Sommeil fitness
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Quels sont les éléments essentiels pour prendre du muscle ? L’entraînement, l’alimentation… et le sommeil. Souvent négligé, il n’en reste pas moins primordial pour augmenter sa masse musculaire !

12 étapes pour améliorer votre sommeil !

Nous passons un tiers de notre vie à dormir (ou du moins nous le devrions). Le sommeil renforce notre système immunitaire et un manque de sommeil a des conséquences catastrophiques sur la santé comme le cancer, la maladie d’Alzheimer ou les maladies cardiaques. Il est essentiel pour un bon fonctionnement cérébral et pour augmenter notre capacité d’apprentissage, notre capacité de mémorisation et notre capacité de décision. Il a également une grande importance pour les performances athlétiques. En effet, il affecte la force et la testostérone, mais aussi la sensibilité à la douleur. Le sommeil est pourtant quelque chose dont vous ne bénéficiez probablement pas assez pour optimiser votre corps, aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur.

Plus de 750 études scientifiques ont démontré la relation positive entre le sommeil et les performances athlétiques. Voici notamment ce que l’on sait : dormez moins de huit heures par nuit (en particulier moins de six) et vous serez 30% plus fatigué physiquement et votre aérobic s’en trouvera diminué d’autant ; vos capacités métaboliques, respiratoires et cardiovasculaires seront ralenties ; vos taux d’acides lactiques seront plus importants plus rapidement ; votre capacité à vous refroidir via la sueur sera affectée ; vos capacités motrices seront réduites. Une étude a démontré que le risque de se blesser lors d’une activité sportive était multiplié par deux lorsque vous manquez de deux heures de sommeil. Tous les résultats ci-dessus peuvent affecter votre séance d’entraînement, sans oublier votre force. De plus, des recherches ont démontré que les deux dernières heures de sommeil d’un cycle de huit heures (une phase durant laquelle le cerveau fait le point au niveau mental mais aussi physique) étaient essentielles pour les performances athlétiques.

Les avantages du sommeil

AUGMENTE LA FORCE

Certaines études ont démontré les avantages du sommeil en se focalisant sur les pics de force et sur la force durable. L’une d’elle limitait huit sujets hommes (entre 18 et 24 ans) à trois heures de sommeil par nuit pendant trois jours. Ces sujets ont alors souffert de pertes importantes et progressives de force lors de développés-couchés, de presses pour les jambes et de soulevés de terre.

BOOSTE LA TESTOSTÉRONE

Si vous pensez que le sommeil vous ramollit et que vous n’avez pas besoin de huit heures de sommeil par nuit, sachez qu’une étude menée sur des hommes d’une vingtaine d’années limités à trois heures de sommeil par nuit pendant une semaine a révélé que leur taux de testostérone avait tellement plongé qu’ils avaient « vieilli » de 10 à 15 ans. (De plus, les hommes et les femmes qui dorment trop peu sont considérablement moins fertiles à cause des déficits hormonaux.) Inutile de vous dire à quel point la testostérone et l’hormone de croissance sont essentielles pour le succès sportif. Vous en faites le plein grâce à huit heures de sommeil.

AMÉLIORE LE MÉTABOLISME DES GRAISSES

De façon similaire, nombreux sont ceux qui associent le sommeil à la prise de graisse. Après tout, on brûle plus de calories quand on est actif que quand on ne l’est pas. Au contraire, vous devriez associer le sommeil à l’amincissement. De nombreuses études ont démontré que vous avez envie d’aliments plus sucrés (glucides à indice glycémique élevé) quand vous manquez de sommeil et que votre corps est moins efficace pour métaboliser les calories. Conclusion : le sommeil est essentiel, non seulement pour le contrôle de l’appétit et le métabolisme de la graisse, mais aussi pour la préservation musculaire.

AMÉLIORE LA SANTÉ ÉMOTIONNELLE

De nombreuses recherches ont démontré qu’un manque de sommeil affectait notre équilibre émotionnel (vous êtes plus rapidement frustré et en colère) et notre capacité à nous concentrer sur des tâches. Ces facteurs peuvent impacter de façon négative nos séances d’entraînement durant lesquelles l’attention et la motivation sont essentielles. 

DIMINUE LA SENSIBILITÉ A LA DOULEUR

Une conséquence surprenante d’un manque de sommeil (même mineur) consiste à vous rendre plus sensible à la douleur, ce qui signifie que vous avez plus de risque de terminer vos séries de squats plus rapidement après une nuit de sommeil incomplète que lorsque vous dormez huit heures.

 

LE PROGRAMME DE SOMMEIL EN 12 ÉTAPES

Ces 12 suggestions amélioreront votre capacité à récupérer et à vous muscler grâce au sommeil.

1. Dormez huit heures d’affilée

Huit est le chiffre magique. Neuf, c’est bien, en particulier après une journée éreintante, mais dormir plus de neuf heures par nuit peut être contre-productif pour les adultes en bonne santé. Dormir moins de huit heures par nuit constitue un manque de sommeil pour presque tout le monde (Certains individus ont un gène qui leur permet de ne dormir que six heures par nuit, mais ne pensez pas que vous en bénéficiez. Il est très rare.) Essayez de dormir huit heures à la suite pour passer par toutes les étapes du sommeil, chacune étant cruciale pour la récupération. Par exemple, le sommeil paradoxal est le moment durant lequel vous rêvez, mais c’est aussi le seul moment où vos muscles se détendent complètement, ce qui est essentiel pour la récupération. Si votre sommeil est tellement sporadique que vous n’atteignez jamais la phase de sommeil paradoxal, vous n’en récolterez jamais les avantages.

2. Évitez l’alcool en fin de journée

Puisque c’est un sédatif, de nombreuses personnes considèrent l’alcool comme un somnifère. Il vous rendra plus apathique, mais il n’induit pas forcément le sommeil. Au contraire, il y a plus de risques pour qu’il impacte votre capacité à vous endormir. De plus, le sommeil sous l’effet de l’alcool est léger. Même quelques bières peuvent vous empêcher d’atteindre la phase de sommeil paradoxal.

3. Mangez et buvez léger avant de vous coucher

Un menu de taille habituelle peut causer une indigestion, ce qui diminue la qualité de votre sommeil et, puisque vous avez moins d’énergie quand vous êtes au lit, vous aurez plus de risque de stocker les calories sous forme de graisse corporelle. De plus, boire plus d’un verre d’eau une heure avant de vous coucher peut vous réveiller pour aller uriner. Un shake à la caséine et quelques amandes constituent un repas idéal avant de vous coucher.

4. Faites-vous un planning

Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours. De plus, cantonnez-vous à la même séance d’entraînement et au même programme alimentaire. Vous mettrez ainsi en place un planning naturel pour votre corps. Changez votre heure de coucher ou vos repas et vos séances d’entraînements et vous risquez d’avoir plus de mal à vous endormir.

5. Faites une sieste en milieu d’après-midi

Pour vous aider à contrer un manque de sommeil, faites une sieste de 30 minutes en milieu d’après-midi. C’est à ce moment-là que les rythmes circadiens de votre corps déclinent. C’est donc le bon moment pour retourner au lit et le mauvais moment pour vous entraîner (ou pour répondre à un examen ou diriger une réunion). Si besoin, portez un masque pour bloquer la lumière du sommeil.

6. Minimisez la caféine plusieurs heures avant de vous coucher

Bien sûr, il ne faut pas boire une tasse de café ou de Coca Light avant de vous coucher, mais ça, vous le savez déjà. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que la caféine (le stimulant psychoactif le plus utilisé au monde) a une vie moyenne de cinq à sept heures.  Si vous ingérez 150mg de caféine à 18h, vous aurez toujours 75mg de caféine dans votre organisme lorsque vous éteindrez les lumières à minuit. Cela rendra plus difficile votre endormissement et votre sommeil sera plus léger et plus agité (et donc moins productif). Évitez de boire de la caféine à partir de la deuxième partie de l’après-midi.

7. Ne vous échauffez pas trop

La température idéale pour enclencher le sommeil est un petit 18°C. Habillez-vous plus légèrement si la température de votre chambre est plus élevée. En plus du pouvoir relaxant de l’eau, un bain chaud avant de vous coucher baisse la température de votre corps lorsque vous sortez de la baignoire, ce qui vous aide à vous endormir.

8. Si vous êtes ado, vous avez un planning différent

Les adolescents ont un rythme circadien différent de celui de leurs parents. Ils ont également besoin d’un peu plus de sommeil. C’est pourquoi à 16 ans vous préférez probablement vous coucher après minuit et vous lever à 9h. C’est aussi pourquoi les plannings scolaires qui habituellement forcent les ados à se lever tôt créent des manques de sommeil (et des élèves inattentifs). Les jeunes, quand c’est possible, suivez votre rythme circadien pour vous assurer de dormir huit à neuf heures par nuit.

9. Prenez du ZMA

Après votre dernier repas, ingérez un supplément ZMA pour booster vos taux d’hormones pendant votre sommeil.

10. Décompressez

Détendez-vous sur le plan mental et physique avant d’éteindre les lumières. Évitez tout ce qui peut vous stresser. Lire ou écouter un podcast calme au lit augmentera votre taux de mélatonine et vous aidera à dormir.

11. Évitez les somnifères

A part dans des circonstances exceptionnelles lors desquelles le sommeil ne vient pas, évitez les somnifères comme le Zolpidem. Le sommeil qu’ils déclenchent est artificiel et vous ne bénéficierez pas du pouvoir de récupération d’un sommeil naturel. Vendues comme des somnifères naturels, les gélules de mélatonine sont un peu différentes. Si vous vous endormez après en avoir ingéré deux, elles auront principalement un effet placebo. La mélatonine ne génère pas le sommeil, mais régule son timing. Un bon usage des gélules de mélatonine est destiné à altérer votre rythme circadien lors de voyages occasionnels, ce qui vous permettra de minimiser la fatigue due au décalage horaire.

12. Baissez les lumières LED

Avec la prévalence des lumières incandescentes au XXᵉ siècle, nous avons commencé à rester éveillés tard car nous n’étions plus guidés par l’obscurité journalière causée par la rotation de la Terre sur son axe. Avec la prévalence des lumières LED au XXIᵉ siècle, nous nous couchons même encore plus tard. Encore plus que la lumière incandescente, le spectre bleu des lumières LED (généré par les écrans d’ordinateurs, des smartphones ou bien encore des TV) simule la lumière du jour, ce qui ralentit la libération de mélatonine et retarde les cycles du sommeil. Éteignez les écrans LED au moins deux heures avant de vous coucher et utilisez une application qui diminue le spectre bleu des écrans dans les heures qui précèdent votre coucher.

 

Traduit par Mélanie Geffroy