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Vous voulez réussir votre Spartan Race ? Écoutez nos 10 conseils 

1 – Tout d’abord bien choisir son format de course. La SPARTAN doit rester un défi mais il faut aussi être honnête quant à ses capacités. Ainsi la Sprint entre 5-7km est une très bonne étape. Pour ceux qui se sentent prêts à affronter la Super de plus de 12km, un premier test sur la sprint est aussi un bon défi. Et en plus cela les motivera pour obtenir la Trifecta (les 3 formats de course sur une année civile – Sprint – Super – Beast).

2 – La SPARTAN étant avant tout une course, il faut donc s’entraîner à la course à pied régulièrement. Au moins deux fois par semaine. Une sortie de 45mn à 1h en semaine et une autre d’au moins 1h15-1h30 le week-end. En effet la fatigue imposée par les obstacles pendant la course va ralentir les coureurs et casser leur rythme. Ils courront donc plus lentement qu’à l’entraînement. Il faut ainsi préparer le corps à tenir la durée de l’effort.

3 – Il faut varier les terrains de course en incluant de la pente et si possible des chemins, du trail ou de la forêt. Les appuis seront rudement sollicités. Les coureurs sur bitume sont souvent très surpris par le fait que leur foulée n’est pas normale pendant la course. Certains trébuchent…

4 – Renforcement des abdos : prévoir dans ses entraînements du gainage quotidien, des sit ups, crunchs (relevés de buste), mountain climbers… La sangle abdominale est sollicitée tout le temps pendant la course et aussi pendant les obstacles.

5 – Faire de l’interval training : prévoir des séquences d’entraînement alternant des sprints pendant 30 secondes et ensuite alterner des pompes et des squats pendant 1 minute. Le but est ici de se préparer au changement cardio/effort physique comme lorsque les candidats passent les obstacles et doivent recourir ensuite.

6 – Renforcement musculaire des bras : ils seront sollicités par les soulevés de pierres ou de troncs, les porters d’objets, les tirages de corde, etc… Les pompes (avec la variante plus facile sur les genoux) restent un excellent exercice. On peut aussi recommander le poirier pendant plusieurs séries de 20 secondes contre un mur. Et bien évidemment les tractions.

7 – Afin de se préparer aux barbelés ou aux passages bas : la marche de l’ours (Bear crawl). Faire plusieurs allers et retours sur 30 mètres.

8 – Travailler le renforcement des jambes et leur explosivité : beaucoup d’obstacles comme les murs supposent de pouvoir sauter haut pour s’agripper. Or beaucoup d’athlètes n’arrivent pas à sauter suffisamment haut pour être en position de passer facilement les obstacles.

9 – Les Burpees sont tes amis… sinon ils doivent le devenir. Il n’y a pas de secret : il faut en faire au moins 50 tous les deux jours. Car chaque épreuve ratée obligera l’athlète défaillant à en faire 30, alors autant venir préparé.

10 – Travailler son mental : se préparer à sortir de sa zone de confort et ne pas renoncer. Pour cela il suffit par exemple de faire chaque semaine une séance test run ou circuit training et d’en allonger la durée progressivement. Vous constaterez que vous pouvez aller toujours un peu plus loin.

Si vous habitez près d’un parc disposant d’un parcours sportif ou parcours santé, n’hésitez pas à utiliser le mobilier, notamment les barres parallèles, les espaliers et les monkeys barres.

Retrouvez également des Wod SPARTAN toutes les semaines sur spartanrace.fr

Par Vincent Di Benedetto, coach sportif

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