Pectoraux sans banc
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Pour développer ses pectoraux, il n’y a pas que le développé-couché. Alors faites-vous guider et essayez ces 6 exercices sans banc pour les pectoraux.

Pectoraux : 6 exercices sans banc

Un lundi à la salle de muscu : tous les bancs sont pris. « Monday: international Chest Day ! « . Est-ce une raison pour passer à un autre groupe musculaire ? Non, on peut très bien développer ses pectoraux avec des exercices sans banc. La preuve avec ce top 6.

1. Landmine Press

Exercice sans banc pour les pectoraux: le landmine press
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Le landmine press est un mouvement simple mais novateur conçu principalement pour cibler la partie supérieure des pectoraux. Pour réaliser cet exercice, bloquez une barre olympique standard dans un coin tout en ajoutant la bonne quantité de poids à l’autre extrémité. Attrapez l’extrémité lestée avec une main et en vous tenant debout, poussez la barre vers le haut. Cet exercice sans banc mettra l’accent sur la partie supérieure des pectoraux.

2. Dips

Exercice pectoraux sans banc: les dips
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Les dips sont vieux comme le monde mais très efficaces. Attrapez les poignées d’une station de dips et penchez votre corps vers le bas pour faire complètement travailler les muscles des pectoraux. Contrôlez bien le mouvement sur la descente comme sur la montée et descendez jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit.

3. Ecartés à la poulie vis-à-vis

Exercices pectoraux sans banc: les ecartes vis à vis
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Ce qui est génial avec les écartés à la poulie vis-à-vis, ce sont les différentes variations que vous pouvez utiliser pour faire travailler les pectoraux sous plusieurs angles. Placez les câbles en position basse pour faire travailler le haut de vos pectoraux ou placez-les en position haute pour vous concentrer sur le bas de vos pectoraux. Pensez bien à faire rejoindre vos coudes et non pas vos mains (pas comme sur la photo, c’est pas bien Steve Cook !). C’est-à-dire que vous ne devez pas avoir les coudes complètement éloignés l’un de l’autre mais vous devez plutôt faire en sorte de les rapprocher le plus rapidement possible lors de la phase excentrique de votre mouvement. De cette façon cet exercice sans banc recrutera davantage vos pectoraux.

4. Pompes

Exercices sans banc pour les pectoraux; pompes
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Probablement l’exercice sans banc pour les pectoraux le plus connu. Variez un peu en la réalisant sur une medicine ball ou soulevez les jambes en plaçant vos pieds sur une marche pour faire travailler différentes portions de votre torse. Vous pouvez également changer l’écartement de vos mains, attention à ne pas être trop serrer sous peine de recruter davantage les triceps. Commencez avec un écart entre les bras légèrement plus grand que celui entre vos épaules et descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol.

5. Floor press

Exercices pour les pectoraux sans banc: floor press
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Si vous stagnez lors de vos développés-couchés sur un banc, le développé au sol est une bonne manière de passer un plateau… Allongez-vous simplement sur le dos et mettez-vous en-dessous de la barre ou des haltères pour réaliser le mouvement de développé de la même façon que lors d’un développé-couché traditionnel. La différence principale, c’est que la répétition se termine une fois que les triceps touchent le sol. Le développé au sol ou « floor press » vous aidera largement à améliorer la portion haute de votre développé-couché lorsque vous avez du mal à pousser la barre ou les haltères jusqu’en haut.

6. Pec Fly à la machine

Exercices pour els pectoraux sans banc: écarté machine
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De la même manière qu’un écarté à la poulie vis-à-vis, le pec fly à la machine est un mouvement d’écarté qui sert à étirer vos pectoraux. Utilisez-le comme tel alors. Il s’agit d’un très bon exercice sans banc pour les pectoraux. Essayez de ne pas utiliser des poids trop lourds et concentrez-vous plutôt sur la connexion neuro-musculaire. Pensez à utiliser notre variante de ce mouvement pour cibler davantage le haut des pectoraux. Vous pouvez aussi travailler unilatéralement, ce sera très efficace.

 

Traduit par Mélanie Geffroy