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Transformez votre corps en 10 minutes

Ne sous-estimez pas ce programme

 » Vous n’allez pas soulever un seul poids, mais en seulement 10 minutes vous allez travailler plus dur et vous allez transpirer davantage que les gars qui s’exercent une demi-heure« , explique BJ Gaddour, coach certifié, créateur de la méthode « 10-Minute Torchers ». Chaque seconde de ce programme vous coupera le souffle et fera couler votre sueur. Aucun temps mort, pas de place pour le bavardage. « Mais vous allez vous amuser, promet Gaddour. Et, au vu des résultats, vous en redemanderez »

Consignes

Réalisez chaque exercice ci-dessous pendant 60 secondes (arrêtez-vous si vous perdez l’exécution correcte), en passant d’un exercice au suivant sans temps de repos. Lorsque vous avez effectué les 10 exercices, reposez-vous 30 à 60 secondes. Puis recommencez le circuit pour un total de 4 tours. Effectuez cette séance 3 fois par semaine, en vous accordant un jour de repos entre les sessions.

1. PLANCHE INSTABLE
Mettez-vous en position de pompes, mais placez la main droite à plat au sol, ainsi que le coude gauche (A). Contractez les abdos et maintenez cette position, en changeant de bras au bout de 30 secondes, en posant la main gauche à plat et le coude droit au sol (B).
La planche Instable
2. PLANCHE LATÉRALE AVEC STRETCH DU QUADRICEPS
Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes tendues et maintenez le haut du corps en appui sur le coude gauche. Soulevez le bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos talons à vos épaules (A). Maintenant, attrapez le pied droit dans la main droite et tirez le talon droit le plus près possible de votre fesse (B). Au bout de 30 secondes, changez de côté en tirant cette fois-ci le talon gauche vers vous.
PLANCHE LATÉRALE AVEC STRETCH DU QUADRICEPS
3. LE RETOURNEMENT DU CRABE
Placez-vous en appui, les pieds et les paumes de mains à plat au sol (A). Soulevez le bassin et envoyez le bras droit derrière la tête, en pivotant sur le bras gauche (B). Marquez une pause, puis revenez en position initiale. Recommencez en déplaçant cette fois-ci le bras gauche, et alternez de côté.
LE RETOURNEMENT DU CRABE
4. SQUAT PISTOLET LATÉRAL
Debout, placez les pieds espacés de 2 fois la largeur des épaules, avec les bras tendus devant vous (A). Déplacez le poids du corps sur votre jambe droite et poussez le bassin vers l’arrière en abaissant le corps autant que possible. Tournez les orteils de votre pied gauche en direction du plafond (B). Marquez une pause, puis remontez. Recommencez en fléchissant cette fois-ci la jambe gauche et continuez en alternant de côté
SQUAT PISTOLET LATÉRAL
5. ÉLÉVATION DE JAMBES EN AVANT
Dépliez les bras devant vous, à hauteur d’épaule, et tenez-vous sur la jambe droite en gardant le pied gauche décollé du sol (A). Levez la jambe gauche aussi haut que possible en gardant le buste droit et le genou gauche tendu (B). Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez. Puis revenez en position initiale et recommencez. Au bout de 30 secondes, changez de jambe.
ÉLÉVATION DE JAMBES EN AVANT
6. SQUAT ISOMÉTRIQUE PROGRESSIF
Dépliez les 2 bras devant vous et placez les pieds espacés de la largeur des épaules (A). Envoyez le bassin vers l’arrière et abaissez le corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol (B). Maintenez 1 seconde, puis remontez vers la position de départ. Recommencez en maintenant cette fois-ci la position basse pendant 2 secondes. Maintenez 3 secondes lors de la répétition suivante, puis 4 secondes, et ainsi de suite.
SQUAT ISOMÉTRIQUE PROGRESSIF
7. POMPES DE L’ARCHER
Placez-vous en position de pompes, mais dépliez le bras droit sur le côté en le plaçant perpendiculairement à votre corps et en posant seulement le bout des doigts au sol (A). Fléchissez le coude gauche et abaissez le corps jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol (B).Marquez une pause puis remontez. Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
POMPES DE L’ARCHER
8. FENTE EN SUSPENSION
Dépliez les bras devant vous et décollez le pied droit derrière (A). En gardant le buste droit, laissez aller le bassin vers l’arrière et abaissez le corps autant que possible, en fléchissant la jambe gauche (B). Maintenez, puis remontez vers la position initiale. Changez de jambe à chaque répétition.
FENTE EN SUSPENSION
9. COMBINÉ POMPES BRAS EN CROIX ET POMPES BRAS TENDUS EN AVANT
En position de pompes, dépliez les bras le plus loin possible sur les côtés, sans laisser la poitrine toucher le sol (A). Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis dépliez les bras devant vous (B) et restez à nouveau 30 secondes en position statique.
COMBINÉ POMPES BRAS EN CROIX ET POMPES BRAS TENDUS EN AVANT
10. JUMP SQUAT AVEC MAINTIEN ISOMÉTRIQUE PROGRESSIF
Dépliez les bras devant vous et placez les pieds espacés de la largeur des épaules (A). Fléchissez les jambes, de manière à avoir les cuisses au moins parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 1 seconde, puis sautez aussi haut que vous le pouvez (B). En atterrissant, abaissez le corps immédiatement et maintenez la position basse pendant 2 secondes avant de sauter. À la répétition suivante, tenez en bas pendant 3 secondes, puis 4 secondes, et ainsi de suite.
JUMP SQUAT AVEC MAINTIEN ISOMÉTRIQUE PROGRESSIF