© Ian Spanier
Le Westside Barbell Club, une salle de sport de Columbus dans l’Ohio où l’on ne rentre que sur invitation, est l’une des salles les plus connues du monde. Les athlètes qui la fréquentent détiennent plus de 140 records de powerlifting. Derrière son succès : la méthode Westside Barbell, l’invention du fondateur Louie Simmons.
La méthode Westside Barbell pour gagner en force
On dit que si vous ne vous entraînez pas au Westside Barbell Club, vous ne suivez pas vraiment la méthode WSB. L’atmosphère, l’équipement unique et la possibilité de s’entraîner aux côtés de Simmons ainsi que de l’élite du powerlifting mondial sont des raisons importantes au succès du programme. Les techniques présentées par la Méthode WSB sont régulièrement utilisées par les haltérophiles à travers le monde et ces derniers obtiennent de très bons résultats. Dans cet article, nous vous indiquons ce que vous devez savoir pour vous entraîner en suivant cette méthode.
Principe de la méthode Westside Barbell
La méthode Westside Barbell est décomposée en quatre jours : deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps. La différence principale est ce que Simmons appelle « la méthode conjuguée », autrement dit, par paire. Au lieu de séparer la vitesse et la force en différents cycles d’entraînements distincts comme dans la plupart des programmes pour la force, la méthode Westside Barbell se concentre sur la force (effort maximal) et sur la vitesse (effort dynamique) dans le même cycle. Autre différence majeure : les athlètes de Simmons s’entraînent en faisant des variations de trois grands exercices (squat, banc et soulevés de terre) comme des box squats, des floor press et des soulevés de terre en déficit. En ce qui concerne les exercices accessoires qui travailleront les muscles périphériques, vous les choisissez vous-même en fonction de vos faiblesses. Vous avez du mal à bloquer lors de vos développés-couchés ? Travaillez encore plus vos triceps. Vous restez bloqué lors des squats ? Essayez les box squats et les band squats. Choisissez trois à quatre mouvements qui vous aideront lors de vos trois soulevés principaux et réalisez plusieurs séries de quelques répétitions.
Pourquoi ça marche ?
Pousser des charges lourdes plusieurs fois puis passer à des poids plus légers (avec la méthode Westside Barbell, le terme « léger » est relatif) pour réaliser des répétitions rapides apprend au corps à résister à un poids lourd tout en appliquant une force violente et rapide grâce au même mouvement. Utiliser des variations des trois grands exercices vous évite de vous épuiser et de griller votre système nerveux et vous aident à progresser puisqu’elles se concentrent également sur différentes portions du mouvement.
L’entraînement de la méthode Westside Barbell
Suivez ce programme pendant huit semaines et observez les résultats.
Effort dynamique au développé couché : faites 9 séries de 3 répétitions à environ 50% de votre 1RM en vous concentrant sur la technique et en développant la barre rapidement. Faites ensuite des mouvements pertinents avec des accessoires.
Soulevé de terre/squat, effort maximum : faites 1 à 2 répétition(s) de box squat en variant les barres, en laissant un grand écart entre vos pieds et en utilisant le maximum de votre puissance.
Effort maximum au développé couché : faites 1 à 2 répétition(s) en utilisant une barre ou une méthode différente et en utilisant le maximum de votre puissance (développé partiel, développé au sol ou à prise serrée). Faites ensuite des mouvements pertinents avec des accessoires comme du triceps extension ou des élévations frontales.
Soulevé de terre/squat, effort dynamique : faites 10 séries de 2 répétitions à environ 50% de votre 1RM en vous concentrant sur la technique et la vitesse. Faites ensuite des mouvements pertinents avec des accessoires comme du leg extension ou du leg curl.
Le programme de la méthode Westside Barbell
Quatre jour, ça semble peu, mais ce ne sera pas quatre jours de tout repos. Vous devez travailler. Dur. Les sportifs qui s’entraînent avec la méthode Westside Barbell suivent ce programme :
- lundi : soulevé de terre/squat, effort maximum
- mercredi : effort maximum au développé couché
- vendredi : soulevé de terre/squat, effort dynamique
- samedi : effort dynamique au développé couché
Vous pouvez changer les jours mais vous devez conserver le même ordre d’entraînement et le même intervalle entre les chaque entraînement.
Traduit par Mélanie Geffroy