S’il y a bien un sujet sur lequel il est bon d’insister en cette période estivale, c’est celui de la chaleur. que vous soyez un athlète de haut niveau ou un sportif du dimanche, certaines règles sont à respecter pour pratiquer une activité physique en toute sécurité. explications.

Au-delà de 30 °C, personne ne peut faire du sport. Au Qatar comme en Israël, les sportifs sont incapables de pratiquer avant 21 heures.» Pour Christophe Delong, médecin du sport, chef de service de rééducation et expert en haute autorité de santé, le cœur n’aime pas la chaleur. « Le sang, c’est de l’eau. Si vous n’avez plus assez de sang circulant, vous pouvez avoir un arrêt cardiaque. »
Ne l’oubliez pas, l’homme est de nature homéotherme, un animal à sang chaud indépendant du milieu ambiant : quel que soit le climat, il doit conserver une température corporelle de 37 °C. « Toutes les cellules sont faites pour bien fonctionner à cette température. La température peut parfois augmenter à 38-39 °C, permettant ainsi à certains anticorps de remplir leur fonction
en cas d’infection. À 42 °C, c’est la grande flambée. L’organisme n’arrive plus à s’adapter et lâche. Les neurones sont abîmés… »

PAR QUELS MÉCANISMES REFROIDISSEZ-VOUS ?
Composé de 60 à 70 % d’eau, le corps est un milieu ouvert qui échange en permanence avec l’extérieur. « Le régulateur de la température corporelle se trouve à la base du cervelet, juste à l’arrière du cou. C’est ce que l’on appelle la réticulée, le tronc cérébral. En permanence, ce thermostat hypothalamique, évalue et envoie l’information : il faut rester à 37 °C. Cette demande suit toujours un ordre d’importance concernant les viscères. À savoir le cerveau en premier, le cœur en deuxième, puis d’autres organes comme le foie et l’intestin, et en dernier les extrémités, les membres inférieurs et supérieurs. » C’est pourquoi, même immobile, nous consommons de l’énergie pour garder cette constante la plus stable possible en dépit des variations ambiantes et de notre propre production calorifique. Comme toute machine, vous produisez un rendement, le métabolisme de base, dégageant une certaine chaleur que vous devez évacuer. Cette thermolyse s’effectue grâce à trois grands systèmes : la respiration, la vasodilatation cutanée
et la transpiration. En situation de chaleur ou d’exposition au soleil, « vous allez avoir tendance à respirer de manière plus ample afin d’essayer d’amener un maximum d’air frais dans l’organisme. La dilatation des petites artères superficielles facilite le transport de la chaleur par le sang en direction de la peau où elle va pouvoir se dissiper. Raison pour laquelle nous devenons rouges. Et plus la fréquence cardiaque augmente, plus le turnover du sang s’accélère afin de pouvoir se refroidir en permanence. La sueur, quant à elle, abaisse la température de la peau puis, par contact, celle du sang avant qu’il ne reparte dans l’organisme. » Attention ! Plus l’humidité de l’air ambiant est importante, plus l’évaporation de la transpiration est perturbée. Mieux vaut veiller à ce que rien ne vienne entraver ces mécanismes physiologiques de compensation. Sinon, gare à la surchauffe, au coup de chaleur garanti, voire à l’hyperthermie d’effort maligne.

PLUS L’INTENSITÉ EST ÉLEVÉE, PLUS VOUS TRANSPIREZ
Course à pied, tennis, paddle, kitesurf, canoë, rafting… En été, les activités ne manquent pas. Toutefois, si faire du sport au soleil est tentant, cela comporte aussi quelques dangers, car le muscle produit plus d’énergie thermique que mécanique : 20 à 30 % sont utilisés pour le travail musculaire. Le reste est transformé en chaleur. Il n’est donc pas étonnant de voir la température centrale augmenter jusqu’à 38,5-39 °C selon Christophe Delong. En fonction du climat, l’intensité de l’effort, le niveau de forme, d’entraînement et d’acclimatation de la personne à la chaleur, le débit sudoral peut varier entre 1,5 et 2 litres par heure, et jusqu’à 4 litres par heure dans des conditions extrêmes.
« Au-dessus de 25 °C, un sportif peut consommer 2 litres d’eau sur une heure d’effort. Sur le Tour de France, les cyclistes dépensent 8 litres. »
Un état de déshydratation peut facilement engendrer une hyperthermie. La diminution du volume d’eau dans le plasma rend le sang plus épais. Le cœur doit ainsi fournir plus d’effort afin de le propulser dans les vaisseaux. Résultat : les muscles recevant moins de sang, donc d’oxygène et de nutriments, deviennent moins performants. Crampes musculaires, diminution de la performance, démarche hésitante sont les principaux signes avant- coureurs. « Souvent, un gros mal de tête ainsi qu’une hypotonie préviennent que la pompe n’y arrive plus. La tension est en train de baisser et le cœur de ralentir… L’hyperthermie commence à devenir maligne. » Mais avant que vous en arriviez à ce stade, les premiers signaux de déshydratation se traduisent
par la sensation de soif, de bouche sèche, de difficulté de concentration.

HYDRATEZ-VOUS !
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. L’hydratation est cruciale pour toute pratique sportive. Pour garder une homéostasie stable, toute perte hydrique, même minime, doit être compensée et rééquilibrée. Dès que vous perdez de l’eau, vous devez en remettre.
« Lorsque la déshydratation avoisine les 2 % du poids du corps, cela équivaut à une baisse de 25 à 30 % du rendement physique. Ce qui n’est pas du tout négligeable, précise le Dr Didier Rubio, diététicien et nutritionniste de sportifs de haut niveau, comme l’équipe de France de rugby. Une perte de 500 ml, voire 1 litre lors d’une séance n’est pas délétère pour la santé ni pour les performances. Elle se récupère vite. Mais si vous allez au-delà des fameux 2 % ou plus, vous déréglez l’homéostasie, les échanges cellulaires, la thermorégulation… L’organisme, par mesure de sécurité, dit : stop ! »

Buvez avant, pendant et après l’effort.
La première fois permet un engrangement hydrique. Avec les boissons dites « de sport », la deuxième aide à pallier les déficits minéraux dus à la transpiration. La troisième facilite la reconstitution de cette perte, favorisant une meilleure récupération et élimination de l’acide lactique. Petite astuce pour savoir où vous en êtes : sachez que votre écart de poids relevé avant et après votre entraînement vous renseigne avec précision sur votre déficit en eau. Certes, dans l’énergie que vous brûlez, il y a une partie des lipides, glucides, protéines, etc., mais sous de fortes chaleurs, c’est surtout de l’eau que vous éliminez.

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Et n’oubliez pas :
– Quand préservatif rime avec plaisir
– Nouveau danger pour le cœur
– Testez vos connaissances

 

Clarisse Nénard