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Vous allez tout déchirer cet été, aucun doute là-dessus. Vous serez au meilleur de votre forme

Dans quoi vous vous lancez : Vous commencerez le programme avec la partie du corps humain la plus détestée (ou adorée) : les jambes. Pourquoi ? Parce que les jours pendant lesquels vous faites travailler vos jambes sont difficiles donc autant s’en débarrasser rapidement. Nous nous assurerons également que vous vous concentrez bien sur les abdominaux. Nous avons créé DEUX entraînements pour les abdominaux que vous ajouterez à trois des cinq séances d’entraînements. Nous allons aussi faire travailler la poitrine et le dos en même temps. Vous vous retrouverez avec un corps d’enfer. Vous terminerez la semaine avec une des DEUX options pour ce que l’on appelle la « purification de tout le corps ». Vous serez rincé une fois la semaine terminée. Et épuisé.

Si vous y croyez, ça fonctionnera. Ce programme a été testé de nombreuses fois. Mais comme on vous le dit dans chaque article de ce genre, votre régime alimentaire aura besoin d’être modifié.

Comment peut-on vous aider : C’est plutôt simple. Pour se muscler et pour brûler de la graisse, il faut manger les bons aliments. Voici une liste d’aliments à supprimer de votre cuisine. Si vous travaillez vraiment sérieusement pour avoir un corps d’enfer cet été, vous feriez mieux de faire sérieusement attention à votre régime alimentaire.

LES VIDÉOS DE DÉMONSTRATION

Jour un : jambes (+ abdominaux)
Jour deux : épaules et bras (+ abdominaux)
Jour trois : repos
Jour quatre : poitrine et dos (+ abdominaux)
Jour cinq : jogging de 30 minutes + 10 minutes de sprint par intervalles (30/30 ou 60/60)
Jour six : tout le corps (2 options)
Jour sept : repos

Utilisez des poids plus lourds quand vous estimez que cela est nécessaire. Réalisez ce programme pendant 4 à 8 semaines.

LES ENTRAÎNEMENTS « Build for the Beach »

JOUR UN : jambes (+ abdominaux)

1. SQUAT AVEC HALTERE 6 SÉRIES de 10, 8, 6, 8, 10 et 25 répétitions

Repos de 30 secondes

2A. BULGARIAN SPLIT SQUAT 5 SÉRIES de 8 à 10 répétitions
2B. SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN 5 SÉRIES de 8 à 10 répétitions

Repos de 30 secondes

3. FENTE EN MARCHANT 5 SÉRIES de 10 à 12 répétitions

Repos de 30 secondes

4. AIR SQUAT 300 REPÉTITIONS AUSSI VITE QUE POSSIBLE

Complétez le jour où vous faites travailler vos jambes par l’entraînement des abdominaux option 1.

JOUR DEUX : ÉPAULES ET BRAS (+ ABDOMINAUX)

1. TIRAGE MENTON, 5 SÉRIES de 8 à 10 répétitions

Repos de 30 secondes

2.DÉVELOPPÉ MILITAIRE, 5 SÉRIES de 8 à 10 répétitions

Repos de 30 secondes

3A. PINCH PRESS PAUSES, 5 SÉRIES de 12 à 15 répétitions
3B. TIRAGE DE CABLE A UN BRAS, 5 SÉRIES de 12 à 15 répétitions

Repos de 30 secondes

4A. SOULEVÉ D’HALTERE A PRISE ÉCARTÉE, 5 SÉRIES de 10 à 12 répétitions
4B. EXTENSION DES TRICEPS BUSTE PENCHÉ EN AVANT, 5 SETS x 8-10
4C. TATE PRESS, 5 SÉRIES de 8 à 10 répétitions

Repos de 30 secondes

5A. FLEXION DES AVANTS-BRAS A LA POULIE BASSE, 5 SÉRIES de 10 à 12 répétitions
5B. FLEXION A LA POULIE HAUTE, 5 SÉRIES de 10 à 12 répétitions

Repos de 30 secondes

POUR FINIR

6. COMPLEXE ÉPAULE ET BRAS AVEC HALTERE LONG, 3 SÉRIES

Repos de 30 secondes

Complétez le jour où vous faites travailler vos épaules et vos bras par les entraînements pour les abdominaux option 2.

JOUR TROIS : REPOS

JOUR QUATRE : POTRINE ET DOS (+ ABDOMINAUX)

1A. DÉVELOPPÉ COUCHÉ, 5 SÉRIES DE 8, 8, 6, 6 et 8 répétitions
1B. SOULEVÉ DE TERRE, 5 SÉRIES de 8, 8, 6, 6 et 8 répétitions

Repos de 30 secondes

2A. DÉVELOPPÉ COUCHÉ AU SOL, 5 SÉRIES de 8 à 10 répétitions
2B. TIRAGE A LA POULIE BASSE, 5 SÉRIES de 10 à 12 répétitions

Repos de 30 secondes

3A. FLYE AVEC HALTERE, 5 SÉRIES de 8 à 10 répétitions
3B. RENEGADE ROW, 5 SÉRIES de 8 à 10 répétitions

Repos de 30 secondes

4A. POMPES, 5 SÉRIES
4B. TRACTIONS A LA BARRE FIXE, 5 SÉRIES

Repos de 30 secondes

 Complétez le jour où vous faites travailler votre poitrine et votre dos par les entraînements des abdominaux option 1.

JOUR CINQ : JOGGING DE 30 MINUTES + 10 MINUTES DE SPRINT PAR INTERVALLES

JOUR SIX : PURIFICATION DE TOUT LE CORPS !

OPTION UNE

  • GOBLET SQUAT AVEC KETTLEBELL (10 répétitions)
  • DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTERE (10 répétitions)
  • SOULEVÉ DE POIDS LE BUSTE PENCHÉ EN AVANT (10 répétitions)
  • TIRAGE MENTON AVEC POIDS (10 répétitions)
  • FLEXION DES AVANTS-BRAS A LA POULIE BASSE (10 répétitions)
  • FLEXION A LA POULIE HAUTE (10 répétitions)
  • RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU (10 répétitions)

Repos de 60 secondes. Faites 6 fois cette série d’exercices.

OPTION DEUX

  • PROPULSEUR AVEC POIDS (10 répétitions)
  • RENEGADE ROW AVEC POIDS (10 répétitions)
  • POMPES (10 répétitions)
  • TRACTIONS A LA BARRE FIXE (10 répétitions)
  • FLEXION AVEC POIDS (10 répétitions)
  • EXTENSION BUSTE PENCHÉ EN AVANT AVEC POIDS (10 répétitions)
  • PLANCHE

Repos de 60 secondes. Faites 6 fois cette série d’exercices.

JOUR SEPT : REPOS

ENTRAINEMENTS DES ABDOMINAUX (OPTION 1 & OPTION 2)

OPTION 1

1. RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU 5 SÉRIES

Repos de 30 secondes

2A. ROULÉ D’HALTERE SUR LE SOL 5 SÉRIES
2B. CABLE CHOPS 5 SÉRIES (de chaque côté)

Repos de 30 secondes

3. PLANCHE, 5 SÉRIES

Repos de 30 secondes

OPTION 2

1. CERCLES AVEC UNE SWISS BALL, 5 SÉRIES

Repos de 30 secondes

2A. ROULÉ D’HALTERE AU SOL, 5 SÉRIES
2B. RELEVÉ EN V, 5 SÉRIES

Repos de 30 secondes

3. PLANCHE, 5 SÉRIES

Repos de 30 secondes

Workout créé et réalisé par Mike Simone / Production : Mike Simone et Ron Parham / Vidéo : Justin Levine / Édition : Justin Levine et Saleh Ramazani / Lieu : Focus Personal Training Institute (New York)