Allez, attaquons sans plus attendre la seconde partie de ce programme d’entraînement !

5 POMPE CLAQUÉE
Placez-vous en position de pompes. Descendez le buste, puis remontez de manière explosive pour décoller les mains du sol. Tapez dans vos mains et replacez-les immédiatement, en descendant le buste à nouveau pour la pompe suivante. Si vous pouvez réaliser 4 reps facilement, utilisez une veste lestée.
Faites 3 séries de 4 mouvements, avec 1 min de repos entre les séries.

6 DIPS
Placez-vous bras tendus sur des barres parallèles, avec les genoux fléchis. C’est la position de départ. Fléchissez les coudes, buste légèrement incliné vers l’avant, jusqu’à avoir les bras parallèles au sol. Remontez dans la position de départ. Si vous pouvez faire plus de 3 reps avec votre poids de corps, accrochez un poids à la ceinture.
Faites 4 séries de 3 dips. Reposez-vous 1 min entre les séries.

7 SQUAT SUR UNE JAMBE EN INSTABILITÉ
Placez-vous sur un Bosu ou une surface instable (pieds nus de préférence), en appui sur une jambe et l’autre levée. Puis descendez le bassin vers l’arrière et vers le sol, juste assez pour fléchir le genou. Maintenez cette position 15 s et répétez de l’autre côté.
Faites 3 phases de 15 s pour chaque jambe, avec 30 s de repos après avoir sollicité les deux jambes.

8 FENTE PLIOMÉTRIQUE
Placez-vous en fente, avec le pied droit posé environ un mètre derrière le pied gauche. Repliez les bras vers la poitrine. Fléchissez le genou avant jusqu’à avoir un angle de 90° entre la cuisse et la jambe. Puis remontez de manière explosive pour décoller du sol et changer de jambe. Atterrissez avec le pied droit devant et descendez immédiatement pour la répétition suivante.
Faites 3 séries de 4 mouvements de chaque côté (soit 8 reps par série). Reposez-vous 1 min entre les séries.

9 SQUAT BARRE DEVANT
Saisissez une barre en pronation, avec les mains à l’extérieur des épaules, et montez les coudes pour avoir les bras parallèles au sol. Placez la barre sur les clavicules, en la tenant du bout des doigts. Fléchissez les jambes et laissez descendre le bassin légèrement vers l’arrière, jusqu’à avoir les cuisses au moins parallèles au sol. Contractez les fessiers pour remonter en position de départ.
Faites 4 séries de 3 reps, avec 1 min de récupération.

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