Travaillez tous vos muscles en 30 minutes !

Les braqueurs s’attaquent aux banques parce qu’ils savent que c’est là que se trouve l’argent. À la salle de sport, vous allez travailler les gros groupes musculaires, car ce sont eux qui possèdent le plus grand potentiel de développement. Exercez-les et vous construirez des muscles plus gros, plus forts, plus rapides.
Ce programme sans risque vous montrera trois façons de construire ces muscles surpuissants. En 4 semaines, vous aurez un corps à la hauteur de vos espérances.

INDICATIONS
Faites ce programme deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les entraînements (lundi/jeudi ou mardi/vendredi). Réalisez les exercices dans l’ordre indiqué et faites toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Les exercices 1, 4 et 7 sont statiques. Maintenez la position décrite, même si vos bras ou vos jambes tremblent. Les exercices 2, 5 et 8 sont dynamiques. Faites chaque mouvement avec le maximum d’explosivité, en gardant une exécution correcte. Les exercices 3, 6 et 9 sont des mouvements de renforcement traditionnels. Utilisez les poids les plus lourds vous permettant de réaliser 3 répétitions.

1 TIRAGE INVERSÉ SUSPENDU AVEC PIEDS SUR LE BOSU
Fixez une paire de sangles (comme le TRX) à une barre de traction, avec les poignées à environ 1,20 m du sol. Attrapez les sangles et placez les talons sur le Bosu, puis hissez-vous en fléchissant les coudes. Tenez la position 15 s, en gardant le corps aussi droit que possible, des talons jusqu’au sommet du crâne.
Réalisez 3 maintiens de 15 s. Reposez-vous 30 s entre les phases de maintien.

2 TIRAGE AVEC HALTÈRES, BUSTE EN APPUI
Allongez-vous sur un banc incliné, face au sol. Prenez une paire d’haltères et laissez pendre les bras, paumes des mains face à face. (Utilisez des poids que vous pensez pouvoir soulever 10 fois, même si vous faites seulement 4 répétitions par série). Tirez les haltères le long du corps, puis redescendez-les, en travaillant aussi vite que possible, avec une exécution correcte.
Faites 3 séries de 4 reps, avec 1 min de repos entre les séries.

3 TRACTION
Agrippez la barre, mains en pronation espacées de la largeur des épaules, et placez-vous bras tendus, avec les épaules basses et en arrière. Hissez votre poitrine vers la barre. Maintenez la position et redescendez bras tendus, en gardant les omoplates serrées. Si vous pouvez faire plus de 3 tractions avec votre poids de corps, faites cet exercice avec un poids attaché à la ceinture.
Faites 4 séries de 3 reps, en prenant 1 min de récupération.

4 POMPE STATIQUE SUSPENDU
Fixez une paire de sangles à une barre de traction, avec les poignées à 50 cm du sol. Agrippez les poignées et placez-vous en position de pompe en gardant le corps droit, des talons jusqu’au sommet du crâne. Descendez le buste de quelques centimètres en fléchissant les coudes sur le côté. Maintenez la position 15 s.
Faites 3 phases de 15 s, avec 30 s de repos entre les maintiens statiques.

Demain, nous verrons les 5 exercices suivants !

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