Régime paléo: recettes
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Le régime paléo riche en protéines et faible en glucides est toujours aussi populaire. Même si rassembler les bons ingrédients, préparer un programme alimentaire qui permet de suivre le régime paléo et cuisiner un repas chaque soir peut sembler impossible, manger dans le même esprit que nos ancêtres du paléolithique n’est pas aussi insurmontable que de chasser un mammouth. Essayez nos 7 recettes pour un régime paléo réussi !

7 recettes simples pour un régime paléo réussi

Les règles pour faire des repas simples restent les mêmes, que vous prépariez votre repas la veille, que vous ajoutiez des repas prêts en 30 minutes ou que vous preniez un petit-déjeuner en guise de dîner. Les personnes qui suivent un régime paléo peuvent même transformer les restrictions en avantages. Optez pour des ingrédients de qualité autorisés dans ce programme (désolé pour les céréales et pour les produits laitiers).

Champignons de Paris à l’italienne

Régime Paléo: champignon à l'italienne
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Ciarra Hannah, auteure de The Frugal Paleo Cookbook: Affordable, Easy & Delicious Paleo Cooking trouve que les champignons de Paris sont des « ingrédients sains et simples. La sauce bolognaise simple au porc peut aussi être servie sur des pâtes de légumes, ce qui vous permet de diversifier vos repas si vous devez en faire pour plusieurs jours ».

Ingrédients 

475g de champignons de Paris sans le pied

450g de saucisse italienne

400g de tomates en conserve

1/2 oignon blanc coupé en dés

260g de chou kale (ou d’épinards) coupé en morceaux

2 gousses d’ail émincées

2 cuillères à café d’assaisonnement italien séché

1 pincée de flocons de piment

1 pincée de sel kasher

Préparation 

1. Commencez par préchauffer votre four à 175°C et par préchauffer une grande poêle.

2. Versez les champignons lavés (sans le pied) dans une cocotte.

3. Mettez les saucisses, les oignons, l’ail et l’assaisonnement dans la poêle et faites brunir. Mettre une grande quantité d’assaisonnement avec des protéines sert à aromatiser parfaitement le liquide (ici, les tomates). Les herbes aromatiques et le piment absorbent une partie de la chaleur avant de s’infiltrer dans les liquides… Cela fait bouger les huiles et maximise le goût.

4. Lorsque les saucisses et les oignons sont presque cuits, ajoutez le chou kale. Lorsqu’il est un peu flétri, ajoutez les tomates. Faites mijoter pendant quelques minutes. Votre sauce est alors parfaitement assaisonnée. Goûtez et ajustez si nécessaire.

5. Recouvrez et faites cuire pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le jus commence à faire des bulles et que les champignons soient ramollis.

Boulettes bacon-jalapeño

Recette paléo: boulettes bacon
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« Les burgers sans pain sont simples à réaliser, mais vos papilles méritent mieux, déclare Melissa Joulwan, auteure de Well Fed: Paleo Recipes For People Who Love To Eat. Ces boulettes de viande présentent tous les avantages d’un burger (le bacon croustillant, les jalapeños épicés, la sauce secrète, le boeuf juteux) et sont simples à faire et à manger ».

Elles sont prêtes en 35 minutes et peuvent être associées à une salade simple ou, si vous voulez faire un burger complet avec des frites, à des frites de patates douces.

Ingrédients 

Boulettes de viande

4 tranches de bacon sans nitrate et sans sucre

1 cuillère à soupe d’oignon émincé (environ 1/4 d’un oignon de taille moyenne)

1/2 jalapeño frais émincé sans les graines

450g de boeuf haché

3/4 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de poivre noir moulu

1/4 cuillère à café de paprika

2 cuillères à soupe d’eau chaude

1/2 cuillère à café de nitrate de potassium

1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude

Condiments

30g de cornichons à l’aneth émincés

30g de tomates émincées

30g d’oignons émincés

Sauce

45g de mayonnaise (de préférence faite maison)

1 cuillère à café de ketchup (de préférence fait maison)

1 gousse d’ail émincée

1 cuillère à café de vinaigre de cidre

1/2 cuillère à café de paprika

1/4 cuillère à café de cumin moulu

1 pincée de poivre de Cayenne

1 pincée de sel

1 pincée de poivre noir moulu

Préparation 

1. Préchauffez votre four à 220°C et recouvrez une grande plaque de cuisson d’aluminium.

2. Coupez le bacon en petits morceaux, mettez-le dans une grande poêle froide et faites-le cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit croustillant (environ 3-4 minutes). Retirez le bacon de la poêle et égouttez-le dans de l’essuie-tout. Retirez la graisse de la poêle et remettez-la sur le feu.

3. Ajoutez les oignons et le jalapeño et faites-les sauter jusqu’à ce que le jalapeño soit mou (2-3 minutes). Mettez la poêle de côté jusqu’à ce que les légumes soient tièdes.

4. Dans un grand bol, mettez le boeuf haché, le sel, le poivre, le paprika, le bacon et les légumes. Dans un petit bol, mélangez l’eau au nitrate de potassium et au bicarbonate de soude. Versez le mélange dans le grand bol et mélangez bien.

5. Humidifiez vos mains à l’eau froide et retirez l’excès d’eau en les secouant. Prenez une cuillère à soupe du mélange de viande et faites-en une boule entre vos mains puis aplatissez-la un peu pour qu’elle ressemble à une viande de mini burger (cela vous aidera à ajouter les condiments sur le dessus). Alignez les boulettes de viande sur la plaque de cuisson, mettez-les au four et faites cuire pendant 15-20 minutes jusqu’à ce qu’elles aient bruni et qu’elles soient cuites.

6. Préparez les condiments. Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol et réservez.

7. Préparez la sauce. Mélangez tous les ingrédients dans un autre petit bol et mettez-le au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

8. Servez les boulettes de viande avec un peu de condiments sur le dessus et un filet de sauce.

Courge spaghetti à la carbonara

Recette paléo: courge carbonara
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« Vous vous demanderez si ces carbonaras font vraiment partie d’un régime paléo tout en vous émerveillant devant la rapidité et la facilité de cette recette », affirme Stacy Toth, co-auteure de Real Life Paleo: 175 Gluten-Free Recipes, Meal Ideas, and an Easy 3-Phased Approach to Lose Weight & Gain Health. Si vous ne trouvez pas de courge spaghetti, n’importe quel légume en spirale fera l’affaire avec cette délicieuse sauce crémeuse ».

Ingrédients 

1 courge spaghetti de taille moyenne

340g de bacon sans nitrate

1 cuillère à soupe de poudre de marante

115ml de lait de coco sans matière grasse

6 oeufs

1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien (ou d’herbes de Provence)

1 cuillère à café de persil séché

1 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café d’ail en poudre

1 bonne cuillère à café de saindoux (ou de beurre)

Préparation 

1. Coupez la courge spaghetti en deux, retirez les graines, placez-la sur une plaque (le côté ouvert vers le haut) et passez-la au micro-ondes pendant 10 minutes (ou faites cuire 40 minutes à 175°C).

2. Pendant que la courge est en train de cuire, faites frire les tranches de bacon dans une poêle à feu moyen. Utilisez une poêle dans laquelle vous pouvez aussi faire des oeufs brouillés, comme une poêle en fonte par exemple. Lorsque le bacon est cuit et croustillant, retirez-le de la poêle et mettez-le de côté.

3. Mélangez la poudre de marante à la graisse du bacon et faites cuire pendant quelques minutes à feu moyen. Pendant ce temps, mélangez les oeufs, le lait de coco, l’assaisonnement, le persil, le sel et l’ail en poudre dans un bol.

4. Versez les oeufs dans la poêle et faites cuire dans la graisse du bacon en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits mais toujours un peu liquides (environ 3 minutes).

5. Coupez le bacon en petits morceaux, mettez-le dans un bol et versez-y le mélange d’oeufs.

6. Ajoutez une cuillère de courge spaghetti et déposez du saindoux sur le dessus.

7. Commencez doucement à incorporer le saindoux à la courge spaghetti. Une fois fondu, mélangez tous les ingrédients.

Oeuf poché avec un mélange toscan

Recette paléo: oeuf poché
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« Si vous planifiez un peu les choses, il est facile de réaliser un repas paléo simple, déclare Diana Rodgers, auteure de Paleo Lunches and Breakfasts on the Go. Pendant le week-end, faites rôtir quelques patates douces et un poulet puis mélangez-les. C’est une idée fantastique à ajouter à un oeuf poché ou à une salade pour un dîner simple et rapide ».

Ingrédients 

1 cuillère à soupe de graisse de bacon

1 oignon coupé en dés

2 gousses d’ail émincées

1 patate douce rôtie, épluchée et coupée en dés

1 cuillère à café de graines de fenouil

1 cuillère à café de romarin séché

1 cuillère à café de thym séché

450g de porc ou d’agneau

3 cuillères à soupe de tomates séchées émincées

3 cuillères à soupe de basilic frais émincé

Préparation 

1. Dans une grande poêle, faites fondre la graisse de bacon. Ajoutez l’oignon et faites sauter pendant environ trois minutes.

2. Ajoutez l’ail, la patate douce et les herbes aromatiques séchées et faites sauter pendant cinq minutes.

3. Ajoutez la viande hachée et faites cuire environ sept minutes. Ajoutez les tomates séchées, faites cuire pendant trois minutes supplémentaires et mélangez bien. Retirez du feu et ajoutez le basilic frais.

4. Pour réaliser l’oeuf poché, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un bol qui va au micro-ondes, d’un peu d’eau et d’un oeuf. Cassez l’oeuf dans l’eau et percez le jaune avec une fourchette. Passez au micro-ondes pendant environ 90 secondes (tout dépend de la puissance de votre micro-ondes). Retirez les oeufs et servez-les sur le mélange de viande chaud.

Poulet thaï simple à la noix de coco

Recette paléo: poulet thaï
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« Cette recette vous impressionnera pour plusieurs raisons : elle est rapide à réaliser, incroyablement bonne et offre un équilibre parfait entre protéines, légumes et bonnes graisses, explique Ciarra Hannah, auteure de The Frugal Paleo Cookbook. Cette approche à la préparation d’un repas est la clé pour faire du régime paléo un style de vie sans contrainte ».

Ingrédients

450g de poitrine de poulet sans os ni peau

2 gousses d’ail émincées

130g d’oignons coupés en dés

40g de champignons de Paris coupés en tranches

75g de carottes coupées en tranches

150g de courgette coupée en forme de demie lune

400ml de lait de coco organique sans matière grasse

3 cuillères à café de pâte de curry vert

1/2 cuillère à café et 1 pincée de sel kasher

1 cuillère à soupe de tranches de piment

1 cuillère à soupe d’huile de coco

Préparation

1. Dans un petit bol, mélangez le lait de coco et la pâte de curry vert. Réservez.

2. Préchauffez une poêle aux rebords élevés et à couvercle à feu moyen et faites-y fondre l’huile de coco. Pendant ce temps, coupez les poitrines de poulet en petits cubes et assaisonnez-en un côté de sel kasher.

3. Lorsque l’huile de coco est chaude, versez-y les cubes de poulet. Saisissez le poulet sans y toucher pendant environ 5 minutes avant de retourner les cubes pour les saisir environ 3 minutes supplémentaires. Baissez le feu puis ajoutez les carottes, l’oignon et l’ail.

4. Faites cuire pendant environ 4 minutes tout en remuant. Ajoutez la courgette, les champignons, les tranches de piment et le reste du sel. Faites cuire pendant 5 minutes supplémentaires tout en remuant. Si la poêle commence à noircir, utilisez environ 60ml d’eau pour la déglacer. Déglacer signifie que le liquide est utilisé pour retirer les morceaux noirs collés au fond d’une poêle chaude lors de la cuisson. Le liquide les « soulève » et les incorpore au plat pour lui donner plus de saveur. Si vous avez besoin de le faire à ce moment précis de la recette, faites-le. Si les morceaux noirs n’envahissent pas la poêle, ne vous inquiétez pas.

5. Lorsque la courgette et les champignons sont dorés, versez le mélange de lait de coco.  Faites mijoter pendant 8 à 10 minutes à cette température pour faire légèrement réduire le lait de coco et concentrer les saveurs.

Salade de poulet à la vinaigrette au bacon et au xérès

Recette paléo: Salade au poulet
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Le bacon et les oeufs sont des cadeaux pour les personnes qui suivent un régime paléo et cette recette conçue par le chef Pete Evans, auteur de nombreux livres de recettes sur le régime paléo comme The Paleo Chef: Quick, Flavorful Paleo Meals for Eating Well, utilise ces bons ingrédients.

Ingrédients

1 branche d’aneth marinée

1 branche de persil marinée

2 tiges de ciboulettes coupées en bâtons de 5cm

1 branche de cerfeuil

60g de pignons légèrement rôtis

1/2 avocat coupé en tranches

2 oeufs durs coupés en deux

300g de poulet rôti coupé en morceaux

1 concombre coupé en juliennes de 5cm de longueur, sans les graines

1 branche de céleri coupée en juliennes de 5cm de longueur

1 carotte épluchée coupée en juliennes de 5cm de longueur

1 poignée de feuilles de cresson

5 choux de Bruxelles coupés avec une mandoline

80g de choucroute (achetée dans un magasin bio ou faite maison) pour servir

Vinaigrette au bacon et au xérès

½ échalote finement émincée

1 cuillère à soupe d’huile de coco

80g de bacon coupé finement

3 cuillères à soupe de vinaigre de xérès ou de vinaigre de cidre

1 cuillère à café de moutarde fermentée (ou de moutarde de Dijon)

1 cuillère à café de ciboulette finement émincée

100ml d’huile d’olive extra-vierge

Préparation 

1. Mélangez les feuilles de persil, l’aneth, la ciboulette et le cerfeuil dans un petit bol. Réservez. Arrangez les pignons en une ligne droite sur un plateau ou une assiette. Arrangez les tranches d’avocat en une ligne droite suivies d’une rangée d’herbes aromatiques. Ajoutez les oeufs durs, les morceaux de poulet, le concombre, le céleri, les carottes, le cresson et les choux de Bruxelles.

2. Pour réaliser la vinaigrette, faites doucement cuire les échalotes avec un peu d’huile de coco dans une casserole à petit feu jusqu’à ce qu’elles ramollissent. Retirez les oignons de la poêle et essuyez-la avec de l’essuie-tout. Remettez la poêle sur un feu moyen. Ajoutez un peu d’huile puis versez-y le bacon. Faites-le frire pendant 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant en remuant de temps en temps. Ajoutez le vinaigre et les échalotes et réservez pour laisser refroidir. Transférez le mélange dans un bol et mélangez-y la moutarde, la ciboulette et l’huile d’olive. Assaisonnez de sel et de poivre. Transférez la vinaigrette dans un petit pot ou dans un bol et placez-le sur le plateau avec la salade coupée en morceaux.

3. Pour servir, versez la vinaigrette sur la salade un peu avant de servir et ajoutez un bol de choucroute à partager.

Ailes de poulet au piment doux

Recette paléo: ailes de poulet
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« J’adore préparer des aliments marinés car ils absorbent toutes leurs saveurs la veille », déclare Joshua Weissman, auteur de The Slim Palate Paleo Cookbook. Faites la marinade la veille, sortez les aliments un jour où vous êtes très occupé et mettez-les au four. C’est simple ».

Ingrédients 

1,3kg d’ailes de poulet (le bout toujours attaché)

235ml de tamari ou d’aminos de coco

65g de miel

Du gingembre épluché et râpé

2 gousses d’ail épluchées et émincées

Le jus d’1/2 citron vert

1,5 cuillère à café de mélasse

2 cuillères à soupe de pâte de tamarin *optionnel*

3/4 cuillère à café de flocons de piment (ou plus selon les goûts. Si vous voulez que vos ailes de poulet soient super épicées, utilisez-en 1,5 à 2 cuillère(s) à café)

1/2 cuillère à café de zeste de citron vert

De la coriandre fraîchement moulue

Préparation 

1. Rincez vos ailes de poulet dans de l’eau et égouttez-les.

2. Dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients, sauf les ailes, pour faire la marinade.

3. Placez les ailes dans un bol de taille moyenne et versez-y la marinade. Placez les ailes au réfrigérateur pendant 2-3 heures (pas plus sinon vos ailes seront trop salées).

4. Recouvrez une grande plaque de cuisson d’aluminium. Sortez les ailes de la marinade et égouttez-les. Réservez la marinade. Placez les ailes sur la plaque de cuisson en évitant de les chevaucher. Vous aurez peut-être besoin de faire deux tournées si tout ne rentre pas sur une seule plaque de cuisson.

5. Versez votre marinade dans une petite casserole et faites bouillir à feu moyen en remuant souvent. Vous aurez probablement besoin de diminuer la température et de la remonter de temps en temps jusqu’à ce que vous trouviez la température parfaite pour que la marinade bout de façon constante. Faites bouillir jusqu’à ce que la marinade réduise des ¾ puis retirez-la du feu. Préchauffez votre grill et placez votre plaque de cuisson à quelques centimètres du grill.

6. Enduisez les ailes de marinade (je recommande de verser un filet de marinade avec une cuillère sur les ailes de poulet puis de les enduire pour éviter d’enduire le poulet cru  et de contaminer la sauce). Placez les ailes sous le grill et faites-les griller pendant 3-4 minutes de chaque côté en bougeant celles qui grillent moins vite si nécessaire. Retirez la plaque du grill et versez le reste de sauce.

7. Servez immédiatement et garnissez de coriandre.

 

Traduit par Mélanie Geffroy