Crédit iStock
Voici les erreurs à éviter lors de vos entraînements pour pectoraux, sinon elles stopperont rapidement vos possibilités d’avoir un torse imposant
LA QUETE DES PECTORAUX PARFAITS
Si vous entrez dans la salle de sport un lundi soir, il est probable que vous trouviez la majorité des sportifs en train de faire travailler leurs pectoraux comme des fous. Pourquoi donc est-ce que le torse donne habituellement le coup d’envoi de la semaine d’entraînements ? Eh bien, parce que c’est cool d’avoir de gros pectoraux ! Regardez Terminator, Rocky et Superman et vous comprendrez pourquoi la plupart des hommes convoitent des pectoraux massifs, larges et bien dessinés. Ce qui est drôle (ou plutôt triste à vrai dire), c’est que malgré tout le dur labeur que vous vous infligez, très peu d’hommes arrivent à arborer ce genre de torse qui fait fondre les femmes.
Avoir des pectoraux parfaits n’est pas aussi simple que de s’allonger sur un banc et de soulever d’énormes poids sans réfléchir. Une approche bien pensée, progressive et méticuleuse est nécessaire afin d’éviter soigneusement les erreurs suivantes.
ERREUR N°1 : NE PAS REUSSIR A BIEN POSITIONNER SON TORSE
C’est selon moi la raison la plus fréquente pour laquelle les sportifs ne parviennent pas à obtenir le torse qu’ils souhaitent. Avant même de commencer une série de développés-couchés ou d’écartés-couchés, vous devez vous assurer que vous soulevez bien votre cage thoracique, que vous formez un arc avec le bas de votre dos et que vous descendez et remontez les épaules. Vous devez tenir cette position du début à la fin de chaque série !
ERREUR N°2 : FAIRE TROP PEU DE REPETITIONS PAR SERIE
Pour diverses raisons, lorsqu’il s’agit de l’entraînement du torse, la plupart des hommes s’inquiètent plus de la lourdeur des poids qu’ils soulèvent que de la façon dont ils les soulèvent. Même s’il est marrant de tester la force de quelqu’un de temps en temps avec des développés-couchés inclinés par exemple, cela ne fera pas grand chose pour stimuler la croissance musculaire. 90% du temps, je conseille de faire entre 7 et 12 répétitions parfaites par série si votre but principal est d’avoir de gros pectoraux.
ERREUR N°3 : TROP DE DEVELOPPES-COUCHES
Il ne fait aucun doute que le développé-couché avec haltère long est un exercice formidable pour développer les pectoraux. Après tout, certains des meilleurs torses que l’on n’ait jamais vus ont été façonnés par ce genre d’exercice. J’ai cependant l’impression que la plupart des apprentis se reposent trop sur ce mouvement. Non seulement il peut empêcher le développement musculaire, mais il peut également causer des blessures qui mènent à des problèmes d’épaules importants. Assurez-vous de faire une grande variété d’exercices dans votre programme pour le torse et d’y inclure par exemple les écartés-couchés, les doubles barres, les tractions arrières des bras fléchis sur banc ainsi que les haltères et les exercices sur des machines.
ERREUR N°4 : NE PAS INSISTER SUR LES NEGATIFS
Dans un effort pour soulever des poids plus lourds, beaucoup d’hommes laissent l’haltère long ou l’haltère descendre trop rapidement vers leur torse afin de profiter d’un rebond. Non seulement cela peut causer un déchirement musculaire et/ou des blessures à la cage thoracique, mais cela vous retirera également la portion la plus efficace (en ce qui concerne l’hypertrophie) de la répétition ! Assurez-vous d’insister sur la portion négative (excentrique) de chaque répétition en descendant le poids pendant deux à cinq secondes pour maximiser le développement pectoral.
ERREUR N°5 : RATER LES ANGLES
J’enseigne à mes élèves que le changement d’angle des tractions et des poussées est important pour moi. Cela permet de faire travailler un muscle dans son intégralité et de faire travailler des séries de groupes de muscles moteurs. Lorsqu’il s’agit de faire travailler le torse, vous pouvez faire des développés-couchés ou des écartés-couchés en déclinant puis en remontant et depuis de nombreux angles que vous croiserez en chemin ! Faites varier ces angles de façon à bien faire travailler chaque fibre musculaire et à rendre l’entraînement plus intéressant.
Par Eric Broser / Traduit par Mélanie Geffroy