Pour éliminer plus de gras, misez tout sur vos fessiers.
La quantité de calories que vous brûlez pendant l’exercice est directement liée au nombre de muscles qui sont mis en œuvre pendant l’entraînement. Partant de ce principe simple, un circuit censé vous faire brûler des graisses dignes de ce nom doit obligatoirement être constitué d’exercices variés qui stimulent l’ensemble des muscles du corps. Si un muscle est ignoré, le potentiel d’élimination des graisses du circuit est en danger. « Quand j’évalue de nouveaux clients, je constate toujours le même point faible chez eux : le gluteus maximus, plus connu sous le nom de “grand fessier”. Et c’est bien connu, les hommes ont tendance à ne focaliser que sur les muscles qu’ils voient dans la glace », explique Bill Hartman, le créateur de l’entraînement ciblé qui suit. Le fait est, le grand fessier est le muscle le plus gros et le plus puissant de votre organisme (sans oublier pour autant le tenseur du fascia lata, le fascia lata, le moyen fessier et le petit fessier). Suivez ce plan en 3 étapes pour brûler un maximum de calories et vous sculpter des fesses en béton. Au cas où vous l’ignoreriez, les femmes adorent qu’un homme ait les fesses très fermes.
[box type= »info » ]L’ÉCHAUFFEMENT
Avant de commencer votre entraînement, vous devez retrouver un minimum de flexibilité. « Si vous avez passé la journée assis, l’avant de vos hanches risque d’être particulièrement raide », déclare Bill Hartman. Commencez chaque session avec l’étirement ci-contre afin d’assouplir vos hanches et de maximiser l’effet de la séance.
ÉTIREMENT DU FLÉCHISSEUR DE LA HANCHE
Agenouillez-vous sur le genou gauche, contractez le fessier gauche et vos abdominaux en gardant le dos bien droit. Vous devriez sentir une tension à l’avant de votre hanche gauche. Si ce n’est pas le cas, reculez le genou. Puis levez le bras gauche aussi haut que possible, et étirez-le légèrement vers la droite tandis que votre bras droit va chercher vers l’arrière. Tournez-vous vers la droite. Gardez la pause 30 secondes au moins. Faites quatre reps, puis changez de genou et recommencez.[/box]
LE PROGRAMME Ajoutez les phases suivantes à votre entraînement habituel afin de tonifier vos fessiers et de brûler plus de graisses. Certains exercices peuvent vous sembler faciles, mais ils sont essentiels pour raffermir des muscles que vous avez ignorés. Au fur
et à mesure du programme, les mouvements vont devenir plus difficiles et vos fonctions musculaires vont s’améliorer. Passez 2 à 3 semaines sur chaque phase avant d’aborder l’étape suivante.
[highlight]PHASE 1[/highlight]
1/ Lever de bassin
Allongé sur le sol, genoux pliés et pieds à plat, levez les hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite avec le buste. Tenez 5 secondes et revenez en position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 reps avec des pauses de 30 à 60 secondes entre chaque série. Ne vous laissez pas leurrer par la relative facilité de l’exercice : il ne fait que préparer ce qui suit.
2/ Abduction de la hanche, jambes fléchies
Roulez sur le coté, genoux pliés à 90°, dans le prolongement de vos fessiers. Ouvrez les genoux autant que possible sans faire de rotation du pelvis ou du dos. Pausez, revenez en position de départ. Faites 2-3 séries de 10 à 12 reps avec des pauses de 30 à 60 secondes entre les séries.
3/ Extension de la hanche
Mettez-vous à quatre pattes. Dos droit, tendez une jambe derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez que vos fessiers se contractent. Ne faites pas de mouvement du bas du dos. Gardez la position 5 secondes et revenez en position de départ. Faites 2-3 séries de 10 à 15 reps avec des pauses de 30 à 60 secondes entre chaque série.
[highlight]PHASE 2[/highlight]
1/ Lever de bassin, pieds sur un banc
Allongé sur le dos, posez les pieds sur un banc, jambes tendues. Levez le bassin comme en phase 1, tenez 5 secondes et revenez en position de départ. Faites 2-3 séries de 10-12 reps avec des pauses de 30 à 60 secondes entre les séries. La puissance ainsi gagnée au niveau des fessiers va permettre d’accroître l’intensité de tous les exercices du bas du corps que vous ferez par la suite.
2/ Marche latérale
Mettez-vous un élastique autour des cuisses, pieds écartés de la largeur des épaules, pointe légèrement tournées vers l’extérieur. Faites 20 pas vers la gauche, puis vers la droite. Le tout constitue 1 série. Faites 2-3 séries avec 60 à 90 secondes de pause entre chacune.
3/ Révérence à la poulie
Debout, tournez le dos à la machine, en tenant la poignée du câble entre vos jambes. Penchez-vous vers l’avant et laissez vos mains partir en arrière en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Relevez-vous, gardez les fessiers contractés et tenez la pause. Faites 2-3 séries de 12 à 15 reps avec 60 à 90 secondes de pause entre les séries. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec une kettlebell.
[highlight]PHASE 3[/highlight]
1/ Lever de bassin sur ballon suisse
Pas aussi facile qu’il n’en a l’air, cet exercice va vous mettre les fessiers en feu. Faites vos levers de bassin (voir phase 2), les mollets reposant sur un ballon suisse. Faites 2-3 séries de 10 à 12 reps avec des pauses de 60 à 90 secondes entre les séries.
2/ Squat sur banc à une jambe
Debout sur le pied droit, jambe gauche tendue vers l’avant, descendez comme pour vous asseoir sur le banc en pliant hanches et genou droit. Redressez-vous sans vous asseoir et sans que le pied gauche ne touche le sol. Faites 8-10 reps et changez de jambe (1 série). Faites-en 2-3, et pausez de 60 à 90 secondes à chaque fois.
3/ Step
C’est le dernier exercice et le plus dur. Montez sur un banc avec le pied droit. Levez le genou gauche au niveau des hanches sans laisser votre pied toucher le sol. Redescendez en posant le pied gauche au sol. Faites 10-12 reps du même côté et recommencez avec le pied gauche sur le banc. Le tout correspond à 1 série. Faites 2-3 séries avec 60 à 90 secondes de pause entre chacune.
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Et toujours plus de conseils pour rester en forme :
– Doublez la mise
– Votre entraînement en 15 minutes
– Devenez un pro des tractions
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