©TRAVIS RATHBONE

Pas besoin de passer la nuit pour préparer ces trois repas délicieux et riches en protéines. Il suffit d’avoir un micro-ondes

Pendant la Seconde Guerre mondiale, un ingénieur a découvert que les ondes radar qui servaient à la détection des avions pouvaient aussi faire cuire de la nourriture. Le premier produit de cette technologie, un énorme four à micro-ondes baptisé le « Radarange », a fait son apparition vers la fin des années 1940. Deux décennies plus tard, de petits modèles bien plus pratiques sont arrivés sur le marché, et le micro-ondes est bientôt devenu l’appareil incontournable que nous connaissons aujourd’hui. Mais si vous êtes comme la plupart des hommes, le vôtre ne vous sert probablement qu’à faire chauffer vite fait le pop-corn et les restes de pizza, un bien pauvre usage pour un appareil polyvalent qui pourrait vous faire gagner tellement de temps ! Vous pouvez compter sur votre micro-ondes pour un éventail de plats rapides et nutritifs, nécessitant un minimum de préparation et de rangement. Voici une sélection de recettes riches en nutriments et excellentes pour la croissance musculaire, qui vous prouveront que oui, le micro-ondes peut vous permettre de préparer d’excellents repas et desserts tout au long de l’année. Alors n’ayez pas trop peur du magnétron !

Sandwich petit-déjeuner aux oeufs et au bacon 

Pour 2 personnes

En utilisant le micro-ondes pour vos œufs brouillés, vous éviterez les taches à récurer sur votre poêle, mais attention à ne pas trop les faire cuire. Au micro- ondes, les œufs peuvent atteindre très vite la consistance caoutchouteuse. Le bacon provient du filet de porc et contient donc à peu près moitié moins de matières grasses que le lard fumé. Vous pouvez remplacer les muffins anglais par du pain essène grillé, selon votre goût. Et pour un peu de piment supplémentaire, une bonne sauce piquante vous ravira encore plus l’estomac pour un nombre négligeable de calories.

Ingrédients

  • 4 tranches de bacon
  • 3 gros oeufs entiers
  • 3 gros blancs d’oeufs
  • 3 c. à s. de lait écrémé
  • 1 ciboule hachée
  • 50 g de cheddar allégé en matière grasse, râpé
  • 1⁄4 de c. à c. de poivre noir
  • Sauce piquante (facultatif)
  • 4 muffins anglais au blé complet, grillés
  • 4 tranches de tomate

Préparation

  1. Disposez le bacon en une seule couche sur une assiette allant au micro-ondes et recouvrez-la d’une feuille de papier absorbant. Faites cuire 3 min à haute température. Retournez l’assiette (si votre appareil n’a pas de plateau tournant) et faites cuire encore 1 min ou jusqu’à ce que les bords du bacon soient brunis et bien croustillants. Réservez.
  2. Huilez légèrement un bol allant au micro- ondes ; placez-y les œufs entiers, les blancs d’œufs et le lait et battez délicatement le tout. Ajoutez la ciboule en remuant. Faites cuire 45 s à haute température, sans couvercle. Remuez doucement les œufs et continuez la cuisson par intervalles de 45 s, en remuant encore pendant chaque pause, jusqu’à ce qu’ils soient prêts. Ajoutez en remuant le fromage, le poivre noir et quelques gouttes de sauce piquante. Laissez reposer à l’intérieur du micro-ondes jusqu’à ce que le fromage ait fondu.
  3. Répartissez les œufs sur quatre moitiés de muffin et couronnez de bacon et de tomate. avant de recouvrir de l’autre moitié.

Valeurs nutritionnelles

416 calories / 33g protéines /48g glucides / 12g lipides

Saumon à la polenta et aux asperges

Pour 2 personnes

Les poissons riches en oméga-3 tels que le saumon, la truite et le tilapia sont délicieux cuits rapidement au micro-ondes. La polenta est une excellente source de bons glucides. Complétez ce plat de quelques asperges pour leurs apports en vitamine K et en folate.

Ingrédients

  • 80 g de semoule de maïs finement moulue
  • 2 c. à c. d’huile d’olive vierge extra
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 1 c. à c. de thym frais
  • 3/4 de c. à c. de sel
  • 425 ml d’eau, plus 1 c. à s.
  • 100 g de tomates séchées au soleil, hachées fin
  • 35 g de parmesan râpé
  • 450 g de filet de saumon, coupé en 2 morceaux de taille égale
  • 1⁄4 de c. à c. de poivre noir
  • 1 c. à c. de zeste de citron
  • 450 g d’asperges, débarrassées de leurs bouts durs et coupées en morceaux de 5 cm
  • Jus d’un demi-citron

Préparation

  1. Préparez la polenta : placez la semoule de maïs, l’huile d’olive, l’ail, le thym, un quart de cuillère à café de sel et 425 ml d’eau dans un grand bol allant au micro-ondes. Faites chauffer pendant 2 minutes et demie. Remuez le mélange et faites chauffer encore 2 minutes et demie, ou jusqu’à ce que la polenta ait épaissi et absorbé la majeure partie de l’eau. (La polenta épaissira encore en reposant dans le micro-ondes.) Incorporez en remuant les tomates séchées et le fromage. Recouvrez et laissez reposer.
  2. Placez le saumon, côté peau vers le bas, dans un plat à four allant au micro-ondes. Assaisonnez avec un quart de cuillère à café de sel, le poivre et le zeste de citron. Recouvrez le plat de papier paraffiné en laissant une petite ouverture sur le côté pour que la vapeur puisse s’échapper. Faites cuire 3 min à haute température. Vérifiez que le poisson soit bien cuit à cœur. Dans le cas contraire, continuez la cuisson par intervalles de 25 s jusqu’à ce que la chair se détache sans difficulté.
  3. Placez les asperges dans un bol allant au micro-ondes avec 1 cuillère à soupe d’eau. Posez par-dessus une feuille de papier absorbant et faites cuire 2 min. Assaisonnez de jus de citron etd’un quart de c. à c. de sel.
  4. Transférez la polenta dans une assiette, couronnez-la de saumon et servez avec les asperges.

Valeurs nutritionnelles

414 calories / 31 g protéines / 24 g glucides / 22 g lipides

Macaronis au thon et fromage

Pour 4 personnes

Le gratin de macaronis n’est pas très connu pour ses vertus nutritionnelles, mais concoctez-en une version spécial micro-ondes avec des pâtes complètes, du thon riche en protéines, un assortiment de légumes, et vous n’aurez plus aucune arrière-pensée à avoir. La ricotta le rendra encore plus crémeux et copieux, tout en ajoutant une bonne dose de protéine de petit-lait, excellente pour la croissance musculaire.

Ingrédients

  • 200 g de macaronis complets
  • 1/4 de c. à c.  de sel
  • 450 ml d’eau
  • 2 boîtes (140g) de thon albacore, égoutté et émietté
  • 150 ml de lait à 0% de m.g
  • 150 g de cheddar allégé en matière grasse, râpé
  • 180 g de ricotta allégée
  • 150 g de tomates cerises coupées
  • 250 g de chou kale haché
  • 175 g de grains de maïs surgelés
  • 20 g de persil plat haché
  • 1/4 de c. à c. de flocons de piment rouge
  • 1/4 de c. à c. de poivre noir

Préparation

  1. Placez les macaronis, le sel et l’eau dans un grand bol allant au micro-ondes. Faites cuire à haute température par intervalles de 2 min, sans couvercle et en remuant pendant chaque pause, jusqu’à ce que les pâtes soient bien tendres (environ 8 min en tout).Retirez tout excès d’eau.
  2. Incorporez en les mélangeant les ingrédients restants et faites cuire à haute température par intervalles de 45 s en remuant pendant chaque pause, jusqu’à ce que le fromage ait fondu et que toute la préparation soit bien chaude.

Le secret des bonnes ondes

  1. Un choix judicieux : Les meilleurs repas au micro-ondes se composent d’aliments à forte teneur en eau, comme le poisson, la volaille désossée, les fruits et les légumes.
  2. Un peu de rondeur : Pour une cuisson uniforme, préférez les récipients ronds ou ovales plutôt que carrés.
  3. Les bons récipients : N’utilisez que des récipients allant au micro-ondes. Le verre, la céramique et la porcelaine sont générale- ment des choix judicieux. Du fait du risque que des produits chimiques potentiellement dangereux s’introduisent dans la nourriture, mieux vaut éviter les récipients en plastique, même ceux qu’on dit « micro-ondables ». Et choisissez si possible des récipients garantis sans bisphénol A.
  4. Haute tension : La production d’énergie d’un micro-ondes varie d’un produit à l’autre, donc les durées de cuisson indiquées dans les recettes ne sont à prendre qu’à titre indicatif. Selon votre modèle, un plat mettra plus ou moins longtemps à cuire.
  5. Attention au congelé : N’oubliez pas que le bouton décongélation, qui n’utilise qu’environ 30 % de la puissance de l’appareil, est comme son nom l’indique fait pour décongeler les aliments et non les cuire.
  6. Couvrez bien : Recouvrir des aliments comme le poisson et le poulet d’un couvercle ou d’un film alimentaire spécial micro-ondes peut éviter le desséchement et permettre une cuisson plus uniforme. Assurez-vous bien que le film alimentaire ne touche pas la nourriture. Le cas échéant, remuer la nourriture une fois ou plus pendant qu’elle cuit contribue aussi à une cuisson plus uniforme et réduit le risque d’intoxication alimentaire en éliminant les points froids.
  7. La magie des restes : Envie de savourer des restes ? N’oubliez pas la fonction « réchauffage rapide » pour éviter de trop les faire cuire, ce qui peut rendre secs des aliments comme le poisson ou la viande hachée.
  8. Un peu de patience : Après le signal de fin de cuisson, laissez reposer la nourriture environ une minute afin que la chaleur soit mieux répartie, car les molécules alimentaires stimulées par les ondes sont toujours en pleine agitation.

Matthew Kadey