J’utilise deux catégories d’exercices de gainage pour mes entraînements.

1 EXERCICES D’ANTIEXTENSION
Avec ces exercices, le but est d’empêcher le bas de votre dos de se cambrer au-delà de sa courbe naturelle. L’exercice le plus simple et le plus efficace est la planche, tenue un certain temps. À mesure que vous progressez, vous pouvez faire des roulés avec une roue pour abdos ou une barre.

2 EXERCICES D’ANTIROTATION
Avec ces exercices, le but
est d’empêcher le bas de votre dos de pivoter. La planche latérale, tenue un certain temps, contribue à développer la force et la stabilité dans une position fixe. Le gainage latéral à la poulie est un mouvement plus compliqué. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, je vous suggère de faire les exercices d’antiextension deux fois et les exercices d’antirotation une fois.

PLANCHE (antiextension)
Adoptez une position de pompes modifiée, avec votre poids reposant sur vos avant- bras et la pointe de vos pieds. Gardez votre corps en ligne droite, depuis la nuque jusqu’aux chevilles, et gardez la position pendant 30 secondes. Répétez 3 fois.

PLANCHE LATÉRALE (antirotation)
Allongez-vous sur votre côté gauche, avec votre poids reposant sur votre avant-bras gauche et le bord extérieur de votre pied gauche. Le corps tendu depuis la nuque jusqu’aux chevilles, tenez la position durant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous pouvez). Répétez sur le côté droit. Faites-le 2 fois de chaque côté.

ROULE DE BARRE (antiextension)
Fixez un poids de 5 kg de chaque côté d’une barre. Agenouillez-vous sur le sol et saisissez la barre avec une prise en pronation de la largeur des épaules, en gardant vos épaules au-dessus de la barre. Contractez les fessiers et serrez vos abdos pendant que vous faites rouler lentement la barre vers l’avant aussi loin que vous pouvez sans modifier la courbe naturelle du bas de votre dos. Ramenez la barre en position initiale. Faites 2 ou 3 séries de 8 roulés.

GAINAGE LATÉRAL À LA POULIE (antirotation)
Attachez une poignée à une poulie, environ à hauteur de poitrine. Tenez-vous debout sur le côté de la machine et agrippez la poignée, en la tenant des deux mains contre votre poitrine. Ecartez vos pieds de la largeur des épaules. Développez la poignée droit devant vous, en gardant le buste droit et les épaules stables pendant que vous résistez à la traction vers la machine. Tenez 2 secondes et revenez à la position initiale. Faites 8 reps, changez de côté et répétez. Faites 2 séries.

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