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Vous voulez gagner plus de muscles et qu’ils soient plus efficaces ? Suivez ces astuces
Si vous voulez gagner en puissance, la fréquence de travail des muscles est aussi importante que l’intensité, comme le rappelle une recherche parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Vous devez effectuer de dix à quinze séries par groupe musculaire chaque semaine pour voir des résultats. Visez trois entraînements full body par semaine. À chaque fois, faites de trois à cinq séries par groupe de muscles.
La plupart des objets que nous soulevons tous les jours – des sacs de courses, des valises pleines à craquer, des bébés – ne sont pas aussi pratiques à soulever que des haltères. Pour gagner de la puissance qui vous servira une fois sorti de la salle de sport, entraînez-vous avec des sacs de sable, des kettlebells, des haltères à fat gripz et autres objets inhabituels. Le plateau de musculation de votre salle n’est pas si bien équipé ? Enveloppez une serviette autour d’une barre libre pour rendre la prise plus difficile.
Les tractions sollicitent plus de muscles que tout autre exercice du haut du corps. Et comme on les fait généralement avec le poids du corps, c’est également un bon indicateur de sa force relative (puissance par rapport à la taille et au poids). La référence est quinze tractions d’affilée. Si vous n’arrivez pas à en faire autant, vous devez travailler encore. Pour cela, faites autant de tractions que possible en une seule série, matins et soirs pendant trois jours. Reposez-vous le quatrième jour et continuez ainsi jusqu’à atteindre quinze répétitions.
Pliez des barres. En développé couché, essayez de tordre la barre vers le haut lorsque vous la soulevez. Vous activerez plus de muscles dans le haut du dos, créant ainsi une plateforme plus stable sur le banc.
Écrasez le sol. Pendant vos squats, appuyez sur l’intérieur des pieds (mais sans les bouger). Vous sentirez vos fessiers travailler, ce qui décuplera votre puissance.
Oubliez les crunchs et les sit-ups. Ces exercices génèrent un mouvement autour de la colonne vertébrale et c’est précisément ce à quoi les muscles centraux sont censés résister. Pour obtenir des tablettes de chocolat dessinées et fonctionnelles, faites des exercices antirotation, comme des pompes asymétriques au mur : mettez-vous en position de pompes, les mains à 50 cm des plinthes. Posez la main droite sur le mur et poussez lentement en comptant jusqu’à trois. Recommencez avec le bras gauche. Faites dix répétitions de chaque côté. Trop facile ? Ajoutez une pompe entre chaque répétition.
