Créatine
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La créatine est le supplément sportif le plus vendu de l’histoire. Introduit en 1993, elle est devenue un élément à part entière de la musculation. Mais les 25 années écoulées depuis ses débuts ont peu fait pour étouffer la désinformation sur le sujet. En France, la créatine possède encore un goût de soufre. La plupart des médecins du sport s’accordent pour dire que son utilisation est répandue dans le sport français, même si cela reste tabou. Rares sont les sportifs qui révèlent ouvertement en consommer, comme l’avait fait le nageur Florent Manaudou. Pourtant, la créatine n’a jamais figuré sur la liste des substances interdites établie par l’AMA, l’Agence mondiale antidopage. Voici donc la vérité sur la créatine, sans blah blah marketing.

La créatine, qu’est-ce que c’est ?

Le monohydrate de créatine est une substance chimique produite naturellement dans le corps et stockée à 98% dans les muscles. Il peut également être obtenu en mangeant du poisson et de la viande (en particulier du bœuf). Comme un complément sportif, il est principalement vendu sous forme de poudre (de couleur blanche).

Comment ça marche :

OK, maintenant, soyez bien attentifs. Le carburant que votre corps produit à partir des glucides, des protéines et de la graisse que vous mangez s’appelle l’adénosine triphosphate (ATP). C’est la source d’énergie qui entraîne les contractions musculaires. Lorsque vous vous entraînez, les contractions musculaires provoquent l’oxydation de l’un des phosphates présents dans les molécules d’ATP, ce qui le transforme en adénosine diphosphate (ADP), ce qui est inutile pour l’organisme, à moins qu’il ne puisse être transformé en ATP. C’est ici qu’intervient la créatine. Le monohydrate de créatine contient du phosphate, qui a la propriété de transformer l’ADP en ATP. Or lorsque vos muscles sont ravitaillés en ATP, vous pouvez effectuer des répétitions supplémentaires et ressentez de plus fortes contractions musculaires pendant l’entraînement.

Quels bénéfices pour la créatine :

La créatine est considérée comme indiscutablement efficace pour augmenter les performances dans les exercices de haute intensité sur de courtes durées, tels que des séries en musculation et le sprint. Si elle ne permet pas, comme il est souvent affirmé, une prise spectaculaire de masse musculaire, elle provoque une certaine rétention d’eau. Or ce liquide exerce une pression sur la membrane des cellules, stimulant une augmentation de la synthèse protéique qui entraîne une croissance musculaire véritable sur le long terme. « Les données de performance sont solides et bien établies« , explique Chris Mohr, nutritionniste. En réalité, la créatine est un composant essentiel pour alimenter les cellules musculaires en énergie. Et qui dit plus d’énergie dit augmentation du nombre de reps pour un même poids, ce qui, sur la durée, vous fera gagner en force et en masse. « Les domaines les plus intéressants, poursuit Mohr, sont à mon avis l’impact de la créatine sur divers états pathologiques. » Des études attribuent à la créatine des bienfaits pour la santé, tels que le ralentissement des symptômes de la maladie de Parkinson et la perte de la vue, bien que cela n’ait pas été prouvé. Des chercheurs australiens ont examiné la supplémentation en créatine chez les végétaliens et les végétariens (une population peu susceptible d’obtenir de la créatine à partir du régime alimentaire seul). Ils ont constaté que la créatine améliorait les mesures de mémoire et d’intelligence qui nécessitaient une vitesse de traitement dans les deux groupes.

Inconvénients :

La créatine a été donnée pour responsable d’une quantité de problèmes, allant des crampes à des problèmes rénaux, mais ces accusations ne sont pas prouvées. « La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés, les plus efficaces et les plus sûrs à ce jour », dit Mohr. « Le principal inconvénient est qu’elle peut entraîner un gain de poids dû à la rétention d’eau, ce que certains peuvent ne pas vouloir. » De plus, en générant de la rétention d’eau intramusculaire, la créatine déshydrate. Il est donc nécessaire de boire plus (environ 2 à 3 litres d’eau par jour pour un pratiquant de musculation).

Comment prendre la créatine :

Le monohydrate de créatine peut être acheté sous forme simple ou dans le cadre d’un produit qui contient d’autres ingrédients. La prescription typique est de se « charger » de créatine pendant cinq jours en ingérant 20 grammes par jour (répartis en doses de trois à cinq grammes par portion) mais il a été prouvé que cela n’avait aucune utilité. Privilégiez une dose quotidienne de trois à cinq grammes pour maintenir les niveaux de créatine musculaire élevés. Méfiez-vous des produits de créatine fantaisistes qui promettent de meilleurs résultats. Il n’y a aucune recherche fiable pour montrer que d’autres formulations de créatine ont des avantage sur la créatine monohydrate. Veillez également à acheter des produits ayant le label Créapure.