On entend tellement souvent cette question dans les salles de musculation que Men’s Health a décidé de vous répondre une bonne fois pour toutes.
La musculation et le cardio-training sont des activités complémentaires, car elles développent, chacune, des qualités différentes.
Lorsque l’on pratique la musculation, il est important de faire du cardio. En effet, avoir de bonnes qualités d’endurance est profitable. – Cela permet de mieux supporter les entraînements : on récupère mieux d’une série à l’autre. On peut aller plus loin dans l’effort. La qualité de la séance de musculation est donc meilleure ; – La récupération entre les séances est également meilleure. – Le cardio permet aussi de limiter la prise de « mauvais » poids. Alors, du cardio oui ! Mais pas n’importe comment et pas n’importe quand ! En fait, ça dépend de votre objectif…
Objectif 1 : Je veux prendre du muscle
Pour faire du muscle, il faut privilégier la qualité, et non la quantité. Cela nécessite des entraînements intenses et relativement courts. Dans l’idéal, votre séance doit durer de 45 minutes à 1 heure, sans dépasser 1h15 à 1h30. Au-delà, le taux de vos hormones va chuter, et vos gains musculaires seront compromis. Il vaut donc mieux éviter de prolonger la séance avec du cardio. Vous pouvez néanmoins faire 10 minutes de vélo à faible intensité, après une séance de squat par exemple, pour limiter les courbatures et accélérer la récupération. C’est le principe du « décrassage », souvent pratiqué après les matchs de football. Conservez 1 à 2 séances cardio dans la semaine, en dehors de vos jours d’entraînement en musculation. Faites des séances de 30 à 45 minutes, à intensité moyenne : 70 % de votre fréquence cardiaque max. N’oubliez pas que le cardio reste utile, même lorsque l’on veut prendre de la masse musculaire. Tout est une question de bon dosage.
VERDICT N° 1 : PAS DE CARDIO APRÈS LA SÉANCE. PLACEZ LE CARDIO UN AUTRE JOUR !
Objectif 2 : Je veux sécher
Pour cet objectif, la combinaison musculation/cardio est très efficace. En musculation, faites des séries de 12 à 15 répétitions, avec des temps de repos courts (de 45 secondes à 1 minute). Cela va épuiser vos réserves d’énergie au niveau musculaire (appelées « réserves de glycogène »). Puis enchaînez par 30 minutes à 1 heure de cardio, à intensité moyenne:60à70%devotreFCmax. En prolongeant l’effort avec du cardio- training, vous allez obliger votre corps à puiser dans les réserves de graisses. Dans ce cas, le cardio après la musculation est plus efficace que le cardio tout seul ! Hydratez-vous bien pendant la séance, mais ne buvez pas de boisson sucrée, sinon vous allez stopper cette combustion des graisses.
VERDICT N° 2 : FAITES DU CARDIO APRÈS VOTRE SÉANCE DE MUSCULATION. IMPACT GARANTI !
En résumé, définissez d’abord votre objectif prioritaire, puis adaptez vos entraînements en fonction… C’est la clé de la réussite ! —————————–
NB : calcul de la FC max : FC max = 220 – âge Exemple:sij’ai35ans,maFCmax=220–35=185pulsations/min