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Éléments bâtisseurs des muscles et des tissus, les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires. Plus encore, elles interviennent dans la contraction musculaire et jouent donc pour beaucoup dans la performance sportive.

À quoi servent les protéines?

Constituant environ 17% de notre poids de corps, les protéines ont un rôle très important qui devient même crucial chez le sportif !

  • Tout d’abord, les protéines permettent la construction et le renouvellement de la masse musculaire,
  • Ensuite, les protéines assurent également la réparation des microlésions des tissus entrainées par les chocs et l’effort intense,

Les besoins en protéines des sportifs

Si les besoins en protéines dépendent largement du type d’effort effectué, on peut estimer qu’un sportif a besoin d’environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps chaque jour. Pour les sports de force de type musculation et haltérophilie, ces besoins peuvent monter jusqu’à 2 grammes par kilo de poids de corps. Attention cependant, cet apport important doit être limité dans le temps et provenir essentiellement de l’alimentation pour éviter tout impact négatif sur l’organisme.

Notez également que les besoins en protéines peuvent être accrus temporairement, notamment en période de reprise du sport après une blessure, de prise de masse musculaire ou encore d’exposition à très haute altitude.

Exemple des besoins protéiques quotidiens en protéines pour les sportifs:

Poids corporel en kg Besoin protéique par jour en g
50 75
55 83
60 90
68 98
70 105
75 113
80 120
85 128

Apporter des protéines à son organisme

Il existe deux types de protéines disponibles dans l’alimentation: les protéines végétales et les protéines animales, qui diffèrent par leur composition en acides aminés. De manière générale, les protéines d’origine animale ont une valeur nutritionnelle bien supérieure aux protéines d’origine végétale et contiennent également généralement plus de protéines que les aliments végétaux.

Voici, à titre d’exemple, les quantités de protéines contenues dans différents aliments courants (pour 100g):

  • agneau : 35,5 g
  • fromage de chèvre : 32 g
  • dinde : 29,3 g
  • saumon : 27,3 g
  • lentilles : 25 g
  • thon en conserve : 23,6 g
  • flocons d’avoine : 15 g
  • fromage blanc : 12,5 g
  • pois chiches : 8,9 g
  • asperge : 2,9 g
  • avocat : 1,7 g