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A long terme, des avant-bras forts vous permettront d’augmenter le nombre de répétitions lors d’exercices comme le soulevé de terre, le tirage vertical ou encore les rowings. Parfait si votre nombre de répétitions stagne et si vous vous demandez comment l’augmenter. Et puis des gros avant-bras, c’est toujours impressionnant esthétiquement.
Dans cet article, nous vous offrons les meilleurs exercices pour développer rapidement des avant-bras massifs et augmenter votre force de préhension, ou grip en anglais.
10 exercices pour avoir des avant-bras forts et massifs
1. Farmer’s Carry
Le farmer’s carry est un exercice essentiel pour développer un grip important et des avant-bras puissants. Il vous permet également de développer des abdominaux plus forts et améliore la stabilité de vos épaules.
Prenez un haltère ou un kettlebell lourd dans chaque main, tenez-vous droit et commencez à marcher. Gardez les abdominaux contractés, le torse bombé et les épaules vers l’arrière tout au long du mouvement.
Pour utiliser cet exercice comme échauffement pour stimuler la stabilité de tout votre corps, réalisez 2-3 séries d’une vingtaine de mètres. Vous pouvez aussi le garder pour la fin et porter les poids aussi loin que possible pendant 5 minutes.
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2. Trap Bar Carry
Un trap bar carry vous permet de porter beaucoup plus de poids que lors d’un farmer’s carry, ce qui augmente la force de vos avant-bras et la stabilité de tout votre corps.
Chargez une barre d’un poids lourd, tenez-vous à l’intérieur de la barre, soulevez-la et commencez à marcher. Tenez-vous aussi droit que possible et gardez les abdominaux contractés et les épaules vers l’arrière.
Pour maximiser votre grip, réalisez 2-3 séries d’une quinzaine de mètres.
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3. Tractions avec une serviette
Les tractions vous permettent déjà de développer une grande force de préhension et des bras impressionnants. Au lieu de vous servir d’une barre, utilisez une serviette. Cela fera encore plus travailler vos avant-bras. Ne soyez pas surpris si vous n’arrivez pas à faire autant de répétitions que d’habitude, c’est normal.
Attachez deux serviettes autour d’une barre de traction. Attrapez une serviette dans chaque main et réalisez une traction en gardant le torse bombé et les épaules basses lorsque vous vous soulevez.
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4. Curls avec des disques
La prochaine étape pour avoir de gros bras menaçants, c’est d’augmenter la force de vos doigts. Travaillez cette force en variant la façon dont vous tenez les poids.
Au lieu de réaliser un curl pour biceps avec un haltère, utilisez un disque que vous tenez par les bords. Faites 5-6 séries de 4-8 répétitions. Si vous pouvez en faire plus, utilisez un disque plus lourd.
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5. Pinch Carries
Les pinch carries activent vos avant-bras en vous forçant à serrer les doigts pour que les disques ne se séparent pas. Vous devez pincer deux disques (ou plus) l’un contre l’autre pour qu’ils ne glissent pas.
Attrapez deux disques dans chaque main et pincez-les l’un contre l’autre. Tenez-vous aussi droit que possible, contractez les abdominaux et marchez. Pour développer encore plus vos avant-bras, réalisez 2-3 séries d’une quinzaine de mètres.
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6. Presse unilatéral avec kettlebell à l’envers
Faites travailler vos avant-bras en tenant un kettlebell à l’envers. Vous devrez serrer fort la poignée pour garder le kettlebell stable et équilibré et lorsque vous réaliserez cet exercice, vous contracterez tous les muscles de votre corps pour faire passer le kettlebell du sol au plafond.
Attrapez un kettlebell à l’envers (tenez la partie arrondie où se trouve le poids au-dessus de votre main). Serrez la poignée, contractez les abdominaux et les fessiers et soulevez le poids au-dessus de votre tête. Réalisez 3-4 séries de 6 répétitions de chaque côté.
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7. Jetés de disques
Les jetés de disques développent une grande force de préhension et des avant-bras massifs car vous travaillez avec une cible lourde et mobile. Non seulement cela vous permet de développer une force de préhension importante, mais également une prise explosive.
Tenez l’extrémité d’un disque devant vous. Commencez à hauteur de taille, laissez tomber le poids et rattrapez-le par son extrémité. Recommencez rapidement avec la même main. Faites 10 répétitions puis changez de côté. Ajoutez 3-4 séries à votre séance d’entraînement.
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8. Grip crushers
Contrairement à l’exercice précédent qui faisait travailler les avant-bras mais également beaucoup d’autres muscles stabilisateurs, les grip crushers isolent uniquement votre prise et vos avant-bras.
Saisissez un grip crusher et serrez-le jusqu’à ce que les deux poignées se touchent. Pour ajouter cet exercice à votre séance d’entraînement, échauffez-vous avec une résistance moindre. Réalisez ensuite 2-3 séries avec un gripper que vous pouvez complètement fermer 5 à 10 fois. Si vous pouvez faire plus, passez à un gripper plus difficile.
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9. Curl marteau trichés
Tenez fermement un haltère dans chaque main et soulevez-les comme si vous réalisiez un clean. Soulevez ensuite les haltères pour atteindre le sommet du curl. Si nécessaire, vous pouvez utiliser l’élan de vos hanches pour soulever les poids. Abaissez-les ensuite doucement pendant 5 secondes.
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10. Curl avec barre, prise inversée
Attrapez une barre avec une prise en pronation, gardez le haut des bras contre les côtés de votre corps et réalisez un curl avec la barre. Laissez l’écart que vous souhaitez entre vos mains. Vous devez être à l’aise.
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Traduit par Mélanie Geffroy