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Vous en avez assez de courir tout seul dans votre coin ? Voici un programme sur 8 semaines qui vous permettra de terminer votre premier 10 kilomètres
Indications
Ce programme est conçu sur une base de trois footings par semaine, courus à allure lente. Les accélérations pour les séances des semaines 1 à 4 sont à faire à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Celles à partir de la semaine 5 sont à faire à 90 % de votre FCM ; quant aux sorties longues, elles sont à faire à environ 70 % de votre FCM.
Semaine 1
Trois footings longs (entre 45 min et 1 h) pour travailler l’endurance fondamentale. L’allure doit être assez lente. Essayez de garder 1 jour de récupération entre chaque séance.
Semaine 2
- Séance 1 : Footing en endurance fondamentale d’environ 45 min.
- Séance 2 : Travail sur la fréquence cardiaque : 3 x 6 min avec 2 min de récupération entre chaque accélération.
- Séance 3 : Sortie longue de 1 h 15.
Semaine 3
- Séance 1 : Footing 45 min
- Séance 2 : 3×7 minutes. Récupération 2 min.
- Séance 3 : Sortie longue 1h15.
Semaine 4
- Séance 1 : Footing 45 min
- Séance 2 : Séance longue 1h15
Semaine 5
- Séance 1 : 3 x 8 min. Récup 3 min.
- Séance 2 : Footing 45 min.
- Séance 3 : Séance longue 1h20
Semaine 6
- Séance 1 : Footing 45 min.
- Séance 2 : 2 x 10 min. Récup 3 min.
- Séance 3 : Sortie longue 1h20.
Semaine 7
- Séance 1 : Footing 45 min
- Séance 2 : 3 x 10 min. Récup 3 min
- Séance 3 : Footing lent 1h.
Semaine 8
- Séance 1 et 2 : Footing 45-50 min
- Séance 3 : Compétition 10 km
Nicolas Brunel