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Les fruits, comme tout ce qui contient du sucre, ont parfois une mauvaise réputation dans le monde du sport. L’idée dominante derrière cette croyance est que tout ce qui contient du sucre finira par avoir un impact négatif sur votre ligne. Faisons le point.
Quels fruits choisir pour votre prise de masse ?
« Les fruits offrent de précieuses substances phytochimiques bonnes pour la santé, mais le fructose qu’ils contiennent est un problème pour bon nombre d’individus car c’est un type de sucre qui ne peut pas être directement utilisé par les muscles, admet Jim Stoppani, rédacteur scientifique chez M&F. Seul le foie a la capacité de convertir le fructose en glycogène, la forme stockée des glucides ».
Le problème avec le fructose survient lorsque les taux de glycogène dans le foie sont trop élevés. A ce moment-là, le fructose est transformé en graisse et cela aide à augmenter la taille des cellules graisseuses. Puisque nous ne sommes pas équipés de jauge de carburant pour nous dire quand notre foie est plein, de nombreux pratiquants de musculation décident d’éviter tous les fruits. Des mesures aussi extrêmes ne sont pas nécessaires.
Première chose à faire le matin
Le meilleur moment pour manger des fruits, c’est immédiatement après votre réveil. Quand vous dormez, votre foie brûle le glycogène pour offrir du glucose au cerveau lors de votre jeûne nocturne. Lorsque les taux de glycogène dans le foie commencent à baisser, un signal est envoyé au cerveau pour commencer à décomposer les protéines musculaires et pour transformer les acides aminés en glucose pour le cerveau. Lorsque vous vous levez le matin, vous êtes une machine qui brûle du muscle. A ce moment de la journée, vous n’avez pas à vous inquiéter de la transformation du glucose en matière grasse donc mangez. Vous ferez bon usage du fructose pour refaire le plein de glycogène et stopper le signal pour brûler les protéines musculaires.
Les meilleurs choix matinaux (choisissez-en 1 ou 2) :
* Ananas (130g coupés en morceaux)
* Melon miel (1 quartier)
* Orange (1 de taille moyenne)
* Banane (1 de taille moyenne)
Avant une séance d’entraînement
Un autre bon moment pour manger des fruits, c’est environ 30-60 minutes avant une séance d’entraînement, en particulier si vous n’avez pas pris de repas riche en glucides depuis plusieurs heures. Le fructose remplacera le glycogène utilisé tout au long de la journée qui sera alors utilisé pour apporter régulièrement du glucose aux muscles qui travaillent lorsque vous vous entraînez et vous aidera à économiser le glycogène dans les cellules musculaires. Cela vous aide à éviter la fatigue musculaire qui survient généralement lorsque les taux de glycogène commencent à chuter.
Les meilleurs choix avant une séance d’entraînement (choisissez-en 1 ou 2) :
* Poire (1 de taille moyenne)
* Pastèque (1 quartier)
* Pomme (1 de taille moyenne)
* Cantaloup (1/2 melon)
* Raisin (130g)
* Fraise (260g)
* Framboise (260g)
Après une séance d’entraînement
Après une séance d’entraînement, ce n’est pas une mauvaise chose de manger des fruits pour faire le plein de glycogène dans vos muscles et dans votre foie. Cependant, n’oubliez pas que deux portions de la plupart des fruits ne vous apporteront qu’environ 20 à 30 grammes de glucides. Pour ceux qui veulent optimiser leur développement musculaire, vous devez ingérer au moins 40 à 100 grammes de glucides en mangeant également du pain blanc, des pommes de terre, du riz ou des flocons d’avoine ou bien en vous assurant que la protéine whey dont vous aurez également besoin contient au moins 20 grammes de glucides.
Les meilleurs choix après une séance d’entraînement (choisissez-en 1 ou 2) :
* Cerise (130g)
* Pêche (1 de taille moyenne)
* Pomme (1 de taille moyenne)
* Cantaloup (1/2 melon)
* Raisin (130g)
* Fraise (260g)
* Framboise (260g)
Quelques faits à connaître sur les fruits
Le raisin
Les sujets qui ont mangé la moitié d’une grappe de raisin ou qui ont bu 225ml de jus de raisin trois fois par jour ont perdu 1,8 kilo (certains 4,5 kilos) en 12 semaines sans faire de régime.
L’orange
La reine du monde des agrumes est un très bon en-cas avant une séance d’entraînement car la vitamine C aide à protéger le monoxyde d’azote pour éviter qu’il ne soit décomposé par les radicaux libres. Il est également utile d’en manger une après une séance d’entraînement pour ses effets antioxydants.
La pomme
Les pommes contiennent des polyphénols dont il a été prouvé qu’ils augmentaient la force et la perte de poids.
La cerise
Mangez une poignée de cerises après une séance d’entraînement pour réduire les inflammations et améliorer la récupération. L’ingrédient miracle ? Les anthocyanines.
La pastèque
Ce melon riche en citrulline améliore votre flux sanguin et le transport des nutriments puisque la citrulline est transformée en arginine et en monoxyde d’azote.
Il est vrai que personne ne prend de poids en mangeant plein de fruits. Assurez-vous simplement que le choix de vos fruits est bien programmé et que vous optez pour des fruits entiers (un smoothie risque fort de contenir une trop grande quantité de fructose et de calories pour les sportifs). Un smoothie aux fruits de temps en temps ne vous tuera pas (mieux vaut ça qu’un double cheeseburger), mais comme la plupart des choses, vous devez en consommer avec modération.
Traduit par Mélanie Geffroy