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Débuter une activité sportive, ou la reprendre, voilà qui requiert quelques précautions. Inutile de risquer la blessure, le découragement. Il s’agit de faire de l’effort physique une arme de bien-être, d’estime de soi, de séduction. Se remettre au sport oui, mais pas n’importe comment !
Contre le risque de blessure
Tout se joue dans la tête. De l’appréhension émotionnelle du sport au mouvement lui-même, c’est vous qui avez le contrôle. Si vous êtes dans de mauvaises dispositions, c’est l’autoroute vers la blessure. Ceci peut paraître évident, tant l’aspect mental de l’effort physique est reconnu, mais il est capital de s’y arrêter un instant. Fût-ce pour parler d’état d’esprit et de motivation.
Pour commencer, il est certain que se fixer un objectif trop élevé, quel que soit votre discipline, n’aura que de néfastes conséquences. Prenons l’exemple le plus parlant, celui du running. Combien de runners, bien qu’expérimentés, ont commis l’erreur de viser trop haut lors de leur séance de running de reprise ? Si vous avez pratiqué dans le passé le running, ne tentez pas de demander à votre corps de rééditer vos performances passées. Vous y arriverez à l’unique condition de faire preuve de patience et d’assiduité.
D’autre part, il vous faut absolument bien choisir votre matériel. Votre morphologie peut avoir changé depuis votre dernière pratique, il faut en tenir compte. Encore une fois, concernant la course à pieds, il convient d’être libre de mouvements amples. Une sensation de compression, notamment sur les côtés du buste ou à l’intérieur des cuisses, est très désagréable et contre-productive. Certes, l’effort doit pousser votre corps dans sa zone d’inconfort, mais il n’est pas besoin d’ajouter de la souffrance inutile à cela !
Enfin, l’aspect psychologique est primordial après votre séance de sport également. Si vos performances ne sont pas à la hauteur de ce que vous attendiez, ou que vous avez souffert plus que vous ne l’imaginiez, ne vous inquiétez pas ! Inutile de se décourager. Il est tout-à-fait normal qu’un corps « endormi » depuis plusieurs semaines, plusieurs mois voire plusieurs années, ne bénéficie plus du même rendement. En revanche, si vous restez assidu, vous noterez très vite des progrès importants. Votre recrutement cardio-vasculaire ainsi que votre système nerveux s’adapteront rapidement pour des résultats qui vous étonneront.
Que choisir pour se remettre au sport ?
Un postulat valable en toute situation : vous pouvez reprendre l’activité physique avec le sport que vous souhaitez. Si vous le faites raisonnablement, ce sera de toute façon positif. Pas de passage obligé par la course à pied. Si votre sport favori est le tennis de table, n’hésitez pas ! Il n’y a pas de petite activité sportive. Si vous vous donnez au maximum, les résultats suivront.
Aussi, sans vous imposer de choix défini, Fitnext vous propose quelques activités sportives alternatives à la course à pieds, mais tout aussi intéressantes. Ainsi, pour une reprise en douceur, deux sport sont hautement recommandables : la natation et le vélo. Ce sont deux sports très peu traumatisants. Et ce notamment au niveau articulaire. Prévoyez 3 fois par semaine entre 45 minutes et 1 heure en piscine ou sur un vélo. Gardez à l’esprit que ces sports sont des sports dits « portés ». Ils sont excellents pour une reprise, mais ne sauraient constituer un programme sportif à eux-seul, à moins d’atteindre un niveau quasi-professionnel.
Si vous souhaitez rester chez vous, aucun problème ! Vous avez le choix. Pourquoi ne pas vous mettre à la musculation ? En l’espace de quelques mois, même si vous n’avez fait de musculation, vous affinerez votre silhouette. Plus de tonus, un shoot d’hormones positives…
Pour bénéficier de tous ces bienfaits, commencez par 2 à 3 séances de musculation par semaine. Au sein de chacun de ces séances, mettez l’accent sur des exercices de musculation complet. 3 séries de 30 squats à vide, en gardant le dos légèrement cambré et le port altier. 3 fois une minute de gainage en position de planche. 3 séries de 10 fentes avant sur chaque jambe, en gardant un buste bien droit. 3 séries de 15 chandelles, en ralentissant bien la descente et allant chercher le plus haut possible avec la pointe des pieds. 3 fois 15 élévations sur chaise en veillant à bien pousser sur la jambe dans la phase d’élévation. Voici un exemple type de séance, mais vous pouvez inclure nombre d’autres exercices, comme les pompes, le rowing, le soulevé de terre si vous disposez de matériel… À vous de jouer !