© iStock

Abonnement de salle de sport en poche, vous êtes prêt à vous entraîner dur pour prendre du muscle, du volume, de la force, la prise de masse… bref, prêt pour évoluer physiquement ! Notre expert musculation David Costa vous guide sur la gestion de votre entraînement, de votre récupération et de votre alimentation et vous propose son programme évolutif sur neuf semaines

1 – Les 3 piliers : Training, alimentation et récup

Votre progression est dépendante de ces trois éléments ; négligez-en un et vos progrès en prise de masse seront réduits.

Côté entraînement, vous devez respecter des principes très simples

  • La fréquence de vos entraînements doit être de trois séances par semaine minimum.
  • L’assiduité à vos séances : ne vous grillez pas sur les premières semaines
    en allant à la salle 7 jours sur 7. Vous devrez tenir le rythme pendant de longs
    mois pour de nets changements et de véritables progrès physiques.
  • L’intensité des efforts : vous devrez à chaque série mettre une intensité maximale dans vos efforts, sans quoi ils seront infructueux ou bien très limités. Attention, cela ne signifie pas forcer plus que ce dont vous êtes capable, au risque de vous blesser.
  • Le temps accordé à chaque séance : inutile de rester 3 heures à la salle. La musculation est une démarche de qualité et non de quantité.
  • La progressivité de vos efforts : prenez le temps de vous construire pour durer et progresser plus rapidement. Votre corps s’adaptera au fil des semaines et vous progresserez sur tous les aspects.
  • L’alternance entre les périodes d’entraînement et de récupération : écoutez votre corps et laissez-lui le temps de se reposer. L’essentiel est de tenir le rythme minimum de trois séances par semaine pour une meilleure récupération. Les jours sans sport ne sont pas inutiles, ils vous permettront de progresser et d’être plus frais et performant aux séances suivantes.
  • La spécificité de vos efforts : chaque séance et chaque effort doivent être en accord avec vos objectifs. Ne vous dispersez pas, mettez l’accent sur un élément afin de le faire évoluer sans vouloir tout faire en même temps.

Côté alimentation, 8 règles à suivre

  • Consommer plus de calories que nécessaire, mais sans excès non plus.
  • Surconsommer des protéines n’accélère pas la prise de muscle.
  • Ne jamais rater le petit déjeuner et, dès le réveil, consommer une source de protéines à assimilation rapide.
  • Dans l’idéal, essayer de prendre les collations et les repas à heures fixes
    et de s’alimenter toutes les 3 à 4 heures.
  • S’hydrater suffisamment : tout au long de la journée, pendant et après l’entraînement (de 2 à 4 litres d’eau par jour selon les besoins).
  • Ne pas surconsommer de glucides, il y a un risque de prise de gras.
  • Prise de masse ne signifie pas devenir gras, mais ne vous inquiétez pas si les abdos sont moins visibles qu’habituellement.
  • Ne pas retirer de son alimentation les lipides, ils jouent un rôle indispensable pour les systèmes nerveux, hormonaux, immunitaires, anti-inflammatoires, de transport, de stockage et enfin de structuration des cellules et tissus.
  • Consommer des produits de qualité : agriculture biologique, produits frais, du marché… Éviter tous les produits raffinés ou industriels.

Côté récupération, voici 5 conseil à mettre en place au quotidien

  • En cas de fatigue importante, ne vous entraînez pas.
  • Faites des microsiestes de 10 minutes, qui sont très réparatrices.
  • En cas de gêne ou de tensions musculaires, utilisez un foam roller ou bien allez consulter un kiné/ostéo diplômé d’État.
  •  Respectez votre temps minimum de sommeil pour être en forme (entre 6 à 9 heures, selon les personnes).
  • Profitez de petits moments dans la journée pour vous étirer.

Chaque séance, en guise d’échauffement, faites des exercices de mobilité sur les articulations qui seront sollicitées ainsi que des exercices de gainage abdominal et lombaire. Ensuite, pour chaque exercice avec charge vous devrez monter progressivement le poids (sur 1 à 4 séries selon votre niveau) pour atteindre votre charge de travail : celle avec laquelle vous allez réaliser votre première série. Vous terminerez chaque séance par 1 ou 2 exercices de gainage de votre choix.

Pour les charges de travail – celles avec lesquelles vous réaliserez vos séries –, vous devez terminer chaque série sans échec, ni aide de votre pareur. Si sur une série vous avez besoin d’aide, dès la série suivante réduisez la charge utilisée. Il est possible qu’au fi l des semaines votre charge de travail augmente.

Séance 1 : cuisses

  • Squat nuque : 3 x 3. Récupération : 5 minutes
  • Fente avec barre : 3 x 3 par jambe. Récupération : 5 minutes
  • Leg curl : 3 x 5. Récupération : 3 minutes 30

Séance 2 : pectoraux – épaules – triceps

  • Développé couché barre libre : 3 x 3. Récupération : 5 minutes
  • Développé incliné : 3 x 3. Récupération : 5 minutes
  • Développé militaire : 3 x 3. Récupération : 5 minutes
  • Extension couchée avec haltères : 3 x 5. Récupération : 3 minutes 30

Séance 3 : spinaux – dorsaux – biceps

  • Soulevé de terre : 3 x 3. Récupération : 5 minutes
  • Traction ou tirage devant poulie haute : 3 x 3. Récupération : 5 minutes
  • Tirage horizontale poulie basse ou rowing barre : 3 x 3. Récup : 5 minutes
  • Curl biceps barre : 3 x 5. Récupération : 3 minutes 30

Évolution du programme :

Lors des trois premières semaines, suivez scrupuleusement le programme à la lettre. N’ajoutez pas d’exercices. À partir de la semaine 4 et jusqu’à la semaine 6 : pour tous les exercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1 minute (exemple : squat nuque 3 x 3 + repos 5 minutes deviendra 4 x 5 + repos 4 minutes).
Puis de la semaine 7 à la semaine 9, pour tous les exercices, ajoutez 1série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1 minute (exemple : développé couché 4 x 5 + repos 4 minutes deviendra 5 x 7 + repos 3minutes et curl biceps barre 4 x 7 + repos 2 minutes 30 deviendra 5 x 9 + repos 1 minute
30).