d’effort en écoutant votre corps. Voici comment procéder.

DE 50 À 60% DU MAXIMUM
La respiration s’intensifie, mais on peut tenir une conversation.

DE 60 À 70%
Parler devient difficile.

DE 70 À 80%
On ne peut dire que quelques mots entre chaque respiration.

DE 80 À 90%
On ne peut plus parler, car les poumons captent l’oxygène pour les muscles.

DE 90 À 100%
La respiration profonde et forte indique un effort maximal.

CONSIGNES
Après 5 minutes d’échauffement sur l’un de ces appareils, utilisez le régulateur de vitesse et le cardiofréquencemètre intégrés pour effectuer la séance suivante : commencez par 1 minute à 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale (pour l’évaluer, multipliez votre âge par 0,7 et retranchez ce résultat de 207), puis récupérez pendant 2 minutes en continuant à 55-65 % de votre FC max.
Cela constitue un intervalle. Faites-en 8 en appliquant les conseils ci-dessous afin d’accélérer vos progrès. Si vous peinez trop, faites 6 intervalles de 2 minutes à 70-80 % de votre FC max, suivis de 2 minutes de récupération active.

TAPIS DE JOGGING
L’ERREUR COURANTE
On court sur le tapis à l’horizontale.
LA SOLUTION Réglez l’inclinaison à 1-1,5 %. Cette pente légère suffit à accentuer l’intensité de l’effort (et le potentiel de combustion des graisses) sans surcharger les muscles des jambes. Elle raccourcit aussi la foulée, d’où un moindre risque de sortie du tapis susceptible de provoquer une blessure.

APPAREIL ELLIPTIQUE
L’ERREUR COURANTE
La résistance est trop faible.
LA SOLUTION La plupart des utilisateurs laissent l’élan faire tout le travail alors que chaque pas doit être effectué à la force des jambes. La résistance devra être suffisamment élevée pour sentir que l’on pousse la rampe vers le bas. On reste dans
un entraînement à faible impact, mais on brûle beaucoup plus de calories.

RAMEUR
L’ERREUR COURANTE
On utilise le haut du corps pour démarrer le tirage.
LA SOLUTION Au rameur, on doit mobiliser les jambes en premier : elles servent à amorcer le mouvement et on amène ensuite la poignée jusqu’au sternum. Pendant le temps de récupération, les jambes restent horizontales jusqu’à ce que la poignée soit passée au-dessus des genoux.

VÉLO STATIQUE
L’ERREUR COURANTE
On ne décolle pas du siège.
LA SOLUTION Au cours de la phase intense de chaque intervalle, augmentez la résistance et pédalez debout, en danseuse, comme pour monter une côte. En mobilisant ainsi les muscles du tronc et tout le haut du corps, on transforme une séance de cardio basée essentiellement sur le travail des jambes en un entraînement poussé pour tout le corps.

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Et pour garder la forme :
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