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Vous avez besoin de ces nutriments essentiels pour donner le meilleur de vous-même
Quand vous êtes un powerlifter, un marathonien, ou juste un athlète régulier, vous devez vous assurer que vous obtenez les vitamines et minéraux essentiels.
Si vous voulez performer à votre apogée, ce sont ceux-là dont vous aurez besoin.
Calcium
Pourquoi vous en avez besoin : Mieux connu pour renforcer la solidité et l’épaisseur des os, le calcium joue également un rôle dans la contraction musculaire normale, la transmission nerveuse et un rythme cardiaque régulier.
De combien vous avez besoin : 1 000 milligrammes par jour et pas plus de 2 500.
Comment l’obtenir : Trois portions de produits laitiers (22 cl de lait ou de yaourt ou 40 g de fromage à pâte dure) fournissent le calcium dont vous avez besoin pour la journée. Les jus de fruits et légumes enrichis contiennent autant de calcium (et de vitamine D) que le lait, tout comme certaines boissons de soya.
Potassium
Pourquoi vous en avez besoin : Le potassium fait partie de chaque cellule, vital pour l’équilibre des fluides, une tension artérielle saine et pour garder votre cerveau, vos nerfs, votre cœur et vos muscles en bon état de fonctionnement.
De combien vous avez besoin : 4 700 milligrammes (mg) par jour.
Comment l’obtenir : Les fruits frais et légèrement transformés, les légumes, les produits laitiers et la viande contiennent le plus de potassium, comme le filet de porc cuit de 6 onces (766 mg) ; la patate douce (694 mg) ; 6 onces de saumon cuit (652 mg) ; pomme de terre blanche (610) ; ½ tasse de haricots blancs (595 mg) ; ½ tasse de yogourt nature (579 mg) ; 1 tasse de JO (496) ; 1 tasse de brocoli cuit (431 mg) ; et une banane moyenne (422 mg).
Fibres
Pourquoi vous en avez besoin : Pour vous protéger contre la constipation, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les fibres freinent l’appétit parce qu’elles vous permettent d’être plus rassasié.
De combien vous avez besoin : 14 grammes pour 1 000 calories consommées. Par exemple, sur 3 000 calories par jour, visez 42 grammes de fibres.
Comment l’obtenir : Inclure des fruits, des légumes et des grains frais et légèrement transformés, ainsi que des haricots à chaque repas et collation, comme ½ tasse de haricots Navy cuits (10 grammes) ; 1 tasse de céréales à grains entiers (5-10 grammes) ; pomme moyenne, 1 tasse de fraises, pomme de terre blanche moyenne ou 2 tranches de pain de blé entier (4 grammes chacune).
Elizabeth M. Ward,